夏の健康野菜!トマトの栄養と体への効能

トマトイメージ

ナス科ナス目のトマトは、何にでも使える万能野菜!生でも加熱調理しても食べられる野菜です。様々な形や大きさがあり、赤い色が特徴です。

彩りが欲しい食卓で活躍します。

そんなトマトの栄養と健康効果、歴史をまとめました。

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トマトの起源

トマトは、インカ帝国で栽培されていたのが始まりです。スペイン人によってヨーロッパにもたらさましたが、当初のトマトは観賞用でした。

イタリアで19世紀に食用として品種改良され、その後アメリカに伝わりました。

日本へは、1708年に伝来したという説があります。江戸時代には「赤ナス」と呼ばれ、やはり観賞のために生産されていました。食用として普及したのは、戦後になってからです。

トマトの種類

日本では約120もの種類が確認されています。1玉が150g以上のものを大玉トマト、40gから150gまでのものを中玉トマト、40g以下のものを小玉トマトといいます。

大玉トマトの品種で有名なものは「桃太郎トマト」。1玉が200gから230gもあり、皮が硬く、崩れにくいという特徴があります。こちらはスーパーなどで目にしたり、おいしいと実感されている方も多いことでしょう。

中玉トマトで多く流通しているものが「フルティカ」。酸味が少なく、糖度が7%から8%あります。皮が薄く、果肉が柔らかいので、生のままでも食べやすいのが魅力です。

小玉のトマトの大半を占める品種が「千果」です。真ん丸でつやがあり、糖度が8%から10%あります。

トマトの食感

トマトは、皮と実と種で異なる食感を持ち合わせている野菜です。新鮮なものの皮はパリッと張りがあり、実はしゃりしゃりして厚みがあります。

そして種はプチプチとして水分が多めです。

トマトの旬と有名な産地

ビニールハウスでの栽培も盛んなため、一年中出荷されますが、旬は7月から8月になります。

北海道、茨城、千葉、愛知、熊本など日本全国で栽培されています。

良いトマトの選び方

光沢があり、よく色づいているものを選びましょう。

良いトマトイメージ

形が三角や五角になっているものは、中が空洞になっていることが多いので、全体が丸みを帯びて、重いものが良いでしょう。実が硬くしまっていて、ヘタが張ったものが質の良い証拠です。

しおれていたり、黄ばんでいるもの、黒く縮んでいるものは、鮮度が落ちているので注意しましょう。

トマトに含まれる栄養素

β-カロテン、グルタミン酸、ミネラル、ビタミンC、ビタミンA、リコピン、ケルセチン、カリウムなど多くの栄養素が含まれています。

「〇〇が赤くなれば、医者が青くなる」と言えばリンゴですが、リンゴと並んでトマトにも同じようなことが言えます。トマトもリンゴと同じように、栄養豊富な健康野菜であることに由来しています。

トマトによる健康効果

アンチエイジング効果

トマトに豊富に含まれるリコピンは、抗酸化作用があります。シミやシワの予防などのスキンケア効果や、肌の老化を防ぐ効果があります。

アンチエイジング効果を持つ野菜は、他に下記があります。

ホウレンソウ
ホウレンソウの栄養と効能

ホウレンソウはヒユ科アカザ亜科に属する野菜です。ホウレンソウと言えば「おひたし」でしたが、洋風メニューでも大活躍します。ホウレンソウは、葉物野菜の代表選手です。

サツマイモ
サツマイモの栄養と効能

ヒルガオ科サツマイモ属のサツマイモは、秋になると食べたくなりますね。スイートポテトや焼き芋はもちろん、てんぷらや煮物など、おかずとしても活躍します。

シュンギク
シュンギクの栄養と効能

キク科シュンギク属のシュンギクは、お鍋に欠かせない栄養満点な冬野菜です。サラダでも美味しくいただける、頼れる野菜の1つです。

血管の病気の予防

トマトの皮部分には、ケセルチンという成分が多く含まれています。ケセルチンには、血管を強化する働きがあります。この働きは、動脈硬化など血管の病気を予防する効果につながっています。

動脈硬化など生活習慣病予防の効果を持つ野菜は、他に下記があります。

ニンジン
ニンジンの栄養と効能

ニンジンはセリ科ニンジン属の、鮮やかなオレンジ色の野菜です。煮込み料理や酢の物、サラダなど様々な料理で活躍するため、ほとんどの家庭で常備されている野菜ではないでしょうか?

ナス
ナスの栄養と効能

ナス科ナス属のナスは、炒めても煮ても焼いても美味しくいただける夏野菜です。子供にはあまり人気がありませんが、大人になると不思議とみんな大好きになります。

タマネギ
タマネギの栄養と効能

ヒガンバナ科ネギ属のタマネギは、どの家庭にも必ず常備してあるのではないでしょうか。カレーや炒め物には無くてはならない、名脇役の野菜です。

むくみの解消と血圧上昇の抑制効果

カリウムは、体内にある余分な塩分や水分の排出を促します。これにより、水分によるむくみの解消につながりやすくなったり、血圧が上がりすぎることを抑えられるといわれています。

むくみ解消についてはヒントを下記にまとめてみましたので、併せてご覧ください。

むくみをスッキリ解消!これであなたもシルエット美人に?
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気になるむくみは、生活習慣を見直すだけで解決できる場合があります。むくみの原因から、解消に有効なお野菜や栄養素をまとめてみました。

高血圧予防についてはヒントを下記にまとめてみましたので、併せてご覧ください。

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むくみ解消の効果を持つ野菜は、他に下記があります。

カブ
カブの栄養と効能

アブラナ科アブラナ属のカブは、冬の味覚です。日本での歴史は古く、春の七草の「すずな」はカブのことです。

キュウリ
キュウリの栄養と効能

ウリ科キュウリ属のキュウリは夏に欠かせない野菜です。みずみずしくさっぱりしていて、いくらでも食べられます。その隠れた実力が近年明らかになってきました。

チンゲンサイ
チンゲンサイの栄養と効能

アブラナ科アブラナ属のチンゲンサイは中華料理に欠かせない食材です。もちろん、家庭でも手軽に料理できて、しかも、栄養たっぷりな野菜です。

トマトの下処理と保存方法

トマトの下処理

生で食べることが一般的なので、きちんと水で汚れを洗い流しましょう。

皮が硬いものや、加熱してから使用する場合は、皮をむくと調理がしやすいでしょう。

トマトの保存方法

保存をするには、袋に入れて冷蔵庫へ入れましょう。適温は5度。かなり日持ちします。

トマトのおすすめの調理法

抗酸化作用のあるリコピンは、生の状態からはあまり摂ることができません。同じ量を摂取した場合でも、生トマトよりも加工品の方が2倍から3倍の吸収率があるとされています。

またリコピンは熱に強く、油を使用した調理方法でも吸収性が高くなります。効率的に摂るためには、トマト缶を使用してパスタソースを作ったり、ミネストローネなどのスープにしたりするのも良いでしょう。

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トマトの成分表 (100gあたり)

一般成分

カロリー 水分 たんぱく質 アミノ酸組成によるタンパク質 脂質 トリアシルグリセロール当量 飽和脂肪酸 一価不飽和脂肪酸 多価不飽和脂肪酸 コレステロール 炭水化物 利用可能炭水化物 水溶性食物繊維 不溶性食物繊維 食物繊維総量 灰分
19 kcal 94 g 0.7 g 0.5 g 0.1 g 0.1 g 0.02 g 0.01 g 0.03 g 0 mg 4.7 g 3.1 g 0.3 g 0.7 g 1 g 0.5 g

無機質

ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム リン 亜鉛 マンガン ヨウ素 セレン クロム モリブデン
3 mg 210 mg 7 mg 9 mg 26 mg 0.2 mg 0.1 mg 0.04 mg 0.08 mg 0 µg 1 µg 0 µg 2 µg

ビタミンA

レチノール α-カロテン β-カロテン β-クリプトキサンチン β-カロテン当量 レチノール活性当量
0 µg 4 µg 540 µg 0 µg 540 µg 45 µg

ビタミンE

α-トコフェロール β-トコフェロール γ-トコフェロール δ-トコフェロール
0.9 mg 0 mg 0.2 mg 0 mg

その他ビタミン

ビタミンD ビタミンK ビタミンB1 ビタミンB2 ナイアシン ビタミンB6 ビタミンB12 葉酸 パントテン酸 ビオチン ビタミンC
0 µg 4 µg 0.05 mg 0.02 mg 0.7 mg 0.08 mg 0 µg 22 µg 0.17 mg 2.3 µg 15 mg

その他栄養素など

食塩相当量 硝酸イオン 有機酸 廃棄率
0 g 0 g 0.4 g 3 %

引用:文部科学省「日本食品標準成分表」

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