アブラナ科のフウチョウソウ目であるケールは、青汁、というイメージが強いという方も多いのではないでしょうか。
ケールは美味しくない、苦い、青臭いと思っている方もいます。しかし、ケールは炒めてもサラダに入れても、味噌汁の具にしても美味しい葉野菜です。
健康にも美容にも良いケールは、道の駅や農協の直売所、地元野菜の売り場に陳列されていることが多くあります。
そんな美容にも健康に良くて美味しいケールの栄養と効能を見ていきましょう。
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ケールの起源と歴史
ギリシャやイタリアの地中海沿岸が原産のケールは、キャベツの原種「ヤセイカンラン」に近い品種になります。
原産地の南ヨーロッパの地中海沿岸地域のギリシャでは、2000年も前から栽培されていました。
日本でも江戸時代初期から栽培され、昭和になってからも戦後の栄養不足を解消する食材として利用されていました。
ケールは、温暖な気候の場所なら一年中栽培することができます。簡単に収穫できることから、農家が道の駅や農協の直売所で、気軽な野菜の1つとして販売しています。
キャベツに近い品種ですが、丸くなることはありません。
日本では、青汁の原材料として有名になっていますが、青汁独特の苦みは葉を食べてもほとんどありません。ペースト状にすることで、酸化して生じる苦みになってしまいます。
そのものを食べると、苦みも青臭さもなく、まったく違う味を楽しむことができます。
近年は、葉そのものを購入してサラダや炒めもので楽しむ方が増えています。
国内では1990年に、メキャベツとの交配で、静岡県で開発されたケールが「プチヴェール」という名前で販売されています。
ケールの種類
ケールといっても色々な種類があり、多くの農家が様々な品種のケールを販売しています。
ジューシーグリーン
ジューシーグリーンは葉が大きく肉厚で、搾汁量が多いので青汁に向いています。
簡単に栽培することができるジューシーグリーンは、家庭でも栽培が可能で、スムージーなどに入れると美容効果や健康効果を実感できると人気の葉野菜になっています。
スウィートグリーン
ジューシーグリーンより背丈は低く葉も小さめですが、一株あたりに付く葉の数が多く、たくさんの葉を収穫することができます。
スウィートグリーンも、青汁やスムージー向きのケールになります。
食味の良い品種で、野菜炒めで食べることもできます。
カーボロネロ
別名黒キャベツと呼ばれるイタリア野菜で、細長く色の濃い葉が特徴のケールです。
カーボロネロはイタリアのトスカーナ地方が原産の、結球しない、色の濃い葉キャベツの1種です。
カーボロネロの葉の表面は、細かく縮れ、細長い形をしています。
「黒キャベツ」という名前でも、葉は黒ではなくて深い緑色です。硬い繊維質が特徴ですが、味は見た目の印象ほどクセはなく、炒めて食べると濃厚な味を楽しむことができます。 煮込んでも煮崩れすることはありませんが、加熱により色は黒ずんだ感じになります。
食べごろは冬から春先になるため、鍋の具にも使うことができます。
カーボロリーフ グリーン
カーボロネロ(黒キャベツ)よりも葉幅が広いケールです。
食べ方はカーボロネロと同じ用に炒め物やサラダなどに利用することができます。
葉がパセリのように波状に湾曲して、葉縁に細かく縮んでいます。
サンバカーニバル
葉質が柔らかく苦みが少ない「ソフトケール」という商品名で販売されています。
サンバカーニバルは、他のケールとは少し違い、茎が長く葉が小さめのケールです。見た目はサラダホウレンソウのような形をしています。
苦みがなく柔らかで、生食用でサラダにぴったりのケールです。日本人好みのケールとして開発されました。
プチヴェール
プチヴェールは、メキャベツとケールを掛け合わせたケールです。
日本で開発されたもので、ビタミンやカロテン、鉄分、カルシウムなどのミネラルを含む、アブラナ科の葉野菜です。
食べやすい一口サイズのプチヴェールは、お弁当や料理の付け合わせにピッタリです。熱湯で1分から2分程度湯がくだけで、和・洋・中どんな料理にも合います。
ケールの食感
ケールはシャキシャキとした食感と、独特の香りを楽しむことができる葉野菜です。
ケールにはたくさんの種類があるため、それぞれジュース向きや炒めもの向き、サラダ向きとあります。
サラダに使うケールは、シャキシャキした食感を楽しむことができます。サラダのほかに、ハムやベーコンと一緒にサンドイッチにしてはさむと、彩も香りも味わえます。
ケールの旬と有名な産地
ケールは寒冷地なら4月から11月まで、温暖な場所なら8月から3月まで、一年中収穫することができます。
国内でも北海道から九州まで、どこでも栽培することができます。
ケールは、サプリメントや青汁を提供するメーカーによって違いますが、多くは三重県・和歌山県・愛媛県・鹿児島県・長野県が産地になります。夏場は北海道産のケールも利用されています。
ケールは、天然の葉野菜のため季節や気候によって収穫量にバラつきが出てしまいます。サプリメントを作るメーカーでは、安定して商品生産するためにも、様々な場所で栽培をしたものを利用しています。
一般的に野菜として出回っているケールは地元のものが多く、地元の旬を利用すると一番美味しいケールを利用することができます。
良いケールの選び方
ケールは葉野菜になりますので、新鮮なものを選びましょう。
ケールは古くなると黒ずんできます。
青汁用
ジューシーグリーンやスイートグリーンは、青汁用として利用されます。
青汁用のケールは葉が大きく緑色が濃く、葉の表面に艶と張りがあるものが新鮮なものになります。
調理用
調理用として選ぶケールは、葉が大きすぎず、硬すぎず柔らかめなものを選びます。
葉がみずみずしく活き活きしているものが新鮮なケールになります。
どちらも色が鮮やかなものを選ぶようにしましょう。
ケールに含まれる栄養素
ケールは野菜の王様と呼ばれるくらい、栄養価の高い葉野菜です。
全てのビタミン群、ミネラルを豊富に含む葉野菜になります。
赤血球作りに欠かせない葉酸
葉酸は、妊娠中や授乳中の女性に必要な栄養素です。細胞を再生する働きがあり、高齢者の認知症予防にも多大な貢献が見られます。
葉酸の摂りすぎは呼吸障害を引き起こすこともあります。不用意なサプリメントでの摂取よりも、食べ物から摂ることができる自然な摂取が望ましい栄養素です。
ケールは野菜になりますので、自然に葉酸を摂ることもできます。
骨の再生に必要なカルシウム
ケールには、牛乳の2倍以上のカルシウムが含まれます。
牛乳との違いは、カルシウムに対してのリンの量が少ないため、ハムやウィンナー、ベーコンと一緒に摂ることで、より骨の再生に役立つことができます。
ナトリウムとのバランスを摂ることができるカリウム
ケールは、カリウムも豊富に含みます。カリウムはナトリウムとのバランスを摂ることができる無機質になります。
塩分を多く摂る日本人は、ケールを食べることでナトリウムの摂りすぎを防ぐことができます。
ケールによる健康効果
野菜の王様と呼ばれるケールは、様々な健康効果が期待されています。
整腸効果
ケールには、大量の食物繊維が含まれています。
種類によってはスムージーに、サラダにと色々な利用ができるケールは、高い整腸作用を持っています。
貧血予防効果
ケールには、赤血球の生成に欠かせない葉酸のほかに、ヘモグロビンの成分になる鉄や亜鉛、溶血性貧血を予防するビタミンEを多く含みます。
いずれも、貧血予防には必要な栄養素です。
老化防止・アンチエイジング作用
ケールは、野菜の中でも特に多いビタミンCとビタミンEを含みます。
どちらも抗酸化作用が高く、病気予防や免疫力の低下を防ぐほか、皮膚のターンオーバーを促す働きがあります。
健康だけでなく、美容効果も期待できます。
ダイエット効果
ケールは、多くの食物繊維が高い整腸作用で、不要な糖質や脂質の吸収を抑えます。
ケールには、炭水化物が含まれています。炭水化物には糖質と食物繊維の2種類があります。糖質は、いわゆるカロリーになる栄養素ですが、食物繊維はカロリーはほぼ0に近くなります。
ケールに含まれる炭水化物のほとんどは「食物繊維」になります。そして、糖質はかなり少なくなります。さらに、ケールには、ほとんど脂質も含まれていません。
また、ケールにはタンパク質も含まれ、筋肉を作るための必要な栄養も少ないながら含まれていることになります。そこで、糖質・脂質が少なくカロリーが低めで、食物繊維やタンパク質が含まれるケールは、ダイエット効果がある野菜と言えるでしょう。
＃タンパク質が豊富な野菜ベスト10でも触れていますが、野菜だけでは1日に必要なタンパク質がまかなえないので、他の食材を上手に使って補うと良いです。
ケールの下処理と保存方法
ケールは生のまま食べられるものもありますが、加熱が必要な種類もあります。
サッと湯がいたり茹でたり炒めることで、簡単に食べることができます。
ケールの保存方法
葉野菜のため、長期保存をすることは難しくなります。
すぐに使わないときは、湿らせたキッチンペーパーにはさみ、ジッパー付きのビニール袋に入れ、野菜室に入れて保存しましょう。
葉が肉厚の青汁用のジューシーグリーンやスイートグリーンは、冷凍保存をすることもできます。
ケールのおすすめの調理法
生食用のケールは、きれいに洗ってちぎるだけでサラダの具にすることができます。サッとごま油で炒めても美味しいです。
そこで、手軽に作れるケールの炒めものをご紹介します。
ケールの炒めものの材料
| 食材 | 分量 |
|---|---|
| ケール | 5枚～6枚 |
| 豚小間切れ | 100g |
| すりおろしニンニク | 大さじ1 |
| みりん | 大さじ1 |
| 醤油麹(塩麹) | 大さじ1 |
| ごま油 | 小さじ1 |
| 塩コショウ | 適量 |
ケールの炒めものの作り方
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肉に醤油麹(または塩麹)をまぶしておきます。ケールを食べやすい大きさにカットします。
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フライパンにごま油を入れ熱し、豚肉を炒めます。
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豚肉の色が変わったタイミングでケールを入れます。
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ケールがしんなりするまで炒めたら、みりんとすりおろしニンニクを合わせて入れます。
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塩コショウで味を整えます。
プチヴェールやカーボロリーフグリーンは、サラダに適しています。フライドオニオンやパルメザンチーズ・クルトン・ミニトマトと一緒にシーザーサラダにしましょう。
味噌汁やスープの具に、刻んだケールを浮かべてもとても美味しいです。
まとめ
青汁のイメージが強いケールですが、栄養価も高く、こんなにも身近な形で楽しむことができます。
ケールを料理で食べるぶんには、苦みも青臭さもありません。葉野菜が苦手な方でも、炒めものやサラダで美味しく食べることができます。
美味しくて美容にも健康にも良いケール。スーパーマーケットの地元野菜売り場や道の駅で見つけたら、ぜひ一度、簡単調理で楽しんでみてください。
