トップクラスの栄養!コマツナの栄養と体への効能

コマツナイメージ

アブラナ科アブラナ属のコマツナの名前の由来は、東京の「小松川村」。

ホウレンソウに比べて地味な存在のコマツナですが、緑黄色野菜の中でも含まれている栄養素はトップクラスで、実はホウレンソウよりも栄養があるのです。

そんなコマツナの栄養と健康効果、歴史をまとめました。

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コマツナの起源

コマツナは、中国の「茎立菜(くきたちな)」というカブの一種を改良してできたと言われています。江戸時代の中期には栽培されていたようです。

小松菜は、東京の小松川村、現在の江戸川区葛西のあたりで栽培されていました。江戸時代の中期、八代将軍徳川吉宗が小松川村を鷹狩のために訪れた際に、「葛西菜」として献上したところ、これを大変喜んだと言われています。そして、小松川村の名前にちなんで「コマツナ」と呼ばれるようになりました。

現在でも、コマツナは東京都江戸川区の特産で、主に首都圏で盛んに栽培されています。

コマツナの種類

一般的な「コマツナ」は葉にやや丸みがあり、表は濃い緑色で裏は薄い緑色です。

新潟県大崎が原産の「大崎菜」は、300年以上前から栽培されています。 同じく新潟県の新潟市近郊が原産の「女池菜(めいけな)」という品種もあります。冬を越えた後に収穫し、甘さとぬめりがあるのが特徴です。

キャベツとコマツナを掛け合わせた「千宝菜(せんぽうさい)」は、見た目はコマツナに似ていますが、葉が肉厚でやわらかくほんのり甘味があります。

コマツナの旬と産地

コマツナの旬は冬ですが、年中出回る野菜です。主な産地は埼玉県、東京都、茨城県です。

良いコマツナの選び方

良いコマツナは葉が肉厚で綺麗な緑色をしています。茎は太く根本のハリがしっかりしているものが良品とされています。

良いコマツナイメージ

しおれているものは選ばないようにしましょう。

コマツナに含まれる栄養素

コマツナは非常に栄養素が豊富な野菜で、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、カルシウム、鉄分、カリウムが豊富です。特に、カルシウムと鉄分は、ホウレンソウの倍以上含まれています。

コマツナによる健康効果

高血圧の予防・改善とむくみ解消

コマツナには、カリウムが豊富に含まれています。カリウムは、余分な水分の排出をサポートする効果が期待できます。血圧の上昇を抑えることに繋がり、高血圧の予防・改善に効果が期待できます。余分な水分を排出することで、むくみ解消にも効果が期待できます。

むくみ解消については、ヒントを下記にまとめてみましたので、併せてご覧ください。

むくみをスッキリ解消!これであなたもシルエット美人に?
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気になるむくみは、生活習慣を見直すだけで解決できる場合があります。むくみの原因から、解消に有効なお野菜や栄養素をまとめてみました。

カリウムが含まれる他の野菜については、「カリウムが豊富な野菜ベスト10」で確認しましょう。

貧血予防

鉄分が不足すると、貧血やめまい、イライラが起こる情緒不安定など、様々な弊害が起こります。特に、女性や妊婦に貧血が起こりやすくなっています。

コマツナには100gあたり2.8gという非常に豊富な鉄分が含まれています。植物性の鉄分は吸収率が悪いと言われていますが、鉄分の吸収率を高めるビタミンCも同時に含まれていますから、吸収率に関しても問題はありません。

コマツナ単品で食べても、貧血予防に役立ちます。

貧血予防に有効とされる野菜は、他に下記があります。

カリフラワー
カリフラワーの栄養と効能

アブラナ科アブラナ属のカリフラワーは、白い蕾が集まってできた野菜です。ブロッコリーに押され気味ですが、ゆでても壊れないビタミンCが豊富です。

ホウレンソウ
ホウレンソウの栄養と効能

ホウレンソウはヒユ科アカザ亜科に属する野菜です。ホウレンソウと言えば「おひたし」でしたが、洋風メニューでも大活躍します。ホウレンソウは、葉物野菜の代表選手です。

ダイエット効果

コマツナに含まれるカロテノイドの一種である「ネオキサンチン」には、抗肥満作用があり、ダイエット効果に期待ができます。

また、コマツナのカロリーは100gあたり14kcalと低カロリーなので、カロリーを気にせず摂取できます。

ダイエットに有効とされる野菜は、他に下記があります。

キクラゲ
キクラゲの栄養と効能

キクラゲ科キクラゲ属のキクラゲは、「クラゲ」という名前ですが、キノコの一種です。食感がクラゲに似ていることから、この名前が付けられたと言われています。

キュウリ
キュウリの栄養と効能

ウリ科キュウリ属のキュウリは夏に欠かせない野菜です。みずみずしくさっぱりしていて、いくらでも食べられます。その隠れた実力が近年明らかになってきました。

ジャガイモ
ジャガイモの栄養と効能

ジャガイモはナス科ナス属で、米・麦・トウモロコシと並び「世界の4大作物」とも呼ばれているほど、世界ではメジャーな食材です。様々な調理法があり、親しまれている野菜の1つです。

デトックス効果

アブラナ科の野菜に含まれる辛み成分の「イソチオシアネート」には、老廃物の排出を促してくれる効果が期待できます。

デトックス効果がある野菜は、他に下記があります。

カリフラワー
カリフラワーの栄養と効能

アブラナ科アブラナ属のカリフラワーは、白い蕾が集まってできた野菜です。ブロッコリーに押され気味ですが、ゆでても壊れないビタミンCが豊富です。

カブ
カブの栄養と効能

アブラナ科アブラナ属のカブは、冬の味覚です。日本での歴史は古く、春の七草の「すずな」はカブのことです。

ダイコン
ダイコンの栄養と効能

アブラナ科ダイコン属のダイコンは、生で食べても煮て食べても、焼いて食べても美味しい野菜です。保存ができるので、冷蔵庫にいつも入れておきたいですね。

「プロリン」で美肌効果

コマツナにはアミノ酸の一種である「プロリン」という成分が含まれていますが、これはコラーゲンの主要な成分です。コマツナを食べれば肌のコラーゲンを補給できますし、さらに、豊富に含まれるビタミンCによって、高い美肌効果が期待できます。

アンチエイジング効果

コマツナに豊富に含まれるビタミンAには、活性酸素の除去効果が期待でき、若返りのビタミンと呼ばれるビタミンEにも優れた抗酸化作用があります。そのため、コマツナを食べることで、アンチエイジング効果が期待できるのです。

美肌・アンチエイジングに有効とされる野菜は、他に下記があります。

ゴボウ
ゴボウの栄養と効能

キク科ゴボウ属に属するゴボウは、食物繊維が豊富な根菜です。キンピラやサラダ、スープなどとして調理されます。豊かな香りと健康効果が注目の食材です。

ニンジン
ニンジンの栄養と効能

ニンジンはセリ科ニンジン属の、鮮やかなオレンジ色の野菜です。煮込み料理や酢の物、サラダなど様々な料理で活躍するため、ほとんどの家庭で常備されている野菜ではないでしょうか?

コマツナのおすすめ調理法

コマツナはアクが少ないので、生で食べることもできます。ビタミンCが熱で壊れるのを防ぐためには、生で食べることがおすすめです。

β-カロテンは油と一緒に摂ることで吸収率がアップしますから、マヨネーズやオリーブオイル、ごま油などをかけて食べると良いでしょう。

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コマツナの成分表 (100gあたり)

一般成分

カロリー 水分 たんぱく質 アミノ酸組成によるタンパク質 脂質 トリアシルグリセロール当量 飽和脂肪酸 一価不飽和脂肪酸 多価不飽和脂肪酸 コレステロール 炭水化物 利用可能炭水化物 水溶性食物繊維 不溶性食物繊維 食物繊維総量 灰分
14 kcal 94.1 g 1.5 g 1.3 g 0.2 g 0.1 g 0.02 g 0 g 0.08 g 0 mg 2.4 g 0.3 g 0.4 g 1.5 g 1.9 g 1.3 g

無機質

ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム リン 亜鉛 マンガン ヨウ素 セレン クロム モリブデン
15 mg 500 mg 170 mg 12 mg 45 mg 2.8 mg 0.2 mg 0.06 mg 0.13 mg 2 µg 1 µg 2 µg 10 µg

ビタミンA

レチノール α-カロテン β-カロテン β-クリプトキサンチン β-カロテン当量 レチノール活性当量
0 µg 0 µg 3100 µg 28 µg 3100 µg 260 µg

ビタミンE

α-トコフェロール β-トコフェロール γ-トコフェロール δ-トコフェロール
0.9 mg 0 mg 0.1 mg 0 mg

その他ビタミン

ビタミンD ビタミンK ビタミンB1 ビタミンB2 ナイアシン ビタミンB6 ビタミンB12 葉酸 パントテン酸 ビオチン ビタミンC
0 µg 210 µg 0.09 mg 0.13 mg 1 mg 0.12 mg 0 µg 110 µg 0.32 mg 2.9 µg 39 mg

その他栄養素など

食塩相当量 硝酸イオン 有機酸 廃棄率
0 g 0.5 g 0 g 15 %

引用:文部科学省「日本食品標準成分表」

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