葉物野菜の代表格!ホウレンソウの栄養と体への効能

ホウレンソウイメージ

ホウレンソウは、ヒユ科アカザ亜科に属する野菜です。ホウレンソウと言えば「おひたし」でしたが、洋風メニューでも大活躍します。ホウレンソウは、葉物野菜の代表選手です。

そんなホウレンソウの栄養と健康効果、歴史をまとめました。

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ホウレンソウの起源

ホウレンソウの原産地は中央アジアから西アジアのあたりと言われていますが、はっきりとしたことはわかっていません。

初めて栽培されたのはペルシア地方と考えられており、600年代にシルクロードを通って中国にもたらされ、800年~1200年頃にはスペイン、ヨーロッパに広がり、1800年初頭にはアメリカで広く栽培されるようになります。

日本に伝わったのは16~17世紀で、中国から東洋種のホウレンソウが伝来。19世紀には西洋種が伝来しますが、アクの強さから日本人には好まれませんでした。

大正末期~昭和初期にかけて食べやすい品種が作られ、広まりました。

ホウレンソウの種類

現在広く広まっているホウレンソウは、ほとんどが「交配種(中間種)」です。「東洋種」と「西洋種」を掛け合わせた品種で、エグミが少なく食べやすいのが特徴です。

「東洋種」はアジア地域に根付いた品種で、葉肉が薄い、根元が赤いなどの特徴があります。「西洋種」はヨーロッパで改良された品種で、葉がギザギザしておらず丸みを帯び、葉肉が厚めでアクが強く若干土臭いです。バター炒めやソテーなどに向いています。

西洋種ホウレンソウイメージ

アクが少なく生で食べられるように改良された「サラダホウレンソウ」、冬に栽培されて葉が厚く縮れている甘みが強い「ちぢみホウレンソウ」などもあります。

ホウレンソウの旬と産地

ほうれん草の旬の時期は、11月~2月の寒い時期です。千葉や埼玉、群馬、茨城などの関東圏と、宮崎などが主な産地です。

良いホウレンソウの選び方

良いホウレンソウは、葉先がピンと張っていて、厚みがあって、緑色が濃いものです。葉先まで緑色が濃いものが、栄養価が高いと言われています。

新鮮なホウレンソウイメージ

茎が細すぎるものや、しおれているものは避けましょう。

ホウレンソウに含まれる栄養素

ホウレンソウに多く含まれる栄養素は、β-カロテン、カリウム、ビタミンC、鉄分、カルシウム、葉酸、ビタミンKなどです。

免疫力を強化するビタミンCは、ウィルスを撃退する効果が期待できます。体調を崩しやすい季節の変わり目や、寒い時期にはぜひ摂りたい栄養素の1つです。ビタミンCが含まれる他の野菜については、「ビタミンCが豊富な野菜ベスト10」で確認しましょう。

β-カロテンには抗酸化作用、免疫力向上の効果、眼精疲労の回復効果などの様々な効果が期待できますし、ビタミンCは風邪の予防に役立ちます。β-カロテンが含まれる他の野菜については、「β-カロテンが豊富な野菜ベスト10」で確認しましょう。

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鉄分は貧血予防に役立ちますし、葉酸には造血効果が期待できます。

またカルシウムは骨を強くし、ビタミンKにはカルシウムを骨に沈着させる働きがありますから、骨を強くする野菜として子供にも食べさせたいですね。

ホウレンソウによる健康効果

女性の貧血予防

女性は、貧血や冷え性になることが多いと思います。ホウレンソウには鉄分と葉酸が豊富なので、貧血の予防にはピッタリです。特に、生理中や、妊娠中・授乳中の女性には、おすすめの食材です。

ホウレンソウ同様、貧血予防に効果的な野菜としては、下記が挙げられます。

カリフラワー
カリフラワーの栄養と効能

アブラナ科アブラナ属のカリフラワーは、白い蕾が集まってできた野菜です。ブロッコリーに押され気味ですが、ゆでても壊れないビタミンCが豊富です。

ピーマン
ピーマンの栄養と効能

ピーマンは、ナス科トウガラシ属の一年草です。鮮やかな緑色で果肉が厚く、少し苦みがありますが、炒め物などにするとその苦みがアクセントになり、おいしい野菜です。

便秘やむくみの解消と高血圧予防

ホウレンソウには100gあたり2.8gの食物繊維が含まれています。しかも、不溶性の食物繊維が多いため、腸の老廃物を巻き込みながら腸を刺激して排便を促し、便秘解消の効果が高いのです。

便秘解消に効果がある野菜としては、他に以下が挙げられます。

サツマイモ
サツマイモの栄養と効能

ヒルガオ科サツマイモ属のサツマイモは、秋になると食べたくなりますね。スイートポテトや焼き芋はもちろん、てんぷらや煮物など、おかずとしても活躍します。

サトイモ
サトイモの栄養と効能

サトイモ科サトイモ属に属するサトイモは、秋から冬にかけておいしくなり、特にお正月料理には欠かせません。サトイモの煮物はおふくろの味と言われる優しい味わいです。

ゴボウ
ゴボウの栄養と効能

キク科ゴボウ属に属するゴボウは、食物繊維が豊富な根菜です。キンピラやサラダ、スープなどとして調理されます。豊かな香りと健康効果が注目の食材です。

便秘解消については、ヒントを下記にまとめてみましたので、併せてご覧ください。

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また、豊富なカリウムがナトリウムを排出して血圧を低下させ、ナトリウムに含まれていた余分な水分を排出させることで、むくみの解消や高血圧の予防・改善にも効果が期待できます。

むくみ解消に効果がある野菜としては、他に以下が挙げられます。

キュウリ
キュウリの栄養と効能

ウリ科キュウリ属のキュウリは夏に欠かせない野菜です。みずみずしくさっぱりしていて、いくらでも食べられます。その隠れた実力が近年明らかになってきました。

カボチャ
カボチャの栄養と効能

ウリ科カボチャ属のカボチャは、β-カロテンなど栄養がたっぷり。和食だけでなくグラタンやスープなどの洋食やお菓子作りにも大活躍します。

レンコン
レンコンの栄養と効能

ハス科ハス属に属するレンコンは、シャキシャキとした歯触りで栄養価が高くおいしい根菜です。10月から3月にかけて旬を迎え、お正月料理には欠かせません。

むくみ解消については、ヒントを下記にまとめてみましたので、併せてご覧ください。

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豊富なビタミンで美肌効果も

ホウレンソウには、緑黄色野菜の中でもビタミン含有量がトップクラスです。老化の原因となる活性酵素を除去するための抗酸化作用があるβ-カロテン、美肌を維持するために欠かせないビタミンC、Eなどが多く、美肌効果に期待ができます。

不眠症の改善

ホウレンソウに含まれるトリプトファンは、脳内物質であるセロトニンの材料となります。セロトニンは睡眠に必要なメラトニンを生成しますので、結果的にトリプトファンを摂取すれば睡眠の改善が期待できます。

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ホウレンソウの栄養を効率よく摂るための調理方法

ホウレンソウには特有のアクやエグミ、カルシウムや鉄分の吸収を妨げるシュウ酸が含まれています。ですから、どんな料理をする時にも軽く下茹でした方がおいしくいただけます。

しかし、ホウレンソウに含まれるビタミンCは熱に弱いため、加熱時間は短くするのがポイントです。 茹でる時はたくさんのお湯を用意し、「根本は30秒、葉先は10秒~20秒」と覚えておきましょう。

そして、すぐに冷水で洗うことで、余熱で柔らかくなりすぎるのを防ぎ、シュウ酸を洗い流すことができます。

おひたしやお味噌汁などの和風メニューにも、ソテーやキッシュ、グラタンやパスタに入れるなどの洋風メニューにも、万能に使うことができます。

ホウレンソウのおすすめレシピ

ホウレンソウとツナ、マイタケの和風パスタ
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ホウレンソウとマグロ(ツナ)を併せて、鉄分とトリプトファンを意識した簡単パスタを作ってみました。レンジも使って、手早く料理することができるレシピです。

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β-カロテンを沢山摂ることができるチャーハンレシピです。冷凍のむきエビも、解凍を工夫することでプリップリに!基本的に混ぜればOKの簡単野菜レシピです。

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ホウレンソウの成分表 (100gあたり)

一般成分

カロリー 水分 たんぱく質 アミノ酸組成によるタンパク質 脂質 トリアシルグリセロール当量 飽和脂肪酸 一価不飽和脂肪酸 多価不飽和脂肪酸 コレステロール 炭水化物 利用可能炭水化物 水溶性食物繊維 不溶性食物繊維 食物繊維総量 灰分
20 kcal 92.4 g 2.2 g 1.6 g 0.4 g 0.2 g 0.04 g 0.02 g 0.17 g 0 mg 3.1 g 0.3 g 0.7 g 2.1 g 2.8 g 1.7 g

無機質

ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム リン 亜鉛 マンガン ヨウ素 セレン クロム モリブデン
16 mg 690 mg 49 mg 69 mg 47 mg 2 mg 0.7 mg 0.11 mg 0.32 mg 3 µg 3 µg 2 µg 5 µg

ビタミンA

レチノール α-カロテン β-カロテン β-クリプトキサンチン β-カロテン当量 レチノール活性当量
0 µg 0 µg 4200 µg 34 µg 4200 µg 350 µg

ビタミンE

α-トコフェロール β-トコフェロール γ-トコフェロール δ-トコフェロール
2.1 mg 0 mg 0.2 mg 0 mg

その他ビタミン

ビタミンD ビタミンK ビタミンB1 ビタミンB2 ナイアシン ビタミンB6 ビタミンB12 葉酸 パントテン酸 ビオチン ビタミンC
0 µg 270 µg 0.11 mg 0.2 mg 0.6 mg 0.14 mg 0 µg 210 µg 0.2 mg 2.9 µg 35 mg

その他栄養素など

食塩相当量 硝酸イオン 有機酸 廃棄率
0 g 0.2 g 0.9 g 10 %

引用:文部科学省「日本食品標準成分表」

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