不溶性食物繊維が豊富な野菜ベスト10

ソラマメ

8 g

ソラマメ

マメ科のソラマメは、ふっくらとしていながら、ごつごつとしたシルエットが特徴的です。食卓に並ぶと季節を感じる食材でもあります。新鮮なうちに調理して食べることが、美味しくいただけるコツです。

シソ

6.5 g

シソ

シソ科シソ属の植物であるシソは、品種が多く、全ての種類の総称を広義の意味でのシソといいます。基本の品種になるチリメンジソ、代表的な品種である赤ジソを一般的にシソといいます。

キクラゲ

5.2 g

キクラゲ

キクラゲ科キクラゲ属のキクラゲは、「クラゲ」という名前ですが、キノコの一種です。食感がクラゲに似ていることから、この名前が付けられたと言われています。

コゴミ

4.7 g

コゴミ

イワデンダ科クサソテツ属のコゴミは、山菜の1つで、多年生シダの一種クサソテツの若芽です。クサソテツは日本をはじめ、ヨーロッパ諸国では観葉植物として庭に植えられることがある植物です。

エダマメ

4.6 g

エダマメ

エダマメは、マメ科ダイズ属の野菜です。大豆が成熟する前に収穫したものをエダマメと呼び、奈良・平安時代から食べられています。栄養豊富で、健康食として世界各国からも注目されている野菜です。

モロヘイヤ

4.6 g

モロヘイヤ

モロヘイヤはアオイ科ツナ属の一年生草木です。アラビア語で「王様の野菜」と呼ばれ、その名の通り栄養価の高い野菜です。しかし、実(さや・種)には毒性があるため食べることはできません。

マツタケ

4.4 g

マツタケ

キシメジ科キシメジ属のマツタケは、秋の味覚の王様です。芳醇な香りで誰もが食べてみたいと思うマツタケですが、とても貴重で高価な食材です。

シイタケ

3.8 g

シイタケ

ホウライタケ科シイタケ属のシイタケは、煮物や焼き物など、どんな料理にも合います。干しシイタケにすると、栄養価とうま味がぐんと増します。

ブロッコリー

3.7 g

ブロッコリー

アブラナ科アブラナ属のブロッコリーは、木を小さくしたような形をしている野菜です。キャベツの仲間で、野菜類の中でもトップクラスの栄養を持っています。その鮮やかな色合いから、お弁当や洋食によく活用されます。

オクラ

3.6 g

オクラ

オクラはアオイ科トロロアオイ属の植物または食用果実です。熱帯では多年草ですが、寒さに弱いため日本では一年草となります。原産地はアフリカ北東部で、日本でも広く普及されている野菜です。

※数値は100gあたりの含有量です。

不溶性食物繊維とは

食物繊維は「人の消化酵素で消化されない、食品中の難消化成分の総体」と定義されています。

以前は食べ物のカスとして扱われ、重要視されてきませんでしたが肥満、高血圧症など、様々な病気予防への働きが注目され、「糖質、タンパク質、脂質」の三大栄養素、第四、五栄養素の「ビタミン、ミネラル」に引き続き第六の栄養素として知られています。

種類は不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があり、それぞれさらに動物性と植物性の食物繊維に分けられます。

※水溶性に関しては水溶性食物繊維が豊富な野菜ベスト10をご覧ください。

分類 種類 含まれている食材
植物性 セルロース 野菜(ゴボウ、タケノコなど)
リグニン 野菜(ゴボウなど)、豆類、ココア
アガロース、アガロペクチン 寒天
動物性 キチン、キトサン カニ、エビの殻

また、食物繊維が腸内細菌によって分解されることで短鎖脂肪酸が生まれます。

この短鎖脂肪酸が大腸で吸収される際、わずかではありますが、1gあたり1kcalのエネルギーを産み出します。

体内での働き

水分を吸収すると数倍から10倍に膨らみ、便のかさを増やしてくれます。

また、腸を刺激して蠕動運動を促すことで食べたものの通過時間を短くしたり、腸内の老廃物(発がん物質など)を体の外へ排出したりする働きがあります。

繊維の形は糸状に長い筋の形をしており、噛む回数を増やすことに役立ちます。その他、筋状、ざらざらとした形もあります 。

多く含まれる食材

野菜類(モロヘイヤ、エダマメ、ゴボウなど)、キノコ類、穀類、豆類などに多く含まれています。

野菜における 不溶性食物繊維

食物繊維を摂るなら野菜のイメージが多いですが、大半を穀類(ごはんなど)で摂っていることも忘れてはなりません。

野菜で食物繊維の必要量を満たすには大量に食べないといけなくなります。そのため、ごはんを中心とした食事を基本に食べることで食物繊維が摂りやすい食生活スタイルを築きやすくなります。

食物繊維は穀物の外皮に多く含まれているため、ごはんに雑穀を混ぜたり、麺類はそばなどを選ぶと良いでしょう。

1日の摂取量目安

「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では、食物繊維は成人男性で20g以上、女性で18g以上が1日の目標量となっています。

不溶性食物繊維が不足すると消化管関連の病気にかかりやすく、排便がスムーズにいかず、便秘になるなどが考えられます。

また、通常の食生活では過剰になることはありません。

ただし、サプリメントなどの健康食品を大量に摂りすぎると、体に必要な栄養素の吸収を悪くする原因や、腸が弱っている状態で摂りすぎるとお腹が張ることがあります。

水分不足の状態で摂った場合では、便秘の原因になることもあるので注意が必要です。

参考文献

日本人の食事摂取基準 2015

松島病院 大腸肛門病センター

監修

管理栄養士HITOMI
管理栄養士HITOMI

管理栄養士。主にダイエットや食材の記事・監修・レシピ作成を行っています。

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