シイタケ以上のうま味成分あり!マッシュルームの栄養と体への効能

マッシュルームイメージ

ハラタケ科ハラタケ属に属するマッシュルームの和名は「ツクリタケ」。欧米では定番のキノコで、うま味成分を活かしてスープなどの煮込み料理によく使われます。

そんなマッシュルームの栄養と健康効果、歴史をまとめました。

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マッシュルームの起源

マッシュルームの原産地はヨーロッパの草原地帯です。1650年頃には、フランスですでに人工栽培が行われていました。 日本に伝わったのは明治時代で、大正時代に栽培が本格的に始まりました。

マッシュルームの種類

マッシュルームには「ホワイト種」と「ブラウン種」があります。

ホワイトマッシュルームイメージ

ホワイト種は全体が白く、弾力があって淡白な味わいです。クセが無いため、炒め物やスープ、シチュー、サラダなど様々な料理に合います。

スライスして生のままサラダなどで食べると歯ごたえが楽しめますし、白い色を生かしたホワイトシチューなどにも合います。ブラウン種よりは日持ちがしません。

ブラウンマッシュルームイメージ

カサが茶色で軸が白い「ブラウン種」は、ホワイト種よりやや肉質がしまっています。香りが良く煮込み料理などに適しています。ホワイト種よりも日持ちがするため、価格が安いです。

直径が7~10cmにもなる「ジャンボマッシュルーム」という種類もあります。スライスして普通のマッシュルームと同じように料理もできますが、その大きさを生かして肉詰めにしたり丸ごとステーキにしたりするのがおすすめです。

マッシュルームの旬と産地

マッシュルームの旬は秋ですが、缶詰などで一年中出回ります。

主な産地は千葉県と岡山県、次いで茨城県です。

良いマッシュルームの選び方

良いマッシュルームはカサが開いておらずしまっていて、肉厚で表面がなめらかです。軸が短くて太く、カサの裏側のヒダは必ず白いものを選びます。

良いマッシュルームイメージ

カサや軸の色が変色しているものは、鮮度が落ちていますから避けてください。

マッシュルームに含まれる栄養素

マッシュルームには、カリウムや食物繊維、ビタミンB群、リンなどの栄養素が豊富に含まれています。

それぞれの栄養素により、期待できる効果を見ていきましょう。

マッシュルームによる健康効果

カリウムによるむくみと高血圧予防

マッシュルームに含まれているカリウムには、利尿作用があります。そのため、ナトリウムの排出を促し、血圧を下げる効果が期待できます。

また、体内の余分な水分が排出されることで、むくみを防ぐことも期待できます。

むくみ解消や高血圧の予防に有効とされる野菜は、他に下記があります。

カボチャ
カボチャの栄養と効能

ウリ科カボチャ属のカボチャは、β-カロテンなど栄養がたっぷり。和食だけでなくグラタンやスープなどの洋食やお菓子作りにも大活躍します。

コマツナ
コマツナの栄養と効能

アブラナ科アブラナ属のコマツナは、緑黄色野菜の中でも含まれている栄養素がトップクラスで、実はホウレンソウよりも栄養があるのです。

ハクサイ
ハクサイの栄養と効能

アブラナ科アブラナ属のハクサイと言えば、冬のあったかいお鍋の「名脇役」。もちろん、お鍋の具だけでなくいろいろな料理に活躍する、栄養素が豊富なお野菜です。

食物繊維で便秘予防

マッシュルームに含まれる食物繊維は、100gあたり約2.0gです。一日の食物繊維摂取量の目安が、成人男性は19g、成人女性は17gですから、マッシュルームだけを食べれば足りるという量ではありませんが、他の食材で不足している食物繊維を補うことができます。

普段からいろいろな食材の食物繊維を摂ることで、便秘を予防することができるでしょう。

糖質をエネルギーに変える

マッシュルームに含まれるビタミンB1には、糖質を体内でエネルギーに変える代謝を助けてくれます。ビタミンB1が不足すると糖質をうまくエネルギーに変えることができず、体が疲れやすくなります。

体が疲れやすい人は、マッシュルームなどでビタミンB1を補給すると良いかもしれません。

体を強くするリン

リンは、カルシウムの次に体内に多く含まれている成分です。

リンが不足すると体内の代謝が低下し、疲労感が強くなり、筋肉が弱ります。リンには、体を強くしてくれる働きがあるのです。

マッシュルームのおすすめ調理法

新鮮なホワイトマッシュルームなら、薄くスライスして生で食べることもできます。カットした面が変色するのを防ぐには、レモンや酢をかけると良いでしょう。 マッシュルームは水で洗うと風味が損なわれますから、軽く汚れを取る程度で十分です。

キノコの中でうま味が強いのはシイタケと思われがちですが、マッシュルームはシイタケの3倍のうま味成分が含まれていますから、スープなどの煮込み料理に最適です。

ホワイトシチューならホワイトマッシュルームを、ビーフシチューならブラウンマッシュルームを使うなど、色によって使い分けると良いでしょう。

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マッシュルームの成分表 (100gあたり)

一般成分

カロリー 水分 たんぱく質 アミノ酸組成によるタンパク質 脂質 トリアシルグリセロール当量 飽和脂肪酸 一価不飽和脂肪酸 多価不飽和脂肪酸 コレステロール 炭水化物 利用可能炭水化物 水溶性食物繊維 不溶性食物繊維 食物繊維総量 灰分
11 kcal 93.9 g 2.9 g 1.7 g 0.3 g 0.1 g 0.03 g 0 g 0.1 g 0 mg 2.1 g 0.1 g 0.2 g 1.8 g 2 g 0.8 g

無機質

ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム リン 亜鉛 マンガン ヨウ素 セレン クロム モリブデン
6 mg 350 mg 3 mg 10 mg 100 mg 0.3 mg 0.4 mg 0.32 mg 0.04 mg 1 µg 14 µg 0 µg 2 µg

ビタミンA

レチノール α-カロテン β-カロテン β-クリプトキサンチン β-カロテン当量 レチノール活性当量
0 µg 0 µg 0 µg 0 µg 0 µg 0 µg

ビタミンE

α-トコフェロール β-トコフェロール γ-トコフェロール δ-トコフェロール
0 mg 0 mg 0 mg 0 mg

その他ビタミン

ビタミンD ビタミンK ビタミンB1 ビタミンB2 ナイアシン ビタミンB6 ビタミンB12 葉酸 パントテン酸 ビオチン ビタミンC
0.3 µg 0 µg 0.06 mg 0.29 mg 3 mg 0.11 mg 0 µg 28 µg 1.54 mg 10.6 µg 0 mg

その他栄養素など

食塩相当量 硝酸イオン 有機酸 廃棄率
0 g 0 g 0 g 5 %

引用:文部科学省「日本食品標準成分表」

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