カリウムが豊富な野菜ベスト10

ホウレンソウ

690 mg

ホウレンソウ

ホウレンソウはヒユ科アカザ亜科に属する野菜です。ホウレンソウと言えば「おひたし」でしたが、洋風メニューでも大活躍します。ホウレンソウは、葉物野菜の代表選手です。

サトイモ

640 mg

サトイモ

サトイモ科サトイモ属に属するサトイモは、秋から冬にかけておいしくなり、特にお正月料理には欠かせません。サトイモの煮物はおふくろの味と言われる優しい味わいです。

エダマメ

590 mg

エダマメ

エダマメは、マメ科ダイズ属の野菜です。大豆が成熟する前に収穫したものをエダマメと呼び、奈良・平安時代から食べられています。栄養豊富で、健康食として世界各国からも注目されている野菜です。

モロヘイヤ

530 mg

モロヘイヤ

モロヘイヤはアオイ科ツナ属の一年生草木です。アラビア語で「王様の野菜」と呼ばれ、その名の通り栄養価の高い野菜です。しかし、実(さや・種)には毒性があるため食べることはできません。

ニンニク

510 mg

ニンニク

キジカクシ目ヒガンバナ科のニンニクは、ネギの仲間の多年草です。ニンニクはスパイスのイメージがありますが、香味野菜です。その香りの強さから、人と会う前日に食べるのを控えることもあるのでは?

コマツナ

500 mg

コマツナ

アブラナ科アブラナ属のコマツナは、緑黄色野菜の中でも含まれている栄養素がトップクラスで、実はホウレンソウよりも栄養があるのです。

ミズナ

480 mg

ミズナ

ミズナはアブラナ科アブラナ属の越年草の野菜です。古くから京都で作られていたため「京菜」とも呼ばれている、シャキシャキの歯ごたえが印象的な野菜です。実は栄養も豊富です。

シュンギク

460 mg

シュンギク

キク科シュンギク属のシュンギクは、お鍋に欠かせない栄養満点な冬野菜です。サラダでも美味しくいただける、頼れる野菜の1つです。

カボチャ

450 mg

カボチャ

ウリ科カボチャ属のカボチャは、β-カロテンなど栄養がたっぷり。和食だけでなくグラタンやスープなどの洋食やお菓子作りにも大活躍します。

レンコン

440 mg

レンコン

ハス科ハス属に属するレンコンは、シャキシャキとした歯触りで栄養価が高くおいしい根菜です。10月から3月にかけて旬を迎え、お正月料理には欠かせません。

※数値は100gあたりの含有量です。

カリウムとは

成人であれば約100g~150gのカリウムが体の中に存在しています。

カリウムの98%は細胞内液に含まれ、細胞外液に含まれているナトリウムとともに常に細胞膜に存在する「ナトリウム・カリウムポンプ」によって濃度は一定に保たれるようになっています。

体内での働き

カリウムの働きとして、ナトリウムと協力して細胞内外の水分やミネラル量のバランスをコントロールし、過剰なナトリウムを尿へ排出する働きは有名です。

特に、むくみや高血圧で悩んでいる方に役立っています。

その他、筋肉の収縮・弛緩の働きや、神経伝達を正常に働くよう努めていたり、エネルギー代謝や細胞の酵素反応の調節に関わったりもしています。

多く含まれる食材

野菜や果物を中心に大豆、魚、肉など幅広く含まれています。

特に、ジャガイモやサツマイモなどのイモ類や、バナナやイチゴなどに多く含まれ、供給源として役立っています。

[野菜100g中に含まれているカリウムの量] ・さといも(生) 640mg ・サツマイモ(生) 480mg ・えだまめ(生) 590mg ・トマト(生) 210mg ・きゅうり(生) 200mg

野菜におけるカリウム

カリウムは野菜や果物に多く含まれているので、野菜を中心に適度に果物を摂りいれていれば、取りやすい栄養素です。

摂り方の工夫としては、カリウムは水溶性のミネラルのため、ゆでる、水にさらすなどの下処理で減ってしまうことを覚えておくと良いでしょう。

そのため、煮汁ごと食べられる味噌汁などのスープ類はうってつけです。もしくは、果物などを生のままいただくことで摂りやすくなります。

外食などでは、衛生管理のために水にさらされて綺麗にされたカット済みの野菜を多く取り入れる傾向があるので、自宅では野菜そのものを調理するよう心掛けることも、カリウムを摂るうえで大切なポイントになります。

1日の摂取量目安

「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では、18歳以上の男性では1日2,500mg、女性では2,000mgが目安量となっています。まずはこの値を摂れていれば良いでしょう。

もし、高血圧予防に考える場合であれば、男性3,000mg、女性2,600mgの目標量がすすめられています。世界保健機構(WHO)では、高血圧予防には日本人の食事摂取基準よりも高い3,510mgを1日の摂取量としてすすめています。

カリウムが不足することは通常ありませんが、野菜不足や欠食の方は不足している可能性があります。また、慢性の下痢や熱中症での脱水症、利尿剤の使用時などはカリウム不足に陥りやすくなります。

過剰の場合も、摂り過ぎたぶんは尿から排泄されるため、通常の場合は見られません。しかし、腎機能が低下していたり、サプリメントを過剰摂取していたりする場合は、高カリウム血症となり不整脈や低血圧が起こる場合があります。

参考文献

日本人の食事摂取基準 2015

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