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はじめに
明日のことが気になって、考え事をしていて、布団に入ってもなかなか寝付けないことってありませんか？
早く寝ないと明日の予定に支障がでちゃう！なんて思っているうちに、いつの間にか外が明るくなってることもしばしば。眠りたいのに寝られないのって、それだけでもストレスになりますよね。
寝不足のまま仕事に行っても、効率が上がるわけもなく、集中力も続かなくてちょっとしたミスを繰り返す…嫌ですよね。
現代人が抱えている困ったお悩みの1つ、「不眠症」。この不眠症を改善するには、どうすればよいのでしょうか。以下にまとめてみました。
不眠症の症状と傾向
布団に入っても30分から1時間以上眠りにつくことができない、一旦眠りについても次の日起きるまでに夜中に何度も目が覚める、希望する時間や通常の2時間以上前に目が覚める、眠りが浅く眠った時間のわりにぐっすり寝た感じがしない…などなど、不眠症にも色々なタイプがあります。
併発して起こることも少なくなく、この症状から注意力が落ちたり、日中の眠気、疲れやすいなど様々な体調の不良を起こします。
平成25年に厚生労働省によって行われた「国民健康・栄養調査」の結果によると、20代から30代くらいに始まって、加齢とともに50代から60代になると急激に増加する傾向にあるようです。男性よりも女性のほうが不眠症になりやすい傾向にあるようですね。
不眠症の原因は？
そもそも不眠症を引き起こす原因は、いったい何なのでしょうか。以下にまとめてみました。
原因を突き止め、一刻も早く不眠症を改善してつらい日々から抜け出しましょう！
環境による不眠症
皆さんご経験があるかと思いますが、睡眠は環境によって大きく影響を受けます。海外に行って時差がある場合や、枕が替わったとき、気温や音、寝るときの明るさなどが影響して不眠症になることがあります。
この場合は、寝る時の環境を見直すことによって徐々に改善していきます。
身体が原因の不眠症
加齢による頻尿や怪我の痛み、アトピーや乾燥によるかゆみなども不眠症の原因になります。
これは他の要因が不眠症に大きく関わってくるので、元々の症状を軽減させることによって不眠症の症状は軽くなっていきます。
ストレスによる不眠症
悩み事や日々のイライラ、仕事のプレッシャーなど、極度の緊張などによって強いストレスを感じ、不眠症となる場合があります。
ストレスは食生活や生活習慣の改善で大幅に軽減されることがあるので、身体に無理をさせすぎていないか、改めて見直してみてください。
生活習慣による不眠症
生活サイクルの乱れはストレスを引き起こすだけでなく、直接的にも不眠症の原因となります。
アルコールやニコチン、カフェインの摂り過ぎや、薬の副作用、運動不足なども、睡眠にとって大きな影響を与えます。
不眠の解消法
日々のちょっとした意識で不眠症対策になります。不眠症を改善するために、少しずつでも生活を見直してみましょう。
寝る前のカフェインとテレビは避ける
カフェインは、眠気を覚ます効果が期待できます。朝目覚めたときは効果的ですが、寝る前に飲むと眠りにつきづらくなってしまいます。寝る前のコーヒーや紅茶は控えるようにしましょう。
また、テレビやパソコン、スマホの使用は脳を刺激してしまうので、寝る前の使用を控えることで寝付きやすくなります。
寝る前のお酒はちょっとだけ
アルコールを摂取すると眠くなるので、不眠症には効果的と思うかもしれませんが、それは錯覚です！アルコールによる眠気は、脳が麻痺している状態から来ます。眠っているように見えますが、ほぼ気絶と同じような状態なのです。
お酒を飲むと睡眠が浅くなり、夜中に目が覚めやすくなるので、寝る前にお酒を飲むなら量を減らすようにしましょう。
寝る時は電気を完全に消す
加齢とともに、睡眠に必要な物質であるメラトニンの分泌が減っていきます。メラトニンは部屋を暗くすることで分泌しやすくなるので、寝るときは必ず電気を消したり、カーテンを閉めるなどして寝る環境づくりを心がけましょう。
また、メラトニンは食事にも大きく影響されるので、食生活を改善することで不眠症への対策になります。
不眠症にはトリプトファンが効く！
トリプトファンとは、アミノ酸の一つで脳内のセロトニンという神経伝達物質の材料となる成分です。セロトニンは睡眠に必要なホルモンであるメラトニンを作る材料となるので、トリプトファンを摂取することは、メラトニン作りを助けることになります。
トリプトファンは主に動物性食品に多く含まれていますが、植物性食品の穀類(米)、大豆製品(納豆やきなこ)、緑黄色野菜(ホウレンソウ)、果物(アボカド、バナナ)など、様々な食材に含まれています。
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ホウレンソウの栄養と効能
ホウレンソウはヒユ科アカザ亜科に属する野菜です。ホウレンソウと言えば「おひたし」でしたが、洋風メニューでも大活躍します。ホウレンソウは、葉物野菜の代表選手です。
栄養素を考えた野菜レシピ
先述した栄養素を考え、料理を作ってみました。料理経験がほとんど無い男子でも簡単に作ることができますので、ぜひ試してみてください。
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ホウレンソウとツナ、マイタケの和風パスタ
ホウレンソウとマグロ(ツナ)を併せて、鉄分とトリプトファンを意識した簡単パスタを作ってみました。レンジも使って、手早く料理することができるレシピです。
不眠の改善が期待できそうなサプリメント
栄養を考えながら毎日の食事をしていくことは、なかなか難しいのも事実です。そういう時はサプリメントを活用するのも手ではあります。
↓シンデレラスリープ
「女性専用の睡眠サプリ」という新しいタッチですが、端的には女性特有のホルモンバランスの乱れを改善して、穏やかに眠りに入ることを目指したサプリメントです。先述したトリプトファンも含まれていますし、ハーブなども配合されています。
まとめ
不眠症の原因と改善方法について、調べてみました。人生の約3分の1は睡眠に充てられます。そう考えると、睡眠は人生においてとても重要なんですよね。
毎朝のスッキリを取り戻し、仕事もプライベートも充実した日々を過ごしましょう！
