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はじめに
お気に入りの洋服を、きちんと着こなしたい！でも、なんとなく下半身のシルエットがスッキリしない…と思ったことはありませんか？もしかして、それはむくみが原因かもしれません。
夕方になるとブーツが脱げなかったり、ひどくなるとパンパンにむくんだ足がだるくて、歩くのも嫌！ということもありますよね。特に立ち仕事をする方には顕著で、これは男女関係無く起こることなんですよね。
むくみが取れてスッキリすると、身体が軽くなった気がして行動力が上がりますよね。ここではむくみを解消する効果的な方法や食事をまとめてみました。
気だるい毎日にさよならして、スッキリな身体を手に入れましょう！
何でむくみが起こるのか？むくみの原因
むくみは、血液中の水分やリンパ液が各所に滞ってしまったときに起こります。
生活習慣や食生活が主な原因ですが、中には病気のサインが原因かもしれません。生活を見直しても、まだむくみがとれない時はすぐに病院へ行って診療してもらいましょう。
ここでは、生活習慣に由来するむくみの詳しい原因をまとめてみます。
長時間の同じ姿勢や立ち仕事
血液は心臓から全身を回って、また心臓に戻ってきます。
一番遠い位置にある足は、血液が心臓に戻るために大きな力が必要で、最も血が滞りやすくなります。重力の影響も受けて血液中の水分が血管からしみ出しやすく、むくみが起こりやすい場所です。
特に立ち仕事やデスクワークで同じ姿勢を長く続けていると、血流が流れにくく、むくみを引き起こします。
水分や塩分、アルコールの摂りすぎ
水分や塩分が増えると、血液中の水分量も増え、血管の外にしみ出しやすくなります。
また、アルコールも血管の透過性を高め、血管中の水分がしみ出しやすくなり、むくみの原因となります。たまにテレビを観ていると、芸能人の顔がアレ…？という状態になっている時がありますが、ひょっとしてお酒が原因なのかも…？
水分不足やストレスによる血行の悪化
水分が少なくなると静脈の血流が悪くなり、動脈で血液中に出た水分を静脈が吸収できなくなることがあります。それにより、皮膚組織の中に水が溜まってむくみを引き起こす原因となります。
また精神的なストレスでも、血行を悪くするのでむくみが起こります。
むくみを解消するには生活を改善すべし
生活習慣や食生活が大きく影響する、むくみ。改善するには、今の生活習慣を見直してみましょう。
一度に全部を変えることは難しいですが、少しずつ改善してみましょう。日常化できれば、継続するのもそれほど難しいことではありません。
適度な運動や入浴
長時間同じ姿勢で仕事をしている方は、時々姿勢を変えたり伸びをすることによって、筋肉の緊張を緩めることができます。
お風呂ではゆっくり湯船に使ってマッサージすると、血行が良くなってむくみ解消や予防に効果が期待できます。
私は短時間ウォーキングをしたりもしますが、気分転換にもなりますし、むくみも改善します。ぜひ試してみてください。
適度な水分
摂りすぎても少なすぎても駄目な水分。一気に飲むのではなく、こまめに少しずつ水分を取るようにしましょう。
寝る前に水分を摂ると、顔や足のむくみの原因となるようです。寝る前に水分を摂る場合は、少しだけ、コップ1杯程度にしておきましょう。
塩分を控える
塩分の摂りすぎは、当然NG。日々の食生活の改善で、むくみを軽減することができます。
塩分控えめの調味料や、出汁を上手に使って薄味を心掛け、むくみ解消を目指しましょう。
タンパク質、ビタミン、ミネラルはむくみ対策に効果的！
ダイエットなどによってタンパク質が過度に不足すると、体の細胞、筋肉、血液の材料が減り、むくみの原因となります。そのため、適量をしっかり摂ることが大切です。またミネラルの1つであるカリウムは、余分な水分の排泄をサポートし、むくみ予防・改善に役立つことで有名です。
さらにあまり知られていませんが、疲労回復で有名なビタミンB1も体の代謝に関わっていることから、むくみ対策に効果が期待できます。ビタミンB1が含まれる食材は豚肉、豆類(豆腐、小豆など)、玄米などがあります。
むくみを解消するために食べた方が良いもの
毎日の生活を考えてみると、食事を取る回数というものは、実は非常に多いです。ですから、食事は体内環境を整えるにはとても良いチャンスなんです。
毎日の食事に取り入れると、むくみ解消にとても効果があるものを集めてみました。
体内の老廃物を排出する食材
体内の老廃物を排出する効果が期待できる成分に、クエン酸があります。新陳代謝を促し、血行を良くする働きもあるので、むくみ改善にはもってこいです。
他にも冷え性の予防にもなり、女性の悩み改善にはお薦めの成分です。
グレープフルーツやレモンに多く含まれている成分ですので、食事の後のお口直しで気軽に取り入れられそうですね。
ナトリウムを排出する
体内のナトリウムを排出させる栄養素は、むくみ予防に効果的です。アボカドやバナナ、ホウレンソウ、サトイモ、コマツナに多く含まれるカリウムや、野菜、果物、イモ、キノコ、海藻類に含まれる食物繊維も、カリウムと同様に余分なナトリウムの排泄を促します。
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ホウレンソウの栄養と効能
ホウレンソウはヒユ科アカザ亜科に属する野菜です。ホウレンソウと言えば「おひたし」でしたが、洋風メニューでも大活躍します。ホウレンソウは、葉物野菜の代表選手です。
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サトイモの栄養と効能
サトイモ科サトイモ属に属するサトイモは、秋から冬にかけておいしくなり、特にお正月料理には欠かせません。サトイモの煮物はおふくろの味と言われる優しい味わいです。
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コマツナの栄養と効能
アブラナ科アブラナ属のコマツナは、緑黄色野菜の中でも含まれている栄養素がトップクラスで、実はホウレンソウよりも栄養があるのです。
プルーンには、むくみ解消に効く成分のカリウム、クエン酸、ビタミンEが全て含まれているので、素晴らしいお勧め食材です。
カリウムが含まれる野菜については、以下にまとめましたので、併せてご覧ください。
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カリウムが豊富な野菜ベスト10
利尿効果があることで知られているカリウム。多く含まれる野菜順にベスト10を選出しました。野菜以外にも果物や肉、魚などにも含まれています。そもそもカリウムとは？野菜におけるカリウムとは？まとめてみました。
血液をサラサラにする
ポリフェノールやビタミンB1、B6は、血液をサラサラにする効果が期待できます。血液の滞りを無くすことで、むくみが改善されやすくなります。
赤ワインやブルーベリー、豚肉や大豆、トウモロコシ、バナナなどに、それぞれ多く含まれています。
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カボチャの栄養と効能
ウリ科カボチャ属のカボチャは、β-カロテンなど栄養がたっぷり。和食だけでなくグラタンやスープなどの洋食やお菓子作りにも大活躍します。
利尿作用を高める
キュウリやスイカに多く含まれるサポニンという成分は、利尿作用があり、体の水分量を調節してくれる効果が期待できます。
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キュウリの栄養と効能
ウリ科キュウリ属のキュウリは夏に欠かせない野菜です。みずみずしくさっぱりしていて、いくらでも食べられます。その隠れた実力が近年明らかになってきました。
余計な水分を排出し、むくみ改善に効果が期待できます。
むくみ解消が期待できそうなサプリメント
そうは言っても、忙しい毎日の中で完璧な食生活ができないという方も多いと思います。そんな時は、サプリを活用するのも手ではあります。
↓きゅきゅっと小町
先述したカリウムに加え、メリロートという水分の巡りをサポートする成分が含まれています。仕事柄、立ちっぱなし、座りっぱなしで体内の巡りが滞っている方は、検討の価値があるかもしれません。
まとめ
今回は、むくみについて調べてみました。
むくみの原因の多くは、食生活の乱れが原因となります。運動不足になりがちな現代、身体の調子を整えるには食生活に気を配ることが本当に大事です！
ほんの少し意識するだけでも効果が現れるので、むくみが気になる方はぜひ、試してみてはいかがでしょうか。
