実はきちんと栄養あり!キュウリの栄養と体への効能

キュウリイメージ

ウリ科キュウリ属のキュウリは夏に欠かせない野菜です。みずみずしくさっぱりしていて、いくらでも食べられます。

そんなキュウリの栄養と健康効果、歴史をまとめました。

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キュウリの起源

キュウリの原産地は、インド北部のヒマラヤ山脈と言われています。3000年以上前にはインドで栽培されていたと考えられており、西アジアには紀元前にはすでに定着していたようです。14世紀になるとヨーロッパにも伝わりました。

日本に渡来したのは、6世紀という説と10世紀という説があります。江戸時代の後期になると品種改良が進み、広く定着するようになりました。今や、日本人の国民一人当たりのキュウリの消費量は、世界一と言われています。

ちなみに、「キュウリ」の名前の由来は中国語の「黄瓜」と言われ、その名の通り完熟すると黄色くなることからこの名前がついたようです。

キュウリの種類

流通している9割以上のキュウリは、「白いぼキュウリ」です。

白いぼキュウリイメージ

「いぼなしキュウリ」といういぼの無いタイプは、主に加工用に使われます。

いぼが多くとげとげした「四川キュウリ」、石川県の特産で長さが20センチほど、直径が10センチにもなる大きい「加賀太キュウリ」、まだ小さいうちに収穫した小さい「ミニキュウリ」、皮の色に白みがかかった「白キュウリ」などもあります。

キュウリの旬と産地

キュウリは夏の野菜ですが、年間を通して出回っています。主な産地は宮崎県や群馬県、埼玉県などです。

良いキュウリの選び方

良いキュウリは皮にハリがあって、イボがとがっています。皮の緑色が濃く、重みがあるものが良いでしょう。曲がっていても味は変わりません。

良いキュウリイメージ

シワシワのものは鮮度が落ちているので、避けましょう。

キュウリに含まれる栄養素

キュウリはその95%が水分と言われています。そのため、「栄養の無い野菜」と言われてきました。

しかし、カロリーが低く健康的な食品であることや、カリウムによる利尿作用があることなどから、現在はキュウリの良さが見直されてきています。

キュウリによる健康効果

むくみの解消

キュウリに豊富に含まれるカリウムには、むくみを解消してくれる働きがあります。キュウリのカリウム含有量は、100gあたり200mgと冬瓜(トウガン)とほぼ同じで、スイカの約2倍です。

さほど含有量が多いわけではありませんが、キュウリはカロリーが低くてクセが無く、ポリポリと食べやすいため、効率よくカリウムを摂取できます。

むくみ解消に有効とされる野菜は、他に下記があります。

カブ
カブの栄養と効能

アブラナ科アブラナ属のカブは、冬の味覚です。日本での歴史は古く、春の七草の「すずな」はカブのことです。

ハクサイ
ハクサイの栄養と効能

アブラナ科アブラナ属のハクサイと言えば、冬のあったかいお鍋の「名脇役」。もちろん、お鍋の具だけでなくいろいろな料理に活躍する、栄養素が豊富なお野菜です。

むくみ解消については、ヒントを下記にまとめてみましたので、併せてご覧ください。

むくみをスッキリ解消!これであなたもシルエット美人に?
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気になるむくみは、生活習慣を見直すだけで解決できる場合があります。むくみの原因から、解消に有効なお野菜や栄養素をまとめてみました。

ダイエット効果

キュウリは100g(だいたい1本分)あたり15kcal程度と低カロリーで、ヘルシーな食材です。ですから、カロリーの摂りすぎを気にせず、たくさん食べることができます。

また、キュウリには脂肪を分解する酵素である「ホスホリパーゼ」という物質が含まれていることが、最近発見されました。体内で脂肪を分解し代謝を高めてくれるため、ダイエット効果が期待できます。

ダイエットに有効とされる野菜は、他に下記があります。

ダイコン
ダイコンの栄養と効能

アブラナ科ダイコン属のダイコンは、生で食べても煮て食べても、焼いて食べても美味しい野菜です。保存ができるので、冷蔵庫にいつも入れておきたいですね。

ナガイモ
ナガイモの栄養と効能

ヤマノイモ科ヤマノイモ属のなかで、さくさくとして粘り気が少ないナガイモは、家庭料理の名脇役として親しまれています。漢方薬でも使用される、栄養満点の食材です。

美肌や美しい髪の毛、爪を維持する

キュウリには、「シリカ」というミネラルが含まれています。シリカには髪の毛や爪を強くする効果や、肌のコラーゲンを生成する効果、健康的な関節を保つ効果などがあります。そのため、美肌や美しい髪の毛や爪を維持することができると言われています。

また、含有量は多くありませんが、ビタミンCなどのビタミン類やミネラルが幅広く含まれています。ですから、料理のサブ食材として活躍するキュウリは、栄養面でも他の食材に不足しているビタミンやミネラルを補助してくれるでしょう。

キュウリのおすすめ調理法

キュウリを漬物や酢の物にする場合には、薄い塩水につけると水分が抜けて味がしみこみやすくなります。きれいな緑色に仕上げたい場合は、塩を振ってまな板の上で転がしてから、熱湯にさっとくぐらせましょう。

和食の漬物にしても良いですが、ワインビネガーや鷹の爪などを使ってピクルスにすれば、目先が変わって食卓が楽しくなりますね。

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キュウリの成分表 (100gあたり)

一般成分

カロリー 水分 たんぱく質 アミノ酸組成によるタンパク質 脂質 トリアシルグリセロール当量 飽和脂肪酸 一価不飽和脂肪酸 多価不飽和脂肪酸 コレステロール 炭水化物 利用可能炭水化物 水溶性食物繊維 不溶性食物繊維 食物繊維総量 灰分
14 kcal 95.4 g 1 g 0.7 g 0.1 g 0 g 0.01 g 0 g 0.01 g 0 mg 3 g 2 g 0.2 g 0.9 g 1.1 g 0.5 g

無機質

ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム リン 亜鉛 マンガン ヨウ素 セレン クロム モリブデン
1 mg 200 mg 26 mg 15 mg 36 mg 0.3 mg 0.2 mg 0.11 mg 0.07 mg 1 µg 1 µg 1 µg 4 µg

ビタミンA

レチノール α-カロテン β-カロテン β-クリプトキサンチン β-カロテン当量 レチノール活性当量
0 µg 1 µg 330 µg 0 µg 330 µg 28 µg

ビタミンE

α-トコフェロール β-トコフェロール γ-トコフェロール δ-トコフェロール
0.3 mg 0 mg 0 mg 0 mg

その他ビタミン

ビタミンD ビタミンK ビタミンB1 ビタミンB2 ナイアシン ビタミンB6 ビタミンB12 葉酸 パントテン酸 ビオチン ビタミンC
0 µg 34 µg 0.03 mg 0.03 mg 0.2 mg 0.05 mg 0 µg 25 µg 0.33 mg 1.4 µg 14 mg

その他栄養素など

食塩相当量 硝酸イオン 有機酸 廃棄率
0 g 0 g 0.3 g 2 %

引用:文部科学省「日本食品標準成分表」

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