タンパク質が豊富な野菜ベスト10
26 g
ソラマメ
マメ科のソラマメは、ふっくらとしていながら、ごつごつとしたシルエットが特徴的です。食卓に並ぶと季節を感じる食材でもあります。新鮮なうちに調理して食べることが、美味しくいただけるコツです。
11.7 g
エダマメ
エダマメは、マメ科ダイズ属の野菜です。大豆が成熟する前に収穫したものをエダマメと呼び、奈良・平安時代から食べられています。栄養豊富で、健康食として世界各国からも注目されている野菜です。
6.4 g
ニンニク
キジカクシ目ヒガンバナ科のニンニクは、ネギの仲間の多年草です。ニンニクはスパイスのイメージがありますが、香味野菜です。その香りの強さから、人と会う前日に食べるのを控えることもあるのでは？
4.8 g
モロヘイヤ
モロヘイヤはアオイ科ツナ属の一年生草木です。アラビア語で「王様の野菜」と呼ばれ、その名の通り栄養価の高い野菜です。しかし、実(さや・種)には毒性があるため食べることはできません。
4.3 g
ブロッコリー
アブラナ科アブラナ属のブロッコリーは、木を小さくしたような形をしている野菜です。キャベツの仲間で、野菜類の中でもトップクラスの栄養を持っています。その鮮やかな色合いから、お弁当や洋食によく活用されます。
3.8 g
トウミョウ
最近話題のトウミョウ(豆苗)は、マメ科エンドウ属です。くせがなく、生でも加熱しても手軽に利用できます。切ったあとの根の部分を水につけておくと、また新しい芽が出てくるおトク野菜です。
3.6 g
トウモロコシ
イネ科イネ目のトウモロコシは、穀物として私たちの食料や家畜の飼料にもなります。ほかにも、コーンスターチやコーン油として、食材の1つとしても利用されます。世界三大穀物の1つです。
3.5 g
ギョウジャニンニク
ヒガンバナ科キジカクシ目のギョウジャニンニクは、強いニンニク臭を放つのが特徴です。ギョウジャニンニクと呼ばれる葉は、ネギ属の多年草です。生育速度が遅く、簡単に収穫することができません。
※数値は100gあたりの含有量です。
タンパク質とは
ギリシア語で「第一となるもの、主要なもの」という意味を持つ「プロティオス」からきているタンパク質(protein＝プロテイン)は、炭水化物、脂質と並ぶ3大栄養素の1つで、タンパク質1gあたり約4kcalのエネルギーを生み出します。
体の中で男性は16%～18%、女性であれば14%～16%占めており、体を作るうえで最も大切な栄養素と言われています。
また、タンパク質は最小単位であるアミノ酸が多数結合した高分子の化合物で、アミノ酸が数十から数百万単位で結合したものを指します。
体を作っているタンパク質のアミノ酸には約20種類あり、そのうちの9種類は体の中で作られないか、量が極めて少ないため食べ物から摂らなければなりません。
そんなアミノ酸を必須(不可欠)アミノ酸と呼び、ロイシン、イソロイシン、バリン、リジン、スレオニン、トリプトファン、メチオニン、フェニルアラニン、ヒスチジンがあります。
体内での働き
食品から摂ったタンパク質は、体の中でアミノ酸として分解され、筋肉、臓器、皮膚、血液などあらゆる体の材料となります。
その他、体の機能を調節してくれる酵素やホルモン、神経伝達物質を作るうえでも、タンパク質はなくてはならない存在です。
糖質や脂質の摂取量が不足した場合は、体を作っているタンパク質の合成よりも優先的にエネルギー源として使われ、私たちの生命を助けます。
多く含まれる食材
魚、肉、卵、大豆製品(豆腐、納豆など)、乳製品(牛乳やヨーグルトなど)が主な供給源となり、必須アミノ酸もバランスよく含まれています。
タンパク質が多い野菜でいえば、エダマメやメキャベツ、グリンピース、ブロッコリーなどが挙げられます。
野菜におけるタンパク質
基本的には野菜にはタンパク質が少ないため、魚、肉、卵、大豆製品や乳製品など、多く含まれている食材で補うことが大切です。
1日の摂取量目安
「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では、成人男性は1日60g、女性では1日50gのタンパク質を摂ることを推奨しています。
激しい運動をしていたり、感染症などにかかっていたりする場合は、必要量が増加します。
体を作っているタンパク質は、常に分解と合成を繰り返しているため、食事から補給する必要があり、不足すると筋肉が減ったり、付きにくくなったり、肌トラブルが出やすくなります。
高齢者では体力や免疫力の低下が起こったり、乳幼児や成長期の子供では成長障害が起こる場合があります。
また過剰ではタンパク質の代謝に関わっている肝臓や腎臓に負担がかかる可能性があることから、健康上、問題ない成人でも体重1kgあたり2g未満の摂取が目安とされています。
参考文献
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改訂新版 いちばん詳しくて、わかりやすい! 栄養の教科書
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Dr.クロワッサン 健康診断の気になる結果を食べて治す
監修
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管理栄養士HITOMI
管理栄養士。主にダイエットや食材の記事・監修・レシピ作成を行っています。