タンパク質が豊富な野菜ベスト10

エダマメ

11.7 g

エダマメ

エダマメは、マメ科ダイズ属の野菜です。大豆が成熟する前に収穫したものをエダマメと呼び、奈良・平安時代から食べられています。栄養豊富で、健康食として世界各国からも注目されている野菜です。

ニンニク

6.4 g

ニンニク

キジカクシ目ヒガンバナ科のニンニクは、ネギの仲間の多年草です。ニンニクはスパイスのイメージがありますが、香味野菜です。その香りの強さから、人と会う前日に食べるのを控えることもあるのでは?

モロヘイヤ

4.8 g

モロヘイヤ

モロヘイヤはアオイ科ツナ属の一年生草木です。アラビア語で「王様の野菜」と呼ばれ、その名の通り栄養価の高い野菜です。しかし、実(さや・種)には毒性があるため食べることはできません。

ブロッコリー

4.3 g

ブロッコリー

アブラナ科アブラナ属のブロッコリーは、木を小さくしたような形をしている野菜です。キャベツの仲間で、野菜類の中でもトップクラスの栄養を持っています。その鮮やかな色合いから、お弁当や洋食によく活用されます。

トウモロコシ

3.6 g

トウモロコシ

イネ科イネ目のトウモロコシは、穀物として私たちの食料や家畜の飼料にもなります。ほかにも、コーンスターチやコーン油として、食材の1つとしても利用されます。世界三大穀物の1つです。

ヒラタケ

3.3 g

ヒラタケ

ヒラタケ科ヒラタケ属のヒラタケは、大きいものだと一株で10キロにもなると言われています。和食にも洋食にも中華にも合う、おいしいキノコです。

シイタケ

3 g

シイタケ

ホウライタケ科シイタケ属のシイタケは、煮物や焼き物など、どんな料理にも合います。干しシイタケにすると、栄養価とうま味がぐんと増します。

カリフラワー

3 g

カリフラワー

アブラナ科アブラナ属のカリフラワーは、白い蕾が集まってできた野菜です。ブロッコリーに押され気味ですが、ゆでても壊れないビタミンCが豊富です。

マッシュルーム

2.9 g

マッシュルーム

ハラタケ科ハラタケ属に属するマッシュルームの和名は「ツクリタケ」。欧米では定番のキノコで、うま味成分を活かしてスープなどの煮込み料理によく使われます。

スナップエンドウ

2.9 g

スナップエンドウ

スナップエンドウはマメ科マメ目のエンドウの品種のひとつで、1970年代にアメリカで作られた歴史の浅い野菜です。手軽に食べられることから、近年人気の野菜となっています。スナックエンドウとも呼ばれます。

※数値は100gあたりの含有量です。

タンパク質とは

ギリシア語で「第一となるもの、主要なもの」という意味を持つ「プロティオス」からきているタンパク質(protein=プロテイン)は、炭水化物、脂質と並ぶ3大栄養素の1つで、タンパク質1gあたり約4kcalのエネルギーを生み出します。

体の中で男性は16%~18%、女性であれば14%~16%占めており、体を作るうえで最も大切な栄養素と言われています。

また、タンパク質は最小単位であるアミノ酸が多数結合した高分子の化合物で、アミノ酸が数十から数百万単位で結合したものを指します。

体を作っているタンパク質のアミノ酸には約20種類あり、そのうちの9種類は体の中で作られないか、量が極めて少ないため食べ物から摂らなければなりません。

そんなアミノ酸を必須(不可欠)アミノ酸と呼び、ロイシン、イソロイシン、バリン、リジン、スレオニン、トリプトファン、メチオニン、フェニルアラニン、ヒスチジンがあります。

体内での働き

食品から摂ったタンパク質は、体の中でアミノ酸として分解され、筋肉、臓器、皮膚、血液などあらゆる体の材料となります。

その他、体の機能を調節してくれる酵素やホルモン、神経伝達物質を作るうえでも、タンパク質はなくてはならない存在です。

糖質や脂質の摂取量が不足した場合は、体を作っているタンパク質の合成よりも優先的にエネルギー源として使われ、私たちの生命を助けます。

多く含まれる食材

魚、肉、卵、大豆製品(豆腐、納豆など)、乳製品(牛乳やヨーグルトなど)が主な供給源となり、必須アミノ酸もバランスよく含まれています。

タンパク質が多い野菜でいえば、エダマメやメキャベツ、グリンピース、ブロッコリーなどが挙げられます。

野菜におけるタンパク質

基本的には野菜にはタンパク質が少ないため、魚、肉、卵、大豆製品や乳製品など、多く含まれている食材で補うことが大切です。

1日の摂取量目安

「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では、18歳以上の男性は1日60g、女性だと1日50gのタンパク質の摂取を推奨しています。

激しい運動をしていたり、感染症などにかかっていたりする場合は、必要量が増加します。

体を作っているタンパク質は、常に分解と合成を繰り返しているため、食事から補給する必要があり、不足すると筋肉が減ったり、付きにくくなったり、肌トラブルが出やすくなります。

高齢者では体力や免疫力の低下が起こったり、乳幼児や成長期の子供では成長障害が起こる場合があります。

また過剰ではタンパク質の代謝に関わっている肝臓や腎臓に負担がかかる可能性があることから、健康上、問題ない成人でも体重1kgあたり2g未満の摂取が目安とされています。

参考文献

日本人の食事摂取基準 2015

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