β-カロテンが豊富な野菜ベスト10
11,000 µg
シソ
シソ科シソ属の植物であるシソは、品種が多く、全ての種類の総称を広義の意味でのシソといいます。基本の品種になるチリメンジソ、代表的な品種である赤ジソを一般的にシソといいます。
10,000 µg
モロヘイヤ
モロヘイヤはアオイ科ツナ属の一年生草木です。アラビア語で「王様の野菜」と呼ばれ、その名の通り栄養価の高い野菜です。しかし、実(さや・種)には毒性があるため食べることはできません。
6,900 µg
ニンジン
ニンジンはセリ科ニンジン属の、鮮やかなオレンジ色の野菜です。煮込み料理や酢の物、サラダなど様々な料理で活躍するため、ほとんどの家庭で常備されている野菜ではないでしょうか？
3,000 µg
トウミョウ
最近話題のトウミョウ(豆苗)は、マメ科エンドウ属です。くせがなく、生でも加熱しても手軽に利用できます。切ったあとの根の部分を水につけておくと、また新しい芽が出てくるおトク野菜です。
2,900 µg
ケール
アブラナ科のフウチョウソウ目であるケールは青汁というイメージが強く、苦い、青臭いと思っている方もいます。実は炒めてもサラダに入れても、味噌汁の具にしても美味しい葉野菜です。
※数値は100gあたりの含有量です。
β-カロテン(ビタミンA)とは
β-カロテンのカロテンとは、赤や緑色の緑黄色野菜に多く含まれている黄色や赤色、オレンジ色の色素のことです。
体の中でビタミンAに変わることから、プロビタミンA(ビタミンAの前駆体)とも呼ばれています。
プロビタミンAにはいくつか種類があり、β-カロテンの他、α-カロテン、γ-カロテン、β-クリプトキサンチンなどがあり、その中でビタミンAとして働きが高いものがβ-カロテンになります。
しかし、β-カロテンから摂った場合、ビタミンAとして体の中での利用率は少なく、動物性食品に含まれているレチノール(ビタミンA)の1/12、α-カロテンとクリプトキサンチンは1/24がビタミンAとして働くことになります。
体内での働き
体の中で必要な分だけビタミンAに変わり、動物性食品に含まれているビタミンA(レチノール)と同様の働きをします。
そのため、目の健康維持に不可欠な成分や皮膚や粘膜を作る成分として働きます。
また、レチノールに比べ、β-カロテンは抗酸化作用が高く、老化を予防し、アンチエイジングに役立ちます。
多く含まれる食材
モロヘイヤやニンジンなどの緑黄色野菜、果物、海藻類に多く含まれています。
野菜におけるβ-カロテン
野菜を食べていても食事を見直してみると、キュウリやハクサイなどの淡色野菜ばかりで、緑黄色野菜がなかなか摂れていない方もいます。β-カロテンが豊富な緑や赤色の野菜を食べることも、意識すると良いでしょう。主な緑黄色野菜は上でも登場しましたが、ホウレンソウやニンジンなどになります。
また、肉や魚に含まれているレチノールは、効率よくビタミンAとして働くことからβ-カロテンとバランス良く摂ることも大切です。
1日の摂取量目安
「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では、β-カロテンの単独の量は示されていません。ビタミンAとして成人男性で850μgRAE～900μgRAE、女性で650μgRAE～700μgRAEが1日の摂取量として推奨されています。
この量は、レチノールとビタミンAの前駆体であるプロビタミンA(β-カロテン、α-カロテン、β-クリプトキサンチンなど)を合わせてレチノール活性当量(μgRAE)※1として示されています。
ただし、単純に合計されているわけではありません。上のほうで登場した利用率(レチノールの1/12など)を加味して考えられています。
ビタミンAが不足した場合は、乳児であれば目が異常に乾燥する角膜乾燥症になり、酷い場合には失明することがあります。大人では暗いところで見えにくくなる夜盲症(トリ目)になることで知られています。
また、ビタミンAが過剰になると胎児の奇形が起こる危険があることで妊娠中は控えるよう言われていますが、動物性食品から摂るビタミンA(レチノール)のみとなり、食材に含まれるβ-カロテンは必要な分だけビタミンAになるため、過剰症の心配はありません。
ただし、サプリメントから大量に摂った場合は、β-カロテンであっても肺がんの発症率が上がったという研究結果もあります。
※1 レチノール活性当量(μgRAE)＝レチノール(μg)＋1/12×β-カロテン(μg)＋1/24×α-カロテン(μg)＋1/24×β-クリプトキサンチン(μg)＋1/24×その他のプロビタミンAカロテノイド(μg)の計算式から算出されます。
参考文献
監修
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管理栄養士HITOMI
管理栄養士。主にダイエットや食材の記事・監修・レシピ作成を行っています。