鉄分が豊富な野菜ベスト10
ソラマメ
マメ科のソラマメは、ふっくらとしていながら、ごつごつとしたシルエットが特徴的です。食卓に並ぶと季節を感じる食材でもあります。新鮮なうちに調理して食べることが、美味しくいただけるコツです。
コマツナ
アブラナ科アブラナ属のコマツナは、緑黄色野菜の中でも含まれている栄養素がトップクラスで、実はホウレンソウよりも栄養があるのです。
エダマメ
エダマメは、マメ科ダイズ属の野菜です。大豆が成熟する前に収穫したものをエダマメと呼び、奈良・平安時代から食べられています。栄養豊富で、健康食として世界各国からも注目されている野菜です。
ミズナ
ミズナはアブラナ科アブラナ属の越年草の野菜です。古くから京都で作られていたため「京菜」とも呼ばれている、シャキシャキの歯ごたえが印象的な野菜です。実は栄養も豊富です。
ホウレンソウ
ホウレンソウはヒユ科アカザ亜科に属する野菜です。ホウレンソウと言えば「おひたし」でしたが、洋風メニューでも大活躍します。ホウレンソウは、葉物野菜の代表選手です。
シソ
シソ科シソ属の植物であるシソは、品種が多く、全ての種類の総称を広義の意味でのシソといいます。基本の品種になるチリメンジソ、代表的な品種である赤ジソを一般的にシソといいます。
シュンギク
キク科シュンギク属のシュンギクは、お鍋に欠かせない栄養満点な冬野菜です。サラダでも美味しくいただける、頼れる野菜の1つです。
セリ
セリはセリ科セリ属の多年草で、健胃などの効用をもつ春の七草のひとつです。日本各地で自生しており春が旬ですが、栽培物は通年出回っています。奈良時代から食されており、古くから馴染みのある野菜です。
ギョウジャニンニク
ヒガンバナ科キジカクシ目のギョウジャニンニクは、強いニンニク臭を放つのが特徴です。ギョウジャニンニクと呼ばれる葉は、ネギ属の多年草です。生育速度が遅く、簡単に収穫することができません。
※数値は100gあたりの含有量です。
鉄とは
成人の体の中には約4.2gの鉄が含まれ、そのうちの65%は赤血球のヘモグロビンと結合、30%は貯蔵鉄として肝臓・骨髄、脾臓などに存在しています。
残りの3%~5%の鉄は、筋肉のミオグロビン(ヘモグロビンに似ているタンパク質)と結合したり、0.3%の鉄は鉄含有酵素と結びついたりして、代謝活動を担っています。
体内での働き
鉄は赤血球のヘモグロビンと結合し、肺から取り込んだ酸素を全身の細胞に届けたり、ミオグロビンと結合して血液中の酸素を筋肉へ運んだりしています。
また、肝臓、骨髄、脾臓に存在している鉄は、出血などで鉄が失われたときに利用されます。
主に前者の酸素の運搬に働いている鉄を「機能鉄」と言い、機能鉄が不足した際に血液中に出てきて不足を補ってくれる後者の鉄を「貯蔵鉄」と言います。
多く含まれる食材
鉄は、動物のレバーに含まれていることは広く知られています。
その他、赤身の肉や貝類(アサリの水煮缶詰、シジミなど)、小魚、植物性ではレンズ豆や生揚げ、ひじき(乾)、コマツナ、ホウレンソウなどの緑黄色野菜に多く含まれています。
野菜における鉄
鉄には、主にレバーなどの動物性食品に含まれている「ヘム鉄」と、ホウレンソウやコマツナなど、植物性の食品に多く含まれている「非ヘム鉄」の2種類があります。
もともと鉄は吸収率が低いミネラルの1つですが、非ヘム鉄の吸収は特に悪いため、野菜から鉄を摂りたい場合は、タンパク質食品(肉や魚など)やビタミンC(ブロッコリーやミカンなど)、クエン酸(干しなど)含む食材を摂り、収率を高めることが大切です。
また乳製品は動物性ですが、非ヘム鉄が多く含まれています。
鉄の吸収率
- ヘム鉄:10%~20%
- 非ヘム鉄:2%~5%
さらに精製されていない玄米に含まれる「フィチン酸」や、緑茶に多い「タンニン」は、鉄の吸収を妨げるので一緒に摂るのは控えましょう。
1日の摂取量目安
「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では、鉄は成人男性で7.0mg~7.5mg、女性(月経あり)で10.5mgが1日に推奨量とされています。
鉄が不足すると、貧血になることで有名です。めまいや立ちくらみ、動悸、息切れなどの症状のほか、免疫力も落ちてきます。
特に妊娠中は鉄の必要量が増えるため、妊娠を希望している方、既に妊娠中の方は、鉄を多く含む食材や吸収を促す食材を日頃から取り入れる習慣を身に着けておくとよいでしょう。
その他、成長期や過多月経時は不足しやすくなります。
また、鉄は通常の食生活では過剰になることはありません。これは、もともと吸収率が悪いミネラルであることや、体の鉄量は腸管からの吸収量によって調整され、必要以上に吸収されにくい仕組みとなっているからです。 しかしまれに、サプリメントや鉄剤を摂っている場合は、便秘や嘔吐などの症状が起こる場合があります。
参考文献
監修
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管理栄養士HITOMI
管理栄養士。主にダイエットや食材の記事・監修・レシピ作成を行っています。