冬のシャキシャキ京菜!ミズナの栄養と体への効能

ミズナイメージ

ミズナはアブラナ科アブラナ属の越年草の野菜です。旬は冬ですが、近年ハウス栽培も進んでおり、通年市場に出回っています。古くから京都で作られていたため「京菜」とも呼ばれています。

そんなミズナの栄養と健康効果、歴史をまとめました。

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ミズナの歴史

葉のぎざぎざ・茎が白く長いのが特徴で、シャキシャキとした食感が魅力の野菜です。寒さに強く冬が旬の野菜ですが、ハウス栽培のものは通年出回っています。

1600年代後半には京都で栽培されており、肥料を使用せず、水と土だけで栽培されていたため、「ミズナ」と名付けられたと言われています。

ミズナの種類

一般的に出回っているミズナ以外にも多くの種類があります。

千筋ミズナ

関西地方の品種で茎が白く、大株のミズナです。

茎広京菜

関東地方の品種で一株が大きく、茎が太いミズナです。ヒイラギの葉と同じように葉先がギザギザしています。

赤ミズナ

一般的なミズナと大きさや葉の形は一緒ですが、茎が紫色をしています。茹でても紫色は残ります。また、酢につけるとさらにきれいな色に発色するため、浅漬けにすると良いです。

紫ミズナ

京野菜の一つで、葉が紫色のミズナです。アントシアニンによる紫色で、茹でることで水に溶けてしまい、葉は緑色になります。茹で汁が紫色となるため、汁を用いる料理には注意してください。

サラダミズナ

サラダに適した品種を小株で栽培したものです。白い柄の部分が短く、葉が青々しているのが特徴です。

壬生菜

ミズナの変種で、京都の壬生で栽培されていたことから壬生菜と言われています。葉に切れ込みがなく、フチが丸くなっているのが特徴です。ミズナと比べると歯触りが柔らかく辛味と香りがあります。

ミズナの旬

ミズナは、冬が旬です。

関西地方を中心に栽培されていましたが、現在は関東地方でも栽培されており、日本各地で食べられています。生産量は茨城県が全体の3割を占めており、京都よりも多く生産しています。

良いミズナの選び方

選び方は、葉先・茎がピンとしていてみずみずしく、まっすぐ伸びていて株に弾力のあるものを選びましょう。茎が半透明になっているものは鮮度が落ちています。

良いミズナイメージ

水耕栽培のものは切り口の株が小さいもの、露地栽培のものは茎がしっかりしているものがおすすめです。

ミズナに含まれる栄養素

ミズナには、β-カロテン・ビタミンC・ビタミンE・カルシウム・食物繊維、辛味成分のアリルイソチアシアネートが含まれています。

ミズナによる健康効果

動脈硬化の予防と美肌効果

β-カロテン・ビタミンC・ビタミンEは抗酸化作用を持つため、動脈硬化予防が期待できます。また、ビタミンCには美肌効果があり、シミ・ソバカスの予防・コラーゲンの生成を促してくれます。

β-カロテンやビタミンCが多く含まれる野菜は、下記にまとめています。こちらものちほど、ご覧ください。

β-カロテンが豊富な野菜ベスト10
β-カロテンが豊富な野菜ベスト10

β-カロテンは体内でビタミンAにもなり、美肌効果や粘膜の正常化、がん予防や生活習慣病予防まで効果が期待できます。β-カロテンが豊富な野菜をまとめてみました。

ビタミンCが豊富な野菜ベスト10
ビタミンCが豊富な野菜ベスト10

美肌や風邪予防で有名なビタミンC。実は活性酸素の除去効果が高く、血管の老化予防やがん予防に効果が期待できます。ビタミンCが豊富な野菜をまとめてみました。

歯や骨を丈夫に

カルシウムが豊富に含まれており、100gあたりの含有量は牛乳の2倍です。骨や歯を強くするだけでなく、脳細胞や神経細胞の働きにも必要なため、しっかり摂取することが大切です。

便秘解消効果

食物繊維は腸内環境を整え、便秘改善効果があることが知られています。

血栓防止と抗菌効果

アリルイソチアシアネートはわさびと同じ辛味成分で、血栓の防止作用があります。また、大腸菌O-157やカビ等に対する抗菌効果や魚・肉の生臭さを抑える効果を持ちます。

ミズナの保存方法

日持ちがしない野菜のため、2日~3日で食べきるようにしましょう。乾燥しないように濡れた新聞紙に包み、野菜室で保存してください。

冷凍保存も可能ですが、シャキシャキした食感が失われてしまうため、おすすめはしません。冷凍するのであれば、軽く茹でてから冷凍すると良いでしょう。

ミズナのおすすめの調理法

浅漬け、漬物

細かく刻み、ご飯と一緒に食べると美味しいです。

サラダ

サラダ用ミズナは生のまま食べられます。食感・彩りを楽しめます。

炒め物

ミズナに含まれるβ-カロテンは脂溶性ビタミンの一つです。油でいためることで吸収率が高まります。

その他

おひたしや和え物にもよく使用されています。また、地域によってはお雑煮の具としても親しまれています。

まとめ

ミズナは冬が旬の、伝統的な京野菜です。現在では日本各地で食べられており、品種も様々です。また、栄養も豊富です。

シャキシャキした食感を楽しみながらミズナを食べて、しっかり栄養を摂るようにしましょう。

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ミズナの成分表 (100gあたり)

一般成分

カロリー 水分 たんぱく質 アミノ酸組成によるタンパク質 脂質 トリアシルグリセロール当量 飽和脂肪酸 一価不飽和脂肪酸 多価不飽和脂肪酸 コレステロール 炭水化物 利用可能炭水化物 水溶性食物繊維 不溶性食物繊維 食物繊維総量 灰分
23 kcal 91.4 g 2.2 g 1.9 g 0.1 g 0 g 0 g 0 g 0 g 0 mg 4.8 g 0 g 0.6 g 2.4 g 3 g 1.3 g

無機質

ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム リン 亜鉛 マンガン ヨウ素 セレン クロム モリブデン
36 mg 480 mg 210 mg 31 mg 64 mg 2.1 mg 0.5 mg 0.07 mg 0.41 mg 7 µg 2 µg 3 µg 20 µg

ビタミンA

レチノール α-カロテン β-カロテン β-クリプトキサンチン β-カロテン当量 レチノール活性当量
0 µg 0 µg 1300 µg 0 µg 1300 µg 110 µg

ビタミンE

α-トコフェロール β-トコフェロール γ-トコフェロール δ-トコフェロール
1.8 mg 0 mg 0.1 mg 0 mg

その他ビタミン

ビタミンD ビタミンK ビタミンB1 ビタミンB2 ナイアシン ビタミンB6 ビタミンB12 葉酸 パントテン酸 ビオチン ビタミンC
0 µg 120 µg 0.08 mg 0.15 mg 0.7 mg 0.18 mg 0 µg 140 µg 0.5 mg 3.1 µg 55 mg

その他栄養素など

食塩相当量 硝酸イオン 有機酸 廃棄率
0.1 g 0.2 g 0 g 15 %

引用:文部科学省「日本食品標準成分表」

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