リンが豊富な野菜ベスト10

エダマメ

170 mg

エダマメ

エダマメは、マメ科ダイズ属の野菜です。大豆が成熟する前に収穫したものをエダマメと呼び、奈良・平安時代から食べられています。栄養豊富で、健康食として世界各国からも注目されている野菜です。

ニンニク

160 mg

ニンニク

キジカクシ目ヒガンバナ科のニンニクは、ネギの仲間の多年草です。ニンニクはスパイスのイメージがありますが、香味野菜です。その香りの強さから、人と会う前日に食べるのを控えることもあるのでは?

モロヘイヤ

110 mg

モロヘイヤ

モロヘイヤはアオイ科ツナ属の一年生草木です。アラビア語で「王様の野菜」と呼ばれ、その名の通り栄養価の高い野菜です。しかし、実(さや・種)には毒性があるため食べることはできません。

エノキタケ

110 mg

エノキタケ

キシメジ科エノキタケ属のエノキタケ。白く細長いのは、日光に当てないで育てているからです。近年その栄養価が見直されてきている野菜です。

トウモロコシ

100 mg

トウモロコシ

イネ科イネ目のトウモロコシは、穀物として私たちの食料や家畜の飼料にもなります。ほかにも、コーンスターチやコーン油として、食材の1つとしても利用されます。世界三大穀物の1つです。

マッシュルーム

100 mg

マッシュルーム

ハラタケ科ハラタケ属に属するマッシュルームの和名は「ツクリタケ」。欧米では定番のキノコで、うま味成分を活かしてスープなどの煮込み料理によく使われます。

ヒラタケ

100 mg

ヒラタケ

ヒラタケ科ヒラタケ属のヒラタケは、大きいものだと一株で10キロにもなると言われています。和食にも洋食にも中華にも合う、おいしいキノコです。

シメジ

100 mg

シメジ

シメジにはブナシメジとホンシメジがありますが、実は分類が異なる別物です。私たちが普段口にするのは、ほとんどが人工栽培されたブナシメジです。

エリンギ

89 mg

エリンギ

ヒラタケ科ヒラタケ属のエリンギは、和食だけでなくイタリアンやフレンチ、中華料理など和洋中を問わず、コリコリとした独特の食感を楽しむことができるキノコです。

ブロッコリー

89 mg

ブロッコリー

アブラナ科アブラナ属のブロッコリーは、木を小さくしたような形をしている野菜です。キャベツの仲間で、野菜類の中でもトップクラスの栄養を持っています。その鮮やかな色合いから、お弁当や洋食によく活用されます。

※数値は100gあたりの含有量です。

リンとは

人の体の中でカルシウムの次に多く含まれ、体重の約1%を占めているミネラルです。

また約8割がカルシウムと結合しながら骨や歯に存在していることから、骨でもカルシウムの次に多く含まれている栄養素となっています。

体内での働き

カルシウムと一緒に結合したハイドロキシアパタイトという形で存在し、骨や歯の硬さのもととなっています。

ハイドロキシアパタイトはカルシウム10分子に対して、リン酸6分子の構成でできており、歯でいえば、 このカルシウムとリンの結晶体であるハイドロキシアパタイトが安定して大きいほど、歯の質が丈夫となり、虫歯などができにくいとされています。

またリンは高エネルギーリン酸化合物であるATP(アデノシン三リン酸)や酵素の材料となり、エネルギー代謝にも関係しています。

その他、脂質と結合してリン脂質として存在し、細胞膜や核酸の一部となったり、浸透圧やPHの調整、そして神経機能にも関わったりと様々な部分で活躍している栄養素です。

多く含まれる食材

食品添加物に使われているため、多くの加工食品に含まれています。

加工食品にリンが含まれているかどうかはパッケージの裏に書かれている原材料を見ると良いでしょう。

含まれている場合、「リン酸塩」または「ピロリン酸」、「メタリン酸」、「ポリリン酸」などと書いてあり、これらはリンを含む食品添加物となります。

また、タンパク質の多い肉や魚、卵、豆類、乳製品などが主な供給源となっています。

野菜におけるリン

ソラマメなど一部高い食材はありますが、全体的に野菜では、リンは低い傾向にあります。

また、イモ類、キノコ類、海藻類も少ない食材です。

1日の摂取量目安

「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では、リンは成人男性で1,000mg、女性で800mgが1日の目安量となっています。

リンは食品添加物(結着剤や品質改良材など)としても使われているため、加工食品を利用することも多い日本では、不足することは通常ではあり得ません。

しかし、病気などで血液中のリンが不足した場合には、神経症状や骨軟化症になる可能性があります。

逆に過剰の方は課題となっており、食品添加物などでも多く使われていることから、健康被害を防ぐためにも食事摂取基準では成人男性、女性ともに3,000mgを過ぎないようにと上限量(耐容上限量)が設定されています。

過剰の場合は、副甲状腺機能に異常が起こるとの報告があり、リンよりもカルシウムの摂取比率が低くなると骨量が減少しやすくなるとされています。

参考文献

日本人の食事摂取基準 2015

トータルヘルスケアサービスホロニクスグループ栄養管理部「低リン献立の立て方」

SGS(商工技能振興会)株式会社「【応用】食事摂取基準の基礎」

監修

管理栄養士HITOMI
管理栄養士HITOMI

管理栄養士。主にダイエットや食材の記事・監修・レシピ作成を行っています。

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