マグネシウムが豊富な野菜ベスト10

ソラマメ

120 mg

ソラマメ

マメ科のソラマメは、ふっくらとしていながら、ごつごつとしたシルエットが特徴的です。食卓に並ぶと季節を感じる食材でもあります。新鮮なうちに調理して食べることが、美味しくいただけるコツです。

シソ

70 mg

シソ

シソ科シソ属の植物であるシソは、品種が多く、全ての種類の総称を広義の意味でのシソといいます。基本の品種になるチリメンジソ、代表的な品種である赤ジソを一般的にシソといいます。

ホウレンソウ

69 mg

ホウレンソウ

ホウレンソウはヒユ科アカザ亜科に属する野菜です。ホウレンソウと言えば「おひたし」でしたが、洋風メニューでも大活躍します。ホウレンソウは、葉物野菜の代表選手です。

エダマメ

62 mg

エダマメ

エダマメは、マメ科ダイズ属の野菜です。大豆が成熟する前に収穫したものをエダマメと呼び、奈良・平安時代から食べられています。栄養豊富で、健康食として世界各国からも注目されている野菜です。

ゴボウ

54 mg

ゴボウ

キク科ゴボウ属に属するゴボウは、食物繊維が豊富な根菜です。キンピラやサラダ、スープなどとして調理されます。豊かな香りと健康効果が注目の食材です。

オクラ

51 mg

オクラ

オクラはアオイ科トロロアオイ属の植物または食用果実です。熱帯では多年草ですが、寒さに弱いため日本では一年草となります。原産地はアフリカ北東部で、日本でも広く普及されている野菜です。

モロヘイヤ

46 mg

モロヘイヤ

モロヘイヤはアオイ科ツナ属の一年生草木です。アラビア語で「王様の野菜」と呼ばれ、その名の通り栄養価の高い野菜です。しかし、実(さや・種)には毒性があるため食べることはできません。

ケール

44 mg

ケール

アブラナ科のフウチョウソウ目であるケールは青汁というイメージが強く、苦い、青臭いと思っている方もいます。実は炒めてもサラダに入れても、味噌汁の具にしても美味しい葉野菜です。

トウモロコシ

37 mg

トウモロコシ

イネ科イネ目のトウモロコシは、穀物として私たちの食料や家畜の飼料にもなります。ほかにも、コーンスターチやコーン油として、食材の1つとしても利用されます。世界三大穀物の1つです。

コゴミ

31 mg

コゴミ

イワデンダ科クサソテツ属のコゴミは、山菜の1つで、多年生シダの一種クサソテツの若芽です。クサソテツは日本をはじめ、ヨーロッパ諸国では観葉植物として庭に植えられることがある植物です。

※数値は100gあたりの含有量です。

マグネシウムとは

マグネシウムは体の中に25g程度存在し、4番目に多いミネラルです。骨にはそのうちの約60%が含まれています。

そのため、骨の主要な栄養素であるカルシウムとバランス良く摂取することが良いとされています。科学的な根拠はありませんが、マグネシウム1に対してカルシウム2~3の割合が望ましいと言われています。

また、残りのマグネシウムは筋肉や脳、神経に多く含まれ、私たちの健康を支えてくれています。

体内での働き

マグネシウムは体の中で300種類の酵素の反応に関係し、エネルギーを産生したり、タンパク質の合成をしたりするほか、体温の調節や神経伝達を正常に保つ働きを担っています。

その他、カルシウムとバランスをとりながら骨や歯の健康維持や筋肉収縮、血圧の調整など様々なことにも役立っています。

多く含まれる食材

マグネシウムは葉緑素(クロロフィル)に多く含まれているため、緑色の葉野菜は重要な供給源となります。

その他、精製する前の米や麦、またナッツ類(アーモンドやカシューナッツなど)や種実類(ゴマなど)、海藻類(コンブやヒジキなど)、大豆製品(納豆、ニガリ使用の豆腐など)なども供給源として大切な食材となります。

野菜におけるマグネシウム

マグネシウムは緑色の葉野菜に多く含まれている傾向がありますが、野菜不足であったり、加工食品やインスタント食品を多く摂ったりしている現代では、不足しやすい栄養素と言われています。

加工食品を摂ることで不足する理由は、加工食品に含まれているリンがカルシウムだけでなく、マグネシウムの吸収も妨げるためです。

「野菜不足かな」と思っているときこそ、加工食品を摂り過ぎていないか見直してみることも、マグネシウム不足を防ぐ1つの方法となります。

1日の摂取量目安

「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では、マグネシウムは成人男性で340mg~370mg、女性で270mg~290mgが1日の推奨量とされています。

マグネシウムが不足すると骨の形成に支障が出たり、筋肉の収縮が上手くいかなくなったり、痙攣、震え、食欲不振などの症状が出る場合があります。心筋梗塞や狭心症を起こす恐れもあります。

また、マグネシウムは汗や尿と一緒に体の中から排出されやすい特徴があります。そのため大量にアルコールを飲むと、尿と一緒に体外へ排出されてしまうので気を付けましょう。

その際のおつまみには、マグネシウムが豊富な食材(野菜や海藻、ナッツ類など)をつけることで、マグネシウム不足を補うことができます。

マグネシウムは汗や尿から過剰分は排出されるため、通常では過剰症はみられません。

しかし、マグネシウムを添加した食品やサプリメントを摂る人の摂り過ぎを防ぐために、1日350mgまでにするようにと耐容上限量が成人に(小児では5mg/kg/日)定められています。(通常の食品からの摂取であれば上限は設定されていません。)

万が一、過剰に陥った場合、症状として下痢が現れたりします。また、腎機能が低下している方は過剰症になる恐れがありますので、留意されると良いでしょう。

参考文献

日本人の食事摂取基準 2015

監修

管理栄養士HITOMI
管理栄養士HITOMI

管理栄養士。主にダイエットや食材の記事・監修・レシピ作成を行っています。

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