亜鉛が豊富な野菜ベスト10

ソラマメ

4.6 mg

ソラマメ

マメ科のソラマメは、ふっくらとしていながら、ごつごつとしたシルエットが特徴的です。食卓に並ぶと季節を感じる食材でもあります。新鮮なうちに調理して食べることが、美味しくいただけるコツです。

エダマメ

1.4 mg

エダマメ

エダマメは、マメ科ダイズ属の野菜です。大豆が成熟する前に収穫したものをエダマメと呼び、奈良・平安時代から食べられています。栄養豊富で、健康食として世界各国からも注目されている野菜です。

シソ

1.3 mg

シソ

シソ科シソ属の植物であるシソは、品種が多く、全ての種類の総称を広義の意味でのシソといいます。基本の品種になるチリメンジソ、代表的な品種である赤ジソを一般的にシソといいます。

トウモロコシ

1 mg

トウモロコシ

イネ科イネ目のトウモロコシは、穀物として私たちの食料や家畜の飼料にもなります。ほかにも、コーンスターチやコーン油として、食材の1つとしても利用されます。世界三大穀物の1つです。

ヒラタケ

1 mg

ヒラタケ

ヒラタケ科ヒラタケ属のヒラタケは、大きいものだと一株で10キロにもなると言われています。和食にも洋食にも中華にも合う、おいしいキノコです。

シイタケ

1 mg

シイタケ

ホウライタケ科シイタケ属のシイタケは、煮物や焼き物など、どんな料理にも合います。干しシイタケにすると、栄養価とうま味がぐんと増します。

ニンニク

0.8 mg

ニンニク

キジカクシ目ヒガンバナ科のニンニクは、ネギの仲間の多年草です。ニンニクはスパイスのイメージがありますが、香味野菜です。その香りの強さから、人と会う前日に食べるのを控えることもあるのでは?

マツタケ

0.8 mg

マツタケ

キシメジ科キシメジ属のマツタケは、秋の味覚の王様です。芳醇な香りで誰もが食べてみたいと思うマツタケですが、とても貴重で高価な食材です。

ゴボウ

0.8 mg

ゴボウ

キク科ゴボウ属に属するゴボウは、食物繊維が豊富な根菜です。キンピラやサラダ、スープなどとして調理されます。豊かな香りと健康効果が注目の食材です。

マイタケ

0.7 mg

マイタケ

マイタケは、サルノコシカケ科マイタケ属で、主に東北地方の栗の木(くりのき)をはじめとする、ブナ科樹木の根元に生えるキノコです。香りが高く、食感が良いため古くから人気の高いキノコです。

※数値は100gあたりの含有量です。

亜鉛とは

不足すると味覚障害になることで有名な亜鉛は、成人の体の中に2gほど含まれ、主に血液や皮膚に多く存在しています。

その他、臓器にも含まれており、骨、筋肉、腎臓、肝臓、脳などあらゆる場所で亜鉛が役立っています。

体内での働き

亜鉛は舌に存在する約3,000個以上の味細胞の形成に関わっており、味覚を感じるために必要な栄養素として知られていますが、200種類以上の多くの酵素の構成成分としても働いています。

また、タンパク質の合成や細胞分裂、ホルモンの合成や分泌などにも関わっており、血糖値を下げてくれるインスリンの合成も、亜鉛の存在が必要不可欠なホルモンの1つです。

その他、免疫機能や神経系の働きに関わっていたり、皮膚の炎症や傷の回復時には多く使われたりする栄養素になります。

多く含まれる食材

動物性食品(豚レバーや赤身の和牛肩肉など)、穀類、種実類、大豆製品(糸ひき納豆、高野豆腐など)など多くの食品に含まれています。

特に金属を凝縮する性質がある貝類(牡蠣など)は、亜鉛の供給源として知られています。

野菜類では比較的多く含む食材もありますが、全体的に含有量は少な目です。

野菜における亜鉛

食物繊維やシュウ酸(青菜など)、フィチン酸(穀類、大豆など)は亜鉛の吸収率を阻害します。

これらは野菜などの植物性食品に多く含まれていることからも、亜鉛摂取のためには肉や魚など、動物性食品を多く摂ることが大切になります。

また、レモンや梅干しなど、ビタミンCやクエン酸を含む食材は、亜鉛の吸収をサポートしてくれます。

亜鉛を含む食材をメニューに取り入れる際は、これらを意識して組み合わせてみると良いでしょう。

1日の摂取量目安

「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では、亜鉛は成人男性で10mg、女性で8mgが1日の推奨量とされています。

亜鉛が不足すると細胞の生成に関わっていることから、味覚障害になることで知られています。その他、妊婦時に不足すると胎児の成長不良、思春期で不足すると第二次性徴の遅れなど、発育の遅れがみられます。

亜鉛は吸収率が悪い栄養素のひとつでもあり、吸収率は10%~30%ほどです。

インスタント食品や加工食品には亜鉛の吸収を妨げる添加物(ポリリン酸など)が多く、今は亜鉛が不足しやすい環境と言われています。

また、過度な飲酒でも亜鉛は不足しやすくなるので、インスタント・加工食品の摂り過ぎ、お酒の飲み過ぎには留意しましょう。

食べ物からの過剰症は報告されていませんが、サプリメントで継続的に亜鉛を過剰に摂取することで銅や鉄の吸収が阻害され、貧血になることがあります。

急性中毒では、めまいや吐き気などの症状がみられるとされています。

参考文献

日本人の食事摂取基準 2015

Luvtelli Basic Nutrition Book
Luvtelli Basic Nutrition Book

監修

管理栄養士HITOMI
管理栄養士HITOMI

管理栄養士。主にダイエットや食材の記事・監修・レシピ作成を行っています。

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