ナトリウム(塩化ナトリウム)が豊富な野菜ベスト10
73 mg
キク科シュンギク属のシュンギクは、お鍋に欠かせない栄養満点な冬野菜です。サラダでも美味しくいただける、頼れる野菜の1つです。
36 mg
ミズナはアブラナ科アブラナ属の越年草の野菜です。古くから京都で作られていたため「京菜」とも呼ばれている、シャキシャキの歯ごたえが印象的な野菜です。実は栄養も豊富です。
35 mg
キク科フキ属の多年草で、日本原産の野菜です。山野などに自生している地下茎の野草で、8世紀ごろから栽培もされている最も古い野菜のひとつです。山菜としても使用されています。
32 mg
アブラナ科アブラナ属のチンゲンサイは中華料理に欠かせない食材です。もちろん、家庭でも手軽に料理できて、しかも、栄養たっぷりな野菜です。
28 mg
セリ科セリ目のセロリ。独特な香りは、肉料理の臭い消しとしても使われます。サラダ、スープ、肉料理と、生でも火を通しても食べることができます。
28 mg
ニンジンはセリ科ニンジン属の、鮮やかなオレンジ色の野菜です。煮込み料理や酢の物、サラダなど様々な料理で活躍するため、ほとんどの家庭で常備されている野菜ではないでしょうか？
24 mg
ハス科ハス属に属するレンコンは、シャキシャキとした歯触りで栄養価が高くおいしい根菜です。10月から3月にかけて旬を迎え、お正月料理には欠かせません。
23 mg
ヒルガオ科サツマイモ属のサツマイモは、秋になると食べたくなりますね。スイートポテトや焼き芋はもちろん、てんぷらや煮物など、おかずとしても活躍します。
20 mg
アブラナ科アブラナ属のブロッコリーは、木を小さくしたような形をしている野菜です。キャベツの仲間で、野菜類の中でもトップクラスの栄養を持っています。その鮮やかな色合いから、お弁当や洋食によく活用されます。
19 mg
セリはセリ科セリ属の多年草で、健胃などの効用をもつ春の七草のひとつです。日本各地で自生しており春が旬ですが、栽培物は通年出回っています。奈良時代から食されており、古くから馴染みのある野菜です。
※数値は100gあたりの含有量です。
ナトリウム(塩化ナトリウム)とは
成人であれば体の中に100gほどのナトリウムが含まれています。そのうち3分の1は骨に、残りは細胞外液に多く含まれています。
主に私たちは、ナトリウムをナトリウムと塩素が組み合わさった食塩(塩化ナトリウム)から約70%、その他の食品から約30%を体へ取り込んでいます。
以前は食品パッケージにナトリウム量のみを表示していたため、下記の式から食塩相当量を算出する必要がありましたが、現在は食品表示法によって、一般の消費者がわかりやすいように食塩相当量をそのまま書いているものが増えてきています。
既に生鮮食品は義務化され、2020年3月31日までに加工食品と添加物についても記載が完全に必要となっています。
- 食塩相当量 (g)＝ナトリウム量(mg)×2.54÷1,000
体内での働き
ナトリウムの働きとして大きいものは、カリウムとともに細胞内外の水分バランスや浸透圧を保っていることです。
その他、ナトリウムはカリウムと一緒に筋肉の収縮・弛緩や神経伝達、体のPHを正常に保つ働きがあります。
また、糖やアミノ酸の腸管での吸収に関わっています。
摂り過ぎには注意する必要はありますが、このように体の健康を守るためにも必要な栄養素になります。
多く含まれる食材
野菜自体には少なく、精製塩や味噌、醤油、顆粒風調味料、固形コンソメなどの調味料のほか、梅干し、からし明太子、加工食品などに多く含まれています。
参考：野菜100g中に含まれている食塩相当量ベスト10
0.2 g
キク科シュンギク属のシュンギクは、お鍋に欠かせない栄養満点な冬野菜です。サラダでも美味しくいただける、頼れる野菜の1つです。
0.1 g
ミズナはアブラナ科アブラナ属の越年草の野菜です。古くから京都で作られていたため「京菜」とも呼ばれている、シャキシャキの歯ごたえが印象的な野菜です。実は栄養も豊富です。
0.1 g
キク科フキ属の多年草で、日本原産の野菜です。山野などに自生している地下茎の野草で、8世紀ごろから栽培もされている最も古い野菜のひとつです。山菜としても使用されています。
0.1 g
セリ科セリ目のセロリ。独特な香りは、肉料理の臭い消しとしても使われます。サラダ、スープ、肉料理と、生でも火を通しても食べることができます。
0.1 g
アブラナ科アブラナ属のブロッコリーは、木を小さくしたような形をしている野菜です。キャベツの仲間で、野菜類の中でもトップクラスの栄養を持っています。その鮮やかな色合いから、お弁当や洋食によく活用されます。
0.1 g
アブラナ科アブラナ属のチンゲンサイは中華料理に欠かせない食材です。もちろん、家庭でも手軽に料理できて、しかも、栄養たっぷりな野菜です。
0.1 g
ハス科ハス属に属するレンコンは、シャキシャキとした歯触りで栄養価が高くおいしい根菜です。10月から3月にかけて旬を迎え、お正月料理には欠かせません。
0.1 g
ヒルガオ科サツマイモ属のサツマイモは、秋になると食べたくなりますね。スイートポテトや焼き芋はもちろん、てんぷらや煮物など、おかずとしても活躍します。
0.1 g
ニンジンはセリ科ニンジン属の、鮮やかなオレンジ色の野菜です。煮込み料理や酢の物、サラダなど様々な料理で活躍するため、ほとんどの家庭で常備されている野菜ではないでしょうか？
0 g
マメ科のソラマメは、ふっくらとしていながら、ごつごつとしたシルエットが特徴的です。食卓に並ぶと季節を感じる食材でもあります。新鮮なうちに調理して食べることが、美味しくいただけるコツです。
※数値は100gあたりの含有量です。
野菜におけるナトリウム
野菜自体の食塩相当量は少なく過剰摂取の心配はありませんが、野菜を食べるために使うドレッシングなどによって、塩分を多く摂り過ぎているかもしれません。
調味料のかけ過ぎには気を付けましょう。
1日の摂取量目安
「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では、食塩は成人男性8g未満、女性7g未満が1日の目標量となっています。
世界保健機関(WHO)は、高血圧予防と治療のために、食事摂取基準よりも低い食塩摂取1日5g未満を勧めており、高血圧を防ぐ食塩量の平均値は3g～5gほどが良いと言われています。
あらゆる飲食物に含まれており、普通の食事で不足する心配はありません。しかし、スポーツで多量の汗をかいた場合や下痢などの体調不良時は不足することがあり、疲労感や食欲不振の原因となります。
過剰の場合も、健康な人であれば一時的にはむくみが出るものの、きちんと排泄されるため問題になることはありませんが、継続的な過剰摂取は高血圧になることで知られています。また、動脈硬化や胃がんの可能性も高めます。
参考文献
日本人の食事摂取基準 2015
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七訂食品成分表2019
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かしこく摂って健康になる くらしに役立つ栄養学
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暮らしの中の表示 知らないと困る最新知識
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健康管理する人が必ず知っておきたい栄養学の○と×
監修
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管理栄養士HITOMI
管理栄養士。主にダイエットや食材の記事・監修・レシピ作成を行っています。
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