美容には欠かせない!レンコンの栄養と体への効能

レンコンイメージ

ハス科ハス属に属するレンコンは、シャキシャキとした歯触りで栄養価が高くおいしい根菜です。10月から3月にかけて旬を迎え、お正月料理には欠かせません。

そんなレンコンの栄養と健康効果、歴史をまとめました。

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レンコンの起源

ハスの原産地は、エジプトやインドなど諸説あります。日本では弥生時代にすでに存在したとも言われています。その証拠に2000年以上前の千葉県検見川の遺跡からハスの種子が発見され発芽し開花しましたし、埼玉県行田市で発見された1400年~2000年前とされるハスの種子からも花を咲かせました。

ハスは長い間観賞用でしたが、平安時代には食用として食べられていたようです。古くから日本にあった在来種のレンコンもごくわずかにありますが、鎌倉時代から江戸時代に中国から僧が持ち帰ったレンコンが日本に根付いて広まったと言われています。

レンコンの種類

レンコンの種類は、大きく分けて中国種群と在来種群の2種類があります。

中国種群のレンコンは明治時代の初期に中国から持ち込まれた品種を改良したもので、現在レンコンの主流になっています。ふっくらと丸い「金澄(かなすみ)」や「だるま」という品種の系列があります。

中国種群のレンコンイメージ

徳島や愛知で栽培される「備中種」という節の間が細長い品種や、石川県や山口県で栽培される「支那白花」という品種もあります。石川県産は「加賀レンコン」、山口県産は「岩国レンコン」と呼ばれています。

一方、在来種群は江戸時代以前に日本に伝わったもので、細長く茶色がかった色をしています。肉質は粘りがあり柔らかくおいしいですが、ほとんど流通していません。「天王」などの品種があります。

レンコンの旬と産地

レンコンの旬は、10月から3月です。レンコンのシェアは茨城県が50%を占めており、徳島県、佐賀県、愛知県、山口県と続きます。

良いレンコンの選び方

良いレンコンは、ふっくらと丸みがあって太っており、皮にツヤがあります。穴が小さくサイズがそろっていて肉厚なレンコンが良品とされています。

良いレンコンイメージ

色は、褐色から黄色の自然な色味のものが良いでしょう。切り口が変色したり乾いていたり、穴の内側が黒ずんでいるものは鮮度が落ちています。

レンコンに含まれる栄養素

レンコンは栄養素が豊富な野菜です。ビタミンCや食物繊維、カリウム、鉄、亜鉛が含まれています。

ムチンやポリフェノールの一種であるタンニンも含まれており、これらは近年注目されている栄養素です。

レンコンによる健康効果

胃腸の機能改善

レンコンに含まれる粘りの成分ムチンには、タンパク質や脂肪の消化を促進させる働きと、胃腸の粘膜を保護する働きがあります。また、ポリフェノールの一種であるタンニンには炎症を抑える働きがあるため、胃腸の炎症や潰瘍の予防に効果が期待できます。

ムチンとタンニンによって、胃腸の機能改善や消化の促進、胃腸トラブルの予防に高い効果が期待できます。

胃腸の働きを正常にする野菜としては、他に以下が挙げられます。

サトイモ
サトイモの栄養と効能

サトイモ科サトイモ属に属するサトイモは、秋から冬にかけておいしくなり、特にお正月料理には欠かせません。サトイモの煮物はおふくろの味と言われる優しい味わいです。

キャベツ
キャベツの栄養と効能

キャベツはアブラナ科アブラナ属の多年草の野菜で、1年を通して出荷されます。生食でも加熱してもおいしい野菜で、和・洋・中様々な料理で使うことができる野菜の1つです。

ナメコ
ナメコの栄養と効能

モエギタケ科スギタケ属のナメコの代表料理と言えば、ナメコ汁。ナメコは日本が発祥の食材です。栄養がある、ぬめり成分にも注目です。

むくみ解消や高血圧予防

レンコンには、100g当たり440mgのカリウムが含まれています。カリウムには余分な水分や老廃物を排出させる効果が期待できますから、むくみや高血圧の予防につながります。

むくみの解消が期待できる野菜としては、他に以下が挙げられます。

ゴボウ
ゴボウの栄養と効能

キク科ゴボウ属に属するゴボウは、食物繊維が豊富な根菜です。キンピラやサラダ、スープなどとして調理されます。豊かな香りと健康効果が注目の食材です。

カボチャ
カボチャの栄養と効能

ウリ科カボチャ属のカボチャは、β-カロテンなど栄養がたっぷり。和食だけでなくグラタンやスープなどの洋食やお菓子作りにも大活躍します。

ホウレンソウ
ホウレンソウの栄養と効能

ホウレンソウはヒユ科アカザ亜科に属する野菜です。ホウレンソウと言えば「おひたし」でしたが、洋風メニューでも大活躍します。ホウレンソウは、葉物野菜の代表選手です。

むくみ解消についてはヒントを以下にまとめてみましたので、併せてご覧ください。

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美肌の維持

レンコンには100g中48mgものビタミンCが含まれており、野菜の中でもビタミンC含有量はトップクラスです。しかもレンコンに含まれるビタミンCは熱に強いため、調理してもビタミンCが壊れることはありません。

ビタミンCは美容のビタミンとも言われ、メラニン色素の生成を防ぐ美白効果、肌のハリを保つ効果などもあります。「ビタミンCが豊富な野菜ベスト10」で、ビタミンCが豊富な他の野菜も確認してみましょう。

さらに、レンコンに含まれるムチンは肌のヒアルロン酸の量を増やす効果があるとも言われています。

レンコンのおすすめ調理法

レンコンに含まれるタンニンの作用により、黒っぽく変色します。
変色を防ぐためには、切ったらすぐに酢水につけましょう。ゆでる際に酢を少し加えると、調理後の変色を防ぐことができます。

また、皮をむくときは筋に沿ってむくと楽にむけます。

シャキシャキした食感を楽しみたいなら加熱時間を短めに、ホクホクした食感を楽しみたいならしっかりと火を通すと良いでしょう。

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レンコンの成分表 (100gあたり)

一般成分

カロリー 水分 タンパク質 アミノ酸組成によるタンパク質 脂質 トリアシルグリセロール当量 飽和脂肪酸 一価不飽和脂肪酸 多価不飽和脂肪酸 コレステロール 炭水化物 利用可能炭水化物 水溶性食物繊維 不溶性食物繊維 食物繊維総量 灰分
66 kcal 81.5 g 1.9 g 1.3 g 0.1 g 0 g 0.01 g 0.01 g 0.02 g 0 mg 15.5 g 14.2 g 0.2 g 1.8 g 2 g 1 g

無機質

ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム リン 亜鉛 マンガン ヨウ素 セレン クロム モリブデン
24 mg 440 mg 20 mg 16 mg 74 mg 0.5 mg 0.3 mg 0.09 mg 0.78 mg 9 µg 1 µg 0 µg 1 µg

ビタミンA

レチノール α-カロテン β-カロテン β-クリプトキサンチン β-カロテン当量 レチノール活性当量
0 µg 0 µg 3 µg 0 µg 3 µg 0 µg

ビタミンE

α-トコフェロール β-トコフェロール γ-トコフェロール δ-トコフェロール
0.6 mg 0 mg 0 mg 0 mg

その他ビタミン

ビタミンD ビタミンK ビタミンB1 ビタミンB2 ナイアシン ビタミンB6 ビタミンB12 葉酸 パントテン酸 ビオチン ビタミンC
0 µg 0 µg 0.1 mg 0.01 mg 0.4 mg 0.09 mg 0 µg 14 µg 0.89 mg 2.9 µg 48 mg

その他栄養素など

食塩相当量 硝酸イオン 有機酸 廃棄率
0.1 g 0 g 0 g 20 %

引用:文部科学省「日本食品標準成分表」

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