1年中おいしい!キャベツの栄養と体への効能

キャベツイメージ

キャベツはアブラナ科アブラナ属の多年草の野菜で、1年を通して出荷されます。生食でも加熱してもおいしい野菜で、和・洋・中様々な料理で使うことができる野菜の1つです。

そんなキャベツの栄養と健康効果、歴史をまとめました。

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キャベツの起源

キャベツの原産地は、ヨーロッパの地中海や大西洋の沿岸と言われています。紀元前600年ごろには、すでにケルト人が栽培方法をヨーロッパの各地に伝えていたようです。

そのころのキャベツは今のような球のような形をしておらず、現在のキャベツの形になったのは約1000年前と言われています。

日本にキャベツが伝わったのは江戸末期で、その後、戦後の食生活の洋食化とともに日本全国に普及しました。

キャベツの種類

キャベツには春に出回る春キャベツと、冬キャベツがあります。

「春キャベツ」はみずみずしく、生食用としては最適です。「冬キャベツ」は冬の寒さに耐えて、ずっしりと巻きが固くなっています。葉がしっかりとしているので、加熱しても煮崩れず甘みが増します。

紫キャベツイメージ

他にも、小玉で丸く葉が柔らかい「グリーンボール」、紫色で肉厚の「紫キャベツ」、葉の付け根の脇芽である小さい「芽キャベツ」などがあります。

キャベツの旬と産地

春になると、柔らかくおいしい春キャベツを味わうことができます。

冬の間の産地として有名なのは、愛知、神奈川、千葉などの温かい地方です。夏から秋にかけては、北海道や群馬の嬬恋、長野の野辺山などの涼しい地方の高原キャベツが多く出回ります。

良いキャベツの選び方

ハリとつやがあり、切り口が白いキャベツが新鮮です。切り口が変色したり乾燥したりするものは古くなっていますから、避けてください。

新鮮なキャベツイメージ

春キャベツの場合は巻きがゆったりしていて軽いものを、冬キャベツは巻きがしっかりしていてずっしりと重いものを選ぶと良いでしょう。

キャベツに含まれる栄養素

キャベツに含まれる豊富な栄養素として特徴的なのが、ビタミンUです。あまり聞きなれない栄養素ですね。ビタミンUは胃腸の粘膜を修復し、胃潰瘍や十二指腸潰瘍の予防に効果が期待できます。別名「キャベジン」とも呼ばれるビタミンです。

胃腸の粘膜を正常に保つ効果がある他の野菜は、以下が挙げられます。

サトイモ
サトイモの栄養と効能

サトイモ科サトイモ属に属するサトイモは、秋から冬にかけておいしくなり、特にお正月料理には欠かせません。サトイモの煮物はおふくろの味と言われる優しい味わいです。

また、キャベツにはビタミンCも豊富です。紫キャベツにはポリフェノールの一種、アントシアニンが豊富に含まれており、視力回復効果や老化の原因となる活性酵素の除去効果が期待できます。

キャベツ同様、ビタミンCが豊富な野菜としては、下記が挙げられます。

ピーマン
ピーマンの栄養と効能

ピーマンは、ナス科トウガラシ属の一年草です。鮮やかな緑色で果肉が厚く、少し苦みがありますが、炒め物などにするとその苦みがアクセントになり、おいしい野菜です。

カボチャ
カボチャの栄養と効能

ウリ科カボチャ属のカボチャは、β-カロテンなど栄養がたっぷり。和食だけでなくグラタンやスープなどの洋食やお菓子作りにも大活躍します。

ホウレンソウ
ホウレンソウの栄養と効能

ホウレンソウはヒユ科アカザ亜科に属する野菜です。ホウレンソウと言えば「おひたし」でしたが、洋風メニューでも大活躍します。ホウレンソウは、葉物野菜の代表選手です。

キャベツによる健康効果

キャベツに含まれるビタミンCは、美容効果の高いビタミンです。美肌効果が期待できますし、疲労回復や抗ストレス効果もあります。また、キャベツ100gあたりのカロリーはたったの23kcalですから、たくさん食べてもカロリーは気になりません。

しかも、キャベツに含まれる食物繊維が水分を吸収することでお腹の中で膨らみ、満腹感を得ることができます。さらに、食物繊維を得ることで、便通も促してくれます。

キャベツは美容に欠かせない野菜と言えそうですね。

キャベツのおすすめ調理法とは?

キャベツと言えば、回鍋肉などの炒め料理やとんかつなどの揚げ物の付け合わせにピッタリの食材です。そんなキャベツの栄養素を壊さず上手に調理するためには、どうしたらよいのでしょうか?

キャベツを調理する上で気を付けたい点

まず気を付けたい点は、ビタミンCやビタミンUは水溶性のビタミンであるということ。だから、水につけすぎると、キャベツに含まれているビタミンがどんどん逃げてしまいます。

キャベツを洗う時は、サッと洗って水につけすぎないのが良いようです。

キャベツに含まれるビタミン類を効果的に摂取するための調理方法とは

まず、生で食べる方法。これは、熱に弱いビタミンCを壊さずに摂取することができる方法です。ただ、生だとたくさん食べることは難しいですよね。そこで、キャベツを蒸すことで、カサが減り柔らかくなって食べやすくなります。

ただし、蒸しすぎるとビタミン類が溶けだしてしまいますから、1分~2分くらいの短時間だけ蒸すようにすると、ビタミンを効率よく吸収できます。

炒めるとビタミンCは減ってしまいますが、カロテンは油と相性が良いので効率よく吸収することができます。

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キャベツの成分表 (100gあたり)

一般成分

カロリー 水分 たんぱく質 アミノ酸組成によるタンパク質 脂質 トリアシルグリセロール当量 飽和脂肪酸 一価不飽和脂肪酸 多価不飽和脂肪酸 コレステロール 炭水化物 利用可能炭水化物 水溶性食物繊維 不溶性食物繊維 食物繊維総量 灰分
23 kcal 92.7 g 1.3 g 0.9 g 0.2 g 0.1 g 0.02 g 0.01 g 0.02 g 0 mg 5.2 g 3.5 g 0.4 g 1.4 g 1.8 g 0.5 g

無機質

ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム リン 亜鉛 マンガン ヨウ素 セレン クロム モリブデン
5 mg 200 mg 43 mg 14 mg 27 mg 0.3 mg 0.2 mg 0.02 mg 0.16 mg 0 µg 0 µg 1 µg 4 µg

ビタミンA

レチノール α-カロテン β-カロテン β-クリプトキサンチン β-カロテン当量 レチノール活性当量
0 µg 0 µg 49 µg 1 µg 50 µg 4 µg

ビタミンE

α-トコフェロール β-トコフェロール γ-トコフェロール δ-トコフェロール
0.1 mg 0 mg 0 mg 0 mg

その他ビタミン

ビタミンD ビタミンK ビタミンB1 ビタミンB2 ナイアシン ビタミンB6 ビタミンB12 葉酸 パントテン酸 ビオチン ビタミンC
0 µg 78 µg 0.04 mg 0.03 mg 0.2 mg 0.11 mg 0 µg 78 µg 0.22 mg 1.6 µg 41 mg

その他栄養素など

食塩相当量 硝酸イオン 有機酸 廃棄率
0 g 0.1 g 0.1 g 15 %

引用:文部科学省「日本食品標準成分表」

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