春の味覚の代表格!ワラビの栄養と体への効能

ワラビイメージ

ワラビはシダ植物の一種で、コバノイシカグマ科ワラビ属の野菜です。山菜のひとつで、春の味覚の代表格です。強い毒性のある成分が含まれているため、正しい調理法を知っておく必要があります。

そんなワラビの栄養と健康効果をまとめました。

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ワラビの特徴

ワラビは全国に自生しており、春から初夏にかけて若芽を食用とします。日当たりの良い場所に自生し、酸性の土壌を好みます。また、ワラビの根茎から取れるでんぷんはワラビ粉と呼ばれ、わらびもちの原料となります。

ワラビはスーパーなどで販売されていますが、各地の里山で採ることが出来るため、自分たちでも採取できる身近な山菜です。全国各地で自生していますが、生産量としては山形・秋田県などの東北地方が多く、味も良いと言われています。

また、「あおわらび」と「むらさきわらび」があり、青系統のあおわらびが一般的に利用されています。

ワラビの旬

3月頃から収穫されはじめ、東北地方などでは6月頃に旬を迎えます。

山形県が最も生産量が多く、次いで秋田県が多くなっています。

良いワラビの選び方

産毛が多いもので、葉先はしっかりと巻いていて茎が太く短いものが良いです。

良いワラビイメージ

栽培物は30cmくらいもので、茎が緑色のものが良いでしょう。

ワラビに含まれる栄養素

ビタミンA(β-カロテン)、ビタミンB群、ビタミンEなどのビタミン類を比較的多く含みます。

ただし、ワラビは生食ができないため、下処理(茹でる)が必要となります。そのため、水溶性であるビタミンB群は下処理の段階で失われてしまいます。ビタミンA、ビタミンEは脂溶性であるため、水には溶けません。

視力改善やアンチエイジング効果

ワラビに含まれるビタミンA(β-カロテン)は、視力改善・アンチエイジング効果が期待できます。

ビタミンA(β-カロテン)を多く含む他の野菜は、以下があります。

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血行促進や老化防止効果

ワラビに含まれるビタミンEには、血行促進・老化防止に効果があると言われています。

身体に悪影響を与える物質も

また、ワラビにはアクの原因となる「チアミナーゼ」というビタミンB1を分解する働きのある酵素と「プタキロサイド」という発がん物質が含まれています。

これらは身体に悪影響を与えるものなので、食べる前に除去が必要です。

ワラビの保存方法

アク抜き後、水に浸したまま冷蔵庫で保管します。2日~3日で使い切りましょう。

塩漬けや天日で乾燥させることで、長期間保存することができます。

ワラビのおすすめの調理方法

どの調理法にも適しています。煮物・和え物・揚げ物のほか、炊き込みご飯・パスタ・みそ汁の具などにも合います。

おひたしは地域や家庭により使用する調味液が異なり、わさび醤油・からし醤油・ポン酢・酢味噌・醤油マヨネーズなど様々あります。自分に合う調味液を見つけてみてください。

また前述にもあるように、チアミナーゼとプタキロサイドは身体に悪影響を与えるため、除去しなければなりません。これらは熱に弱いため、加熱することで除去することができます。

一般的な下処置(アク抜き)方法

重曹を使用するのが一般的な方法です。

よく洗ったワラビを鍋に入れ、重曹をかけます。沸騰したお湯を回しかけ、落し蓋をして一晩漬けておきます。

翌日、ワラビを流水でよく洗います。これでアク抜き完了です。

時短の下処理方法

重曹がない、時短でアク抜きをしたいという方には「小麦粉+塩」を使用することをおすすめします。

  1. まず、根元の固い部分を切り落とし、鍋に水を入れて小麦粉・塩を入れてよくかき混ぜます。
  2. 火にかけ、沸騰したらワラビを入れ、弱火で4分ほど煮込みます。
  3. 茹であがったワラビを洗い、流水に10分ほど浸します。これでアク抜き完了です。

小麦粉がアクを吸着してくれるため、短い時間でアク抜きができます。

まとめ

ワラビは決して栄養価が高いとは言えず、身体に悪影響を与える物質も含まれているため、一度にたくさん食べることはおすすめできません。

しかし、独特の風味と食感をもつ季節感のある山菜です。どの調理法にも適しているため、旬の時期にはワラビを食卓に取り入れ、季節感を楽しみましょう。

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ワラビの成分表 (100gあたり)

一般成分

カロリー 水分 たんぱく質 アミノ酸組成によるタンパク質 脂質 トリアシルグリセロール当量 飽和脂肪酸 一価不飽和脂肪酸 多価不飽和脂肪酸 コレステロール 炭水化物 利用可能炭水化物 水溶性食物繊維 不溶性食物繊維 食物繊維総量 灰分
21 kcal 92.7 g 2.4 g 1.7 g 0.1 g 0 g 0 g 0 g 0 g 0 mg 4 g 0 g 0.8 g 2.8 g 3.6 g 0.8 g

無機質

ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム リン 亜鉛 マンガン ヨウ素 セレン クロム モリブデン
0 mg 370 mg 12 mg 25 mg 47 mg 0.7 mg 0.6 mg 0.13 mg 0.14 mg 0 µg 0 µg 0 µg 0 µg

ビタミンA

レチノール α-カロテン β-カロテン β-クリプトキサンチン β-カロテン当量 レチノール活性当量
0 µg 6 µg 210 µg 4 µg 220 µg 18 µg

ビタミンE

α-トコフェロール β-トコフェロール γ-トコフェロール δ-トコフェロール
1.6 mg 0.1 mg 0.1 mg 0 mg

その他ビタミン

ビタミンD ビタミンK ビタミンB1 ビタミンB2 ナイアシン ビタミンB6 ビタミンB12 葉酸 パントテン酸 ビオチン ビタミンC
0 µg 17 µg 0.02 mg 1.09 mg 0.8 mg 0.05 mg 0 µg 130 µg 0.45 mg 0 µg 11 mg

その他栄養素など

食塩相当量 硝酸イオン 有機酸 廃棄率
0 g 0 g 0 g 6 %

引用:文部科学省「日本食品標準成分表」

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