水溶性食物繊維が豊富な野菜ベスト10
4.1 g
ニンニク
キジカクシ目ヒガンバナ科のニンニクは、ネギの仲間の多年草です。ニンニクはスパイスのイメージがありますが、香味野菜です。その香りの強さから、人と会う前日に食べるのを控えることもあるのでは？
1.4 g
オクラ
オクラはアオイ科トロロアオイ属の植物または食用果実です。熱帯では多年草ですが、寒さに弱いため日本では一年草となります。原産地はアフリカ北東部で、日本でも広く普及されている野菜です。
1.3 g
ソラマメ
マメ科のソラマメは、ふっくらとしていながら、ごつごつとしたシルエットが特徴的です。食卓に並ぶと季節を感じる食材でもあります。新鮮なうちに調理して食べることが、美味しくいただけるコツです。
1.3 g
モロヘイヤ
モロヘイヤはアオイ科ツナ属の一年生草木です。アラビア語で「王様の野菜」と呼ばれ、その名の通り栄養価の高い野菜です。しかし、実(さや・種)には毒性があるため食べることはできません。
※数値は100gあたりの含有量です。
水溶性食物繊維とは
食物繊維は消化されないため、カロリーがないイメージがありますが、全くないわけではありません。
水溶性の食物繊維であれば、1gあたり2lcal のエネルギーを生み出します。これは、食物繊維が腸内細菌によって分解することで生じた短鎖脂肪酸が、大腸で吸収されることによるものです。
水溶性食物繊維も不溶性食物繊維同様、植物性と動物性のものに分けることができ、水溶性食物繊維の代表的なものには、主に植物性のレンコンやオクラなどに含まれる「ペクチン」や、コンニャクに含まれている「グルコマンナン」が挙げられます。
※不溶性に関しては不溶性食物繊維が豊富な野菜ベスト10をご覧ください。
水溶性食物繊維の種類
| 分類 | 種類 | 含まれている食材 |
|---|---|---|
| 植物性 | ペクチン | 野菜(レンコン、オクラなど) 果物(柑橘類やリンゴの皮など) |
| イヌリン | キクイモ、ゴボウ、タマネギなど | |
| グルコマンナン | コンニャク | |
| 動物性 | コンドロイチン硫酸 | サメのヒレなど |
さらに、現在では人工的に作られた難消化性デキストリンや糖アルコールという種類も存在します。
体内での働き
水分を吸収して膨らむ性質を持っていることから、食品中の水分を巻き込んでゲル状となり、消化の速度を遅らせる働きがあります。
その結果、糖質の吸収が抑えられ、急激な血糖値の上昇を防ぐ働きがあるとされています。
また、水分を吸収して膨らむ性質は、便を柔らかくしてくれる働きもあり、便秘の改善に役立つことで知られています。
その他、コレステロールの吸収を妨げ、体の外へ排出されやすくしたり、腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を良好な状態へ働きかけてくれたりするなど、体の健康を支えてくれる大切な栄養素のひとつです。
多く含まれる食材
野菜類(ラッキョウやカンピョウのほか、オクラやアシタバなど)、海藻類(コンブやワカメなど)やキノコ類(ナメコなど)、果物(リンゴ、イチゴ、乾燥プルーンなど)に多く含まれています。
野菜における水溶性食物繊維
水溶性食物繊維を多く含む食材は不溶性よりも少ないので、不足しやすい傾向があります。
そのため、食物繊維を意識しているけれど、なかなか便秘が改善されない原因の1つに水溶性の食物繊維不足の可能性が考えられます。
オクラなど、多く含む食材を意識して摂ってみると良いでしょう。
1日の摂取量目安
「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では、食物繊維は成人男性で20g以上、女性で18g以上が1日の目標量となっています。
そのうち、便秘の改善には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の割合を2対1で摂ると良いとされています。
水溶性食物繊維が不足すると、糖尿病などの代謝性関係の病気になりやすいことが知られています。また通常の食生活では過剰になることはありません。
ただし、サプリメントなどの健康食品を大量に摂りすぎると、お腹がゆるくなるなどの原因になることがあります。
参考文献
監修
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管理栄養士HITOMI
管理栄養士。主にダイエットや食材の記事・監修・レシピ作成を行っています。