水溶性食物繊維が豊富な野菜ベスト10

ニンニク

4.1 g

ニンニク

キジカクシ目ヒガンバナ科のニンニクは、ネギの仲間の多年草です。ニンニクはスパイスのイメージがありますが、香味野菜です。その香りの強さから、人と会う前日に食べるのを控えることもあるのでは?

ゴボウ

2.3 g

ゴボウ

キク科ゴボウ属に属するゴボウは、食物繊維が豊富な根菜です。キンピラやサラダ、スープなどとして調理されます。豊かな香りと健康効果が注目の食材です。

オクラ

1.4 g

オクラ

オクラはアオイ科トロロアオイ属の植物または食用果実です。熱帯では多年草ですが、寒さに弱いため日本では一年草となります。原産地はアフリカ北東部で、日本でも広く普及されている野菜です。

モロヘイヤ

1.3 g

モロヘイヤ

モロヘイヤはアオイ科ツナ属の一年生草木です。アラビア語で「王様の野菜」と呼ばれ、その名の通り栄養価の高い野菜です。しかし、実(さや・種)には毒性があるため食べることはできません。

ナメコ

1 g

ナメコ

モエギタケ科スギタケ属のナメコの代表料理と言えば、ナメコ汁。ナメコは日本が発祥の食材です。栄養がある、ぬめり成分にも注目です。

サツマイモ

0.9 g

サツマイモ

ヒルガオ科サツマイモ属のサツマイモは、秋になると食べたくなりますね。スイートポテトや焼き芋はもちろん、てんぷらや煮物など、おかずとしても活躍します。

カボチャ

0.9 g

カボチャ

ウリ科カボチャ属のカボチャは、β-カロテンなど栄養がたっぷり。和食だけでなくグラタンやスープなどの洋食やお菓子作りにも大活躍します。

ワラビ

0.8 g

ワラビ

コバノイシカグマ科ワラビ属のワラビは、山菜のひとつで、春の味覚の代表格。独特の食感と風味を持つ野菜ですが、実は発がん物質が含まれているので、よく下処理をすることが大事です。

シュンギク

0.8 g

シュンギク

キク科シュンギク属のシュンギクは、お鍋に欠かせない栄養満点な冬野菜です。サラダでも美味しくいただける、頼れる野菜の1つです。

サトイモ

0.8 g

サトイモ

サトイモ科サトイモ属に属するサトイモは、秋から冬にかけておいしくなり、特にお正月料理には欠かせません。サトイモの煮物はおふくろの味と言われる優しい味わいです。

※数値は100gあたりの含有量です。

水溶性食物繊維とは

食物繊維は消化されないため、カロリーがないイメージがありますが、全くないわけではありません。

水溶性の食物繊維であれば、1gあたり2lcal のエネルギーを生み出します。これは、食物繊維が腸内細菌によって分解することで生じた短鎖脂肪酸が、大腸で吸収されることによるものです。

水溶性食物繊維も不溶性食物繊維同様、植物性と動物性のものに分けることができ、水溶性食物繊維の代表的なものには、主に植物性のレンコンやオクラなどに含まれる「ペクチン」や、コンニャクに含まれている「グルコマンナン」が挙げられます。

水溶性食物繊維の種類

分類 種類 含まれている食材
植物性 ペクチン 野菜(レンコン、オクラなど)
果物(柑橘類やリンゴの皮など)
イヌリン キクイモ、ゴボウ、タマネギなど
グルコマンナン コンニャク
動物性 コンドロイチン硫酸 サメのヒレなど

さらに、現在では人工的に作られた難消化性デキストリンや糖アルコールという種類も存在します。

体内での働き

水分を吸収して膨らむ性質を持っていることから、食品中の水分を巻き込んでゲル状となり、消化の速度を遅らせる働きがあります。

その結果、糖質の吸収が抑えられ、急激な血糖値の上昇を防ぐ働きがあるとされています。

また、水分を吸収して膨らむ性質は、便を柔らかくしてくれる働きもあり、便秘の改善に役立つことで知られています。

その他、コレステロールの吸収を妨げ、体の外へ排出されやすくしたり、腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を良好な状態へ働きかけてくれたりするなど、体の健康を支えてくれる大切な栄養素の1つです。

多く含まれる食材

野菜(オクラやレンコンのほか、タマネギやニンニクなど)、海藻(コンブやワカメなど)やキノコ類(ナメコなど)、果物(リンゴ、イチゴ、乾燥プルーンなど)が主な供給源となっています。

野菜における水溶性食物繊維

野菜に限らず、水溶性食物繊維を多く含む食材は不溶性よりも少ないので、不足しやすい傾向があります。

そのため、食物繊維を意識しているけれど、なかなか便秘が改善されない原因の1つに水溶性の食物繊維不足の可能性が考えられます。

オクラなど、多く含む食材を意識して摂ってみると良いでしょう。

1日の摂取量目安

「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では、食物繊維は男性で18g以上、女性で20g以上が1日の目標量となっています。

そのうち、便秘の改善には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の割合を2対1で摂ると良いとされています。

水溶性食物繊維が不足すると、糖尿病などの代謝性関係の病気になりやすいことが知られています。また通常の食生活では過剰になることはありません。

ただし、サプリメントなどの健康食品を大量に摂りすぎると、お腹がゆるくなるなどの原因になることがあります。

参考文献

日本人の食事摂取基準 2015

プレバイオティクスから大腸で産生される短鎖脂肪酸の生理効果

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