炭水化物が豊富な野菜ベスト10

サツマイモ

33.1 g

サツマイモ

ヒルガオ科サツマイモ属のサツマイモは、秋になると食べたくなりますね。スイートポテトや焼き芋はもちろん、てんぷらや煮物など、おかずとしても活躍します。

ニンニク

27.5 g

ニンニク

キジカクシ目ヒガンバナ科のニンニクは、ネギの仲間の多年草です。ニンニクはスパイスのイメージがありますが、香味野菜です。その香りの強さから、人と会う前日に食べるのを控えることもあるのでは?

カボチャ

20.6 g

カボチャ

ウリ科カボチャ属のカボチャは、β-カロテンなど栄養がたっぷり。和食だけでなくグラタンやスープなどの洋食やお菓子作りにも大活躍します。

ジャガイモ

17.6 g

ジャガイモ

ジャガイモはナス科ナス属で、米・麦・トウモロコシと並び「世界の4大作物」とも呼ばれているほど、世界ではメジャーな食材です。様々な調理法があり、親しまれている野菜の1つです。

トウモロコシ

16.8 g

トウモロコシ

イネ科イネ目のトウモロコシは、穀物として私たちの食料や家畜の飼料にもなります。ほかにも、コーンスターチやコーン油として、食材の1つとしても利用されます。世界三大穀物の1つです。

レンコン

15.5 g

レンコン

ハス科ハス属に属するレンコンは、シャキシャキとした歯触りで栄養価が高くおいしい根菜です。10月から3月にかけて旬を迎え、お正月料理には欠かせません。

ゴボウ

15.4 g

ゴボウ

キク科ゴボウ属に属するゴボウは、食物繊維が豊富な根菜です。キンピラやサラダ、スープなどとして調理されます。豊かな香りと健康効果が注目の食材です。

ナガイモ

13.9 g

ナガイモ

ヤマノイモ科ヤマノイモ属のなかで、さくさくとして粘り気が少ないナガイモは、家庭料理の名脇役として親しまれています。漢方薬でも使用される、栄養満点の食材です。

サトイモ

13.1 g

サトイモ

サトイモ科サトイモ属に属するサトイモは、秋から冬にかけておいしくなり、特にお正月料理には欠かせません。サトイモの煮物はおふくろの味と言われる優しい味わいです。

スナップエンドウ

9.9 g

スナップエンドウ

スナップエンドウはマメ科マメ目のエンドウの品種のひとつで、1970年代にアメリカで作られた歴史の浅い野菜です。手軽に食べられることから、近年人気の野菜となっています。スナックエンドウとも呼ばれます。

※数値は100gあたりの含有量です。

炭水化物とは

炭水化物は糖質と食物繊維に分けることができ、糖質は消化・吸収ができる反面、食物繊維は人の消化酵素で消化・吸収ができません。

エネルギーは糖質が1gあたり4kcal、食物繊維は1gあたり0kcal~2kcallを生み出します。

また、糖質は単糖類、二糖類、多糖類に分けることができます。単糖に比べ、単糖類が何個も結びついていてできている多糖類は、ブドウ糖に分解されるまで時間がかかる特徴があります。

糖質の種類 特徴など 含まれている食材
単糖類 これ以上、分解できない最小の単位 ブドウ糖、果糖など 果物、ハチミツなど
二糖類 2つの単糖が結びついたもの ショ糖(砂糖)、乳糖、麦芽糖など 砂糖、牛乳、水あめなど
多糖類 たくさんの単糖が結びついたもの デンプンなど お米やイモ類など

体内での働き

糖質は、体の中に入ると分解されてブドウ糖となり、体のエネルギー源として働きます。

特に私たちの脳は、通常のエネルギー源をこのブドウ糖に頼っていることで有名です。その他、心臓や副腎、赤血球などもブドウ糖を主なエネルギー源としています。

さらに糖質は、脂質やたんぱく質に比べて分解や吸収が早い特徴があり、体調不良時のエネルギー補給源に適した栄養素です。

多く含まれる食材

ごはん、パン、麺類、イモ類、果物、砂糖、ハチミツなどが主な供給源となり、炭水化物を多く含む野菜ではイモ類が有名です。

また果物では、バナナが挙げられます。

野菜における 炭水化物

野菜では、サツマイモなどのイモ類に多く含まれていますが、基本的に野菜は塩や油などで調味することが多く、おかずメインの食事では調味料の過剰摂取につながる可能性があります。

ご飯を主食とした食生活が、ベースとしてあると良いでしょう。

果物は、吸収が早い果糖(フルクトース)が主なことから、食べ過ぎると肥満の原因となります。食事バランスガイドを参考に1日200g程度を目安にされると良いです。

1日の摂取量目安

「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では、男女ともに1日に摂取するエネルギーのうち、50%~65%を炭水化物から摂ると良いとされています。

例えば1日に摂取するエネルギーを2,000kcalとして考えると1,000kcal~1,300kcalに相当し、1日に250g~325gの糖質の摂取を推奨しています。ごはんで言えば、茶碗5杯~6杯分相当になります。

炭水化物が不足すると、エネルギー不足によって疲労感や集中力の低下につながったり、体にあるタンパク質が分解され、筋力が減少しやすくなったりします。

逆に過剰の場合では、脂肪組織で蓄えられるため体脂肪が増え、肥満や生活習慣病の原因となることで知られています。

参考文献

日本人の食事摂取基準 2015

農林水産省「毎日くだもの200グラム!」

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