炭水化物が豊富な野菜ベスト10
55.9 g
ソラマメ
マメ科のソラマメは、ふっくらとしていながら、ごつごつとしたシルエットが特徴的です。食卓に並ぶと季節を感じる食材でもあります。新鮮なうちに調理して食べることが、美味しくいただけるコツです。
27.5 g
ニンニク
キジカクシ目ヒガンバナ科のニンニクは、ネギの仲間の多年草です。ニンニクはスパイスのイメージがありますが、香味野菜です。その香りの強さから、人と会う前日に食べるのを控えることもあるのでは？
17.6 g
ジャガイモ
ジャガイモはナス科ナス属で、米・麦・トウモロコシと並び「世界の4大作物」とも呼ばれているほど、世界ではメジャーな食材です。様々な調理法があり、親しまれている野菜の1つです。
16.8 g
トウモロコシ
イネ科イネ目のトウモロコシは、穀物として私たちの食料や家畜の飼料にもなります。ほかにも、コーンスターチやコーン油として、食材の1つとしても利用されます。世界三大穀物の1つです。
※数値は100gあたりの含有量です。
炭水化物とは
炭水化物は糖質と食物繊維に分けることができ、糖質は消化・吸収ができる反面、食物繊維は人の消化酵素で消化・吸収ができません。
エネルギーは糖質が1gあたり4kcal、食物繊維は1gあたり0kcal～2kcallを生み出します。
また、糖質は単糖類、二糖類、多糖類に分けることができます。単糖に比べ、単糖類が何個も結びついていてできている多糖類は、ブドウ糖に分解されるまで時間がかかる特徴があります。
| 糖質の種類 | 特徴など | 含まれている食材 | |
|---|---|---|---|
| 単糖類 | これ以上、分解できない最小の単位 | ブドウ糖、果糖など | 果物、ハチミツなど |
| 二糖類 | 2つの単糖が結びついたもの | ショ糖(砂糖)、乳糖、麦芽糖など | 砂糖、牛乳、水あめなど |
| 多糖類 | たくさんの単糖が結びついたもの | デンプンなど | お米やイモ類など |
体内での働き
糖質は、体の中に入ると分解されてブドウ糖となり、体のエネルギー源として働きます。
特に私たちの脳は、通常のエネルギー源をこのブドウ糖に頼っていることで知られています。その他、心臓や副腎、赤血球などもブドウ糖を主なエネルギー源としています。
さらに糖質は、脂質やたんぱく質に比べて分解や吸収が早い特徴があり、体調不良時のエネルギー補給源に適した栄養素です。
多く含まれる食材
ごはん、パン、麺類、イモ類、果物、砂糖、ハチミツなどが主な供給源となり、炭水化物を多く含む野菜ではイモ類が有名です。
また果物では、バナナが挙げられます。
野菜における 炭水化物
野菜では、サツマイモなどのイモ類に多く含まれていますが、基本的に野菜は塩や油などで調味することが多く、おかずメインの食事では調味料の過剰摂取につながる可能性があります。
健康を維持するためには、ごはんを主食とした食生活が、ベースとしてあると良いでしょう。
果物は、吸収が早い果糖(フルクトース)が主なことから、食べ過ぎると肥満の原因となります。食事バランスガイドを参考に1日200g程度を目安にされると良いです。
1日の摂取量目安
「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では、成人で1日に必要なエネルギーのうち、50%～65%を炭水化物から摂ると良いとされています。
例えば1日に摂取するエネルギーを2,000kcalとして考えると1,000kcal～1,300kcalに相当し、1日に250g～325gの糖質の摂取を推奨しています。ごはんで言えば、茶碗5杯～6杯分相当になります。
炭水化物が不足すると、エネルギー不足によって疲労感や集中力の低下につながったり、体にあるタンパク質が分解され、筋力が減少しやすくなったりします。
逆に過剰の場合では、脂肪組織で蓄えられるため体脂肪が増え、肥満や生活習慣病の原因となることで知られています。
参考文献
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改訂新版 いちばん詳しくて、わかりやすい! 栄養の教科書
監修
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管理栄養士HITOMI
管理栄養士。主にダイエットや食材の記事・監修・レシピ作成を行っています。