カルシウムが豊富な野菜ベスト10
260 mg
モロヘイヤ
モロヘイヤはアオイ科ツナ属の一年生草木です。アラビア語で「王様の野菜」と呼ばれ、その名の通り栄養価の高い野菜です。しかし、実(さや・種)には毒性があるため食べることはできません。
100 mg
ソラマメ
マメ科のソラマメは、ふっくらとしていながら、ごつごつとしたシルエットが特徴的です。食卓に並ぶと季節を感じる食材でもあります。新鮮なうちに調理して食べることが、美味しくいただけるコツです。
92 mg
オクラ
オクラはアオイ科トロロアオイ属の植物または食用果実です。熱帯では多年草ですが、寒さに弱いため日本では一年草となります。原産地はアフリカ北東部で、日本でも広く普及されている野菜です。
58 mg
エダマメ
エダマメは、マメ科ダイズ属の野菜です。大豆が成熟する前に収穫したものをエダマメと呼び、奈良・平安時代から食べられています。栄養豊富で、健康食として世界各国からも注目されている野菜です。
※数値は100gあたりの含有量です。
カルシウムとは
成人の体の中で約1kg存在し、その99%は骨や歯に含まれているため、カルシウムと言ったら骨で有名なミネラルです。骨を丈夫にし、体を支える働きをしています。
残り1%のカルシウムは、細胞や血液中に含まれています。
また、カルシウムは吸収率が悪い栄養素としても有名で、摂ったカルシウムがそのまま体に役立つわけではありません。
成人でいえば、約25%の吸収率とされています。そのため、吸収率を高めるビタミンD(干しシイタケ、キクラゲなど)やビタミンK(キャベツ、鶏もも肉、卵黄など)と一緒に摂ることが肝心です。
体内での働き
カルシウムは、絶えず骨から出たり入ったりしながら、血中のカルシウム濃度は9～11mg/dlとほぼ一定に維持されています。
不足すると骨から溶け出て不足を補うことから、不足しないようにすることが健康な骨を保つために大切になります。
残り1%のカルシウムは、心臓や筋肉が正常に収縮・弛緩する働きや、神経伝達を正常に働くよう努めていたり、血液の凝固にも関わっていたりします。
その他、成長ホルモンをはじめとするホルモンを分泌するときにも関わりがあります。
多く含まれる食材
乳製品(牛乳、チーズなど)や、骨ごと食べられる小魚(干し海老など)、海藻類、大豆製品(木綿豆腐や納豆など)などに多く含まれています。野菜類であればミズナやモロヘイヤなどになります。
特に牛乳のカルシウムは乳糖やカゼインホスホペプチドを含んでいることから吸収率も良いとされ、重要なカルシウム源として役立ちます。
野菜におけるカルシウム
野菜や海藻からのカルシウム吸収率は良くないため、吸収率が良いとされる牛乳や大豆製品を摂ることを忘れずにされると良いでしょう。
それと同時に、カルシウムの吸収を悪くするリンの摂り過ぎにはくれぐれも気をつけましょう。リンはインスタント食品やスナック菓子、冷凍食品などにリン酸塩として含まれています。
カルシウムの吸収率目安
| 種類 | 割合 |
|---|---|
| 牛乳 | 50% |
| 小魚 | 30% |
| 野菜 | 18% |
1日の摂取量目安
「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では、カルシウムは成人男性で650mg～800mg以上、女性で650mgが1日の推奨量とされています。
カルシウムが不足した場合は、骨のカルシウムが血液中に溶け出すため、骨の形成阻害が起こります。
子どもでは足の骨が変形し、酷くなると歩行困難になる「くる病」に、成人では骨軟化症や骨粗鬆症になります。
その他、血液中に溶けだしたカルシウムが血管に沈着すると、高血圧や動脈硬化の原因のひとつにもなるとされている「カルシウムパラドックス」が起こる場合もあります。
日本人は慢性的なカルシウム不足のため、通常の食生活では過剰症はみられませんが、サプリメントやカルシウム剤などの過剰摂取が長く続くと、高カルシウム血症となり、食欲不振や嘔吐、重症時は意識障害などの症状がみられることがあります。
参考文献
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新しい栄養学と食のきほん事典：安心・安全・健康を支える
監修
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管理栄養士HITOMI
管理栄養士。主にダイエットや食材の記事・監修・レシピ作成を行っています。