カルシウムが豊富な野菜ベスト10

モロヘイヤ

260 mg

モロヘイヤ

モロヘイヤはアオイ科ツナ属の一年生草木です。アラビア語で「王様の野菜」と呼ばれ、その名の通り栄養価の高い野菜です。しかし、実(さや・種)には毒性があるため食べることはできません。

シソ

230 mg

シソ

シソ科シソ属の植物であるシソは、品種が多く、全ての種類の総称を広義の意味でのシソといいます。基本の品種になるチリメンジソ、代表的な品種である赤ジソを一般的にシソといいます。

ケール

220 mg

ケール

アブラナ科のフウチョウソウ目であるケールは青汁というイメージが強く、苦い、青臭いと思っている方もいます。実は炒めてもサラダに入れても、味噌汁の具にしても美味しい葉野菜です。

ミズナ

210 mg

ミズナ

ミズナはアブラナ科アブラナ属の越年草の野菜です。古くから京都で作られていたため「京菜」とも呼ばれている、シャキシャキの歯ごたえが印象的な野菜です。実は栄養も豊富です。

コマツナ

170 mg

コマツナ

アブラナ科アブラナ属のコマツナは、緑黄色野菜の中でも含まれている栄養素がトップクラスで、実はホウレンソウよりも栄養があるのです。

シュンギク

120 mg

シュンギク

キク科シュンギク属のシュンギクは、お鍋に欠かせない栄養満点な冬野菜です。サラダでも美味しくいただける、頼れる野菜の1つです。

チンゲンサイ

100 mg

チンゲンサイ

アブラナ科アブラナ属のチンゲンサイは中華料理に欠かせない食材です。もちろん、家庭でも手軽に料理できて、しかも、栄養たっぷりな野菜です。

オクラ

92 mg

オクラ

オクラはアオイ科トロロアオイ属の植物または食用果実です。熱帯では多年草ですが、寒さに弱いため日本では一年草となります。原産地はアフリカ北東部で、日本でも広く普及されている野菜です。

エダマメ

58 mg

エダマメ

エダマメは、マメ科ダイズ属の野菜です。大豆が成熟する前に収穫したものをエダマメと呼び、奈良・平安時代から食べられています。栄養豊富で、健康食として世界各国からも注目されている野菜です。

ホウレンソウ

49 mg

ホウレンソウ

ホウレンソウはヒユ科アカザ亜科に属する野菜です。ホウレンソウと言えば「おひたし」でしたが、洋風メニューでも大活躍します。ホウレンソウは、葉物野菜の代表選手です。

※数値は100gあたりの含有量です。

カルシウムとは

成人の体の中で約1kg存在し、その99%は骨や歯に含まれているため、カルシウムと言ったら骨で有名なミネラルです。骨を丈夫にし、体を支える働きをしています。

残り1%のカルシウムは、細胞や血液中に含まれています。

また、カルシウムは吸収率が悪い栄養素としても有名で、摂ったカルシウムがそのまま体に役立つわけではありません。

成人でいえば、約25%の吸収率とされています。そのため、吸収率を高めるビタミンD(干しシイタケ、キクラゲなど)やビタミンK(キャベツ、鶏もも肉、卵黄など)と一緒に摂ることが肝心です。

体内での働き

カルシウムは、絶えず骨から出たり入ったりしながら、血中のカルシウム濃度は9~11mg/dlとほぼ一定に維持されています。

不足すると骨から溶け出て不足を補うことから、不足しないようにすることが健康な骨を保つために大切になります。

残り1%のカルシウムは、心臓や筋肉が正常に収縮・弛緩する働きや、神経伝達を正常に働くよう努めていたり、血液の凝固にも関わっていたりします。

その他、成長ホルモンをはじめとするホルモンを分泌するときにも関わりがあります。

多く含まれる食材

乳製品(牛乳、チーズなど)や、骨ごと食べられる小魚(干し海老など)、海藻類、大豆製品(木綿豆腐や納豆など)などに多く含まれています。野菜類であればミズナやモロヘイヤなどになります。

特に牛乳のカルシウムは乳糖やカゼインホスホペプチドを含んでいることから吸収率も良いとされ、重要なカルシウム源として役立ちます。

野菜におけるカルシウム

野菜や海藻からのカルシウム吸収率は良くないため、吸収率が良いとされる牛乳や大豆製品を摂ることを忘れずにされると良いでしょう。

それと同時に、カルシウムの吸収を悪くするリンの摂り過ぎにはくれぐれも気をつけましょう。リンはインスタント食品やスナック菓子、冷凍食品などにリン酸塩として含まれています。

カルシウムの吸収率目安

種類 割合
牛乳 50%
小魚 30%
野菜 18%

1日の摂取量目安

「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では、カルシウムは成人男性で650mg~800mg以上、女性で650mgが1日の推奨量とされています。

カルシウムが不足した場合は、骨のカルシウムが血液中に溶け出すため、骨の形成阻害が起こります。

子どもでは足の骨が変形し、酷くなると歩行困難になる「くる病」に、成人では骨軟化症や骨粗鬆症になります。

その他、血液中に溶けだしたカルシウムが血管に沈着すると、高血圧や動脈硬化の原因のひとつにもなるとされている「カルシウムパラドックス」が起こる場合もあります。

日本人は慢性的なカルシウム不足のため、通常の食生活では過剰症はみられませんが、サプリメントやカルシウム剤などの過剰摂取が長く続くと、高カルシウム血症となり、食欲不振や嘔吐、重症時は意識障害などの症状がみられることがあります。

参考文献

日本人の食事摂取基準 2015

監修

管理栄養士HITOMI
管理栄養士HITOMI

管理栄養士。主にダイエットや食材の記事・監修・レシピ作成を行っています。

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