優れた健康効果!チンゲンサイの栄養と体への効能

チンゲンサイイメージ

アブラナ科アブラナ属のチンゲンサイは中華料理に欠かせない食材です。もちろん、家庭でも手軽に料理できて、しかも、栄養たっぷりな野菜です。

そんなチンゲンサイの栄養と健康効果、歴史をまとめました。

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チンゲンサイの起源

チンゲンサイの原種となるアブラナ科の植物は、地中海から中国に伝わりました。そして、中国の華中から華南地域でチンゲンサイとして発達したと考えられています。

1972年の日中国交回復の際に、中国から日本にチンゲンサイがもたらされました。軸の色が青い「青茎」と白い「白茎」の二種類があり、どちらも「パクチョイ」でした。

日本に紹介された際に、青茎を「(青梗菜)チンゲンサイ」、白茎を「パクチョイ」と呼ぶように統一されました。

チンゲンサイの種類

良く出回っているチンゲンサイは、葉に丸みがあって肉厚で、茎がシャキシャキとした食感をしています。

大きくなる前のチンゲンサイを収穫した「ミニチンゲンサイ」は、普通のチンゲンサイよりも柔らかく、短期間で収穫できるため家庭菜園用として人気があります。

チンゲンサイと形は同じですが、茎が白い「パクチョイ」もあります。クセがなくて食べやすいのが特徴です。

チンゲンサイの旬と産地

チンゲンサイの旬は冬ですが、店頭には一年中出回ります。主な産地は、茨城県、静岡県、愛知県などです。

良いチンゲンサイの選び方

良いチンゲンサイは葉の幅が広く肉厚で、淡い緑が綺麗な色をしており、根元に丸みとツヤがあるものです。

良いチンゲンサイイメージ

葉が変色していたり枯れていたりするものはやめましょう。

チンゲンサイに含まれる栄養素

チンゲンサイには、β-カロテンやビタミンCなどのビタミン類、カリウム、カルシウムなどが豊富に含まれています。特に、β-カロテンはピーマンの約6倍も含まれています。

チンゲンサイによる健康効果

β-カロテンとビタミンAが体を強くする

チンゲンサイに豊富に含まれるβ-カロテンには、活性酸素の働きを抑制する作用があり、ガンの予防に役立ちます。

β-カロテンは体の中に入るとビタミンAに変換されます。このビタミンAには、髪の毛を美しく保つ効果や、視力の維持などの効果が期待できます。また、体の粘膜や皮膚を丈夫に保つ効果もあり、ウィルスや細菌から体を守る力が強くなって、風邪をひきにくくなります。さらに、喉や肺など呼吸器系の器官の健康を維持する効果もあります。

このように、β-カロテンとビタミンAが豊富なチンゲンサイは、体を強くしてくれるのです。

β-カロテンが含まれる他の野菜については、「β-カロテンが豊富な野菜ベスト10」で確認しましょう。

むくみと高血圧予防

チンゲンサイに含まれるカリウムは、体内の余分な水分をナトリウム(塩分)と一緒に排出してくれる働きがありますから、むくみと高血圧の予防に役立ちます。

むくみ解消に有効な野菜としては、他に下記が挙げられます。

キュウリ
キュウリの栄養と効能

ウリ科キュウリ属のキュウリは夏に欠かせない野菜です。みずみずしくさっぱりしていて、いくらでも食べられます。その隠れた実力が近年明らかになってきました。

レンコン
レンコンの栄養と効能

ハス科ハス属に属するレンコンは、シャキシャキとした歯触りで栄養価が高くおいしい根菜です。10月から3月にかけて旬を迎え、お正月料理には欠かせません。

カリウムが含まれる他の野菜については、「カリウムが豊富な野菜ベスト10」で確認しましょう。

カルシウムで骨を丈夫に、イライラも解消

チンゲンサイに豊富に含まれるカルシウムは、骨を丈夫に維持するために欠かせない栄養素です。また、カルシウムにはイライラを解消してくれる効果が期待できます。

普段から、イライラすることが多く精神的に不安定な人は、カルシウムが不足しているのかもしれません。チンゲンサイを積極的に食事に取り入れれば、イライラが解消するでしょう。

ビタミンCで美肌維持

ビタミンCは、美肌を維持するために欠かせない栄養素です。抗酸化作用により肌を酸化から守る力や、コラーゲンの生成と保護による美肌効果、シミ予防、メラニン色素の還元作用による美白効果など、美肌維持のために様々な効果を発揮します。

ビタミンCが含まれる他の野菜については、「ビタミンCが豊富な野菜ベスト10」で確認しましょう。

チンゲンサイのおすすめ調理法

チンゲンサイは油と相性が良いため、炒めたり茹でたりすると葉の青みが鮮やかになり、見た目が良くなります。また、油と調理するとビタミンの吸収が良くなるので、効率よく栄養を摂ることもできます。

ただし、ビタミンCは熱に弱いので、高温でさっと炒めるとビタミンCを壊さずにすみます。炒め物やスープ、クリーム煮など、いろいろな料理に使うことができます。

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チンゲンサイの成分表 (100gあたり)

一般成分

カロリー 水分 たんぱく質 アミノ酸組成によるタンパク質 脂質 トリアシルグリセロール当量 飽和脂肪酸 一価不飽和脂肪酸 多価不飽和脂肪酸 コレステロール 炭水化物 利用可能炭水化物 水溶性食物繊維 不溶性食物繊維 食物繊維総量 灰分
9 kcal 38 g 96 g 0.7 g 0.7 g 0.1 g 0.01 g 0.01 g 0.05 g 0 mg 2 g 0.4 g 0.2 g 1 g 1.2 g 0.8 g

無機質

ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム リン 亜鉛 マンガン ヨウ素 セレン クロム モリブデン
32 mg 260 mg 100 mg 16 mg 27 mg 1.1 mg 0.3 mg 0.07 mg 0.12 mg 0 µg 1 µg 1 µg 7 µg

ビタミンA

レチノール α-カロテン β-カロテン β-クリプトキサンチン β-カロテン当量 レチノール活性当量
0 µg 0 µg 2000 µg 3 µg 2000 µg 170 µg

ビタミンE

α-トコフェロール β-トコフェロール γ-トコフェロール δ-トコフェロール
0.7 mg 0 mg 0 mg 0 mg

その他ビタミン

ビタミンD ビタミンK ビタミンB1 ビタミンB2 ナイアシン ビタミンB6 ビタミンB12 葉酸 パントテン酸 ビオチン ビタミンC
0 µg 84 µg 0.03 mg 0.07 mg 0.3 mg 0.08 mg 0 µg 66 µg 0.17 mg 1.3 µg 24 mg

その他栄養素など

食塩相当量 硝酸イオン 有機酸 廃棄率
0.1 g 0.5 g 0.1 g 15 %

引用:文部科学省「日本食品標準成分表」

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