豊富な不溶性食物繊維!キクラゲの栄養と体への効能

キクラゲイメージ

キクラゲ科キクラゲ属のキクラゲは、「クラゲ」という名前ですが、キノコの一種です。食感がクラゲに似ていることから、この名前が付けられたと言われています。

そんなキクラゲの栄養と健康効果、歴史をまとめました。

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キクラゲの起源

キクラゲは、日本や中国などのアジアに広く分布しています。 日本では古くから食されており、室町時代以降の文献に「木海月」「木耳」などの記述があります。

「木耳」という漢字が当てられているのは、キクラゲが耳の形に似ているからです。

キクラゲの種類

全体的に黒い「黒キクラゲ」が一般的です。コリコリとした食感がおいしいですね。全体的に白い「白キクラゲ」は、シロキクラゲ科シロキクラゲ属に属するので、黒キクラゲとは分類が異なります。

白キクラゲは、黒キクラゲと比べて淡白な味わいです。 どちらも生のものと乾燥したものがあります。

キクラゲの旬と産地

生キクラゲの旬は夏から秋にかけてですが、乾燥キクラゲは一年中出回ります。

主な産地は北海道、熊本県、鹿児島県で、生キクラゲは九州産のものが出回りますが、乾燥キクラゲはほとんどが中国産です。

良いキクラゲの選び方

良いキクラゲは肉厚でツヤがあり、色が濃く、カサが大きなものです。乾燥キクラゲも、厚みがあってカサがしっかりしているものが良いでしょう。

良いキクラゲイメージ

表面に白い胞子が付いていても、水で洗えば問題ありません。

キクラゲに含まれる栄養素

一見栄養などなさそうなキクラゲですが、不溶性の食物繊維やビタミンD、カルシウムなど、意外にたくさんの栄養素が豊富に含まれています。

キクラゲによる健康効果

ビタミンDで骨を丈夫に

キクラゲに含まれるビタミンDには、カルシウムの濃度を一定に保つ働きがあり、骨を丈夫に保つことができます。しかも、キクラゲにはカルシウムも含まれますから、丈夫な骨の維持に役立ちます。

カリウムで高血圧とむくみ予防

キクラゲには、カリウムも含まれています。カリウムは体内のナトリウム(塩分)を排出してくれるため、高血圧の予防に役立ちます。また、ナトリウムと一緒に体に溜まった余分な水分も外に出してくれるので、むくみ予防にもなります。

カリウムが含まれる他の野菜については、「カリウムが豊富な野菜ベスト10」で確認しましょう。

不溶性食物繊維で便秘解消とデトックス効果

キクラゲに含まれる豊富な不溶性食物繊維は、便秘解消に役立ちます。また、不溶性食物繊維は腸の中で毒素を吸着して、体の外に排出してくれる働きもあります。このデトックス効果で、体の中を綺麗にしてくれるでしょう。

ただし、不溶性食物繊維は摂りすぎるとお腹の中で膨らみ過ぎて、腸壁を刺激したり下痢を起こしたりすることがありますから、注意してください。食べる量は、水で戻した状態で20gから18gが目安と言われています。

便秘解消については、ヒントを下記にまとめてみましたので、併せてご覧ください。

つらい便秘を解消!ツボから食べ物まで有効な改善方法まとめ
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人間の永遠のテーマの1つと言っても過言ではない、便秘解消法。解決のためのヒントをまとめてみました。効果的なお野菜や栄養素のまとめもあり!

ダイエットサポート

水に戻した状態のキクラゲは、100gあたりのカロリーが13kcalとかなり低カロリーです。しかも、不溶性食物繊維が豊富で胃の中で水分を吸収して膨らむので、少ない量でも満腹感を得られます。

さらに、脂肪の分解や代謝を高めてくれるビタミンB2も含まれています。

カロリーを気にせずたくさん食べることができて、しかも満腹感が得られ、脂肪分解の効果まであるため、ダイエットサポートにピッタリな食材ですね。

ダイエットに有効な野菜といえば、他に下記が挙げられます。

コマツナ
コマツナの栄養と効能

アブラナ科アブラナ属のコマツナは、緑黄色野菜の中でも含まれている栄養素がトップクラスで、実はホウレンソウよりも栄養があるのです。

ナス
ナスの栄養と効能

ナス科ナス属のナスは、炒めても煮ても焼いても美味しくいただける夏野菜です。子供にはあまり人気がありませんが、大人になると不思議とみんな大好きになります。

シメジ
シメジの栄養と効能

シメジにはブナシメジとホンシメジがありますが、実は分類が異なる別物です。私たちが普段口にするのは、ほとんどが人工栽培されたブナシメジです。

キクラゲのおすすめ調理法

生のキクラゲは、必ず加熱して食べます。乾燥キクラゲは水で30分から一時間ほど戻すと、5~7倍に膨らみます。その後、加熱して調理しましょう。

サラダにする場合も、サッと湯がいてから食べるのをおすすめします。

ダイエット効果を狙うなら、カロリーの低いキュウリやセロリ、もやしなどと合わせてナムルやサラダにするのが良いでしょう。

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キクラゲの成分表 (100gあたり)

一般成分

カロリー 水分 たんぱく質 アミノ酸組成によるタンパク質 脂質 トリアシルグリセロール当量 飽和脂肪酸 一価不飽和脂肪酸 多価不飽和脂肪酸 コレステロール 炭水化物 利用可能炭水化物 水溶性食物繊維 不溶性食物繊維 食物繊維総量 灰分
13 kcal 93.8 g 0.6 g 0.4 g 0.2 g 0.1 g 0.03 g 0.03 g 0.06 g 0 mg 5.2 g 0.2 g 0 g 5.2 g 5.2 g 0.2 g

無機質

ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム リン 亜鉛 マンガン ヨウ素 セレン クロム モリブデン
9 mg 37 mg 25 mg 27 mg 10 mg 0.7 mg 0.2 mg 0.03 mg 0.53 mg 0 µg 0 µg 2 µg 0 µg

ビタミンA

レチノール α-カロテン β-カロテン β-クリプトキサンチン β-カロテン当量 レチノール活性当量
0 µg 0 µg 0 µg 0 µg 0 µg 0 µg

ビタミンE

α-トコフェロール β-トコフェロール γ-トコフェロール δ-トコフェロール
0 mg 0 mg 0 mg 0 mg

その他ビタミン

ビタミンD ビタミンK ビタミンB1 ビタミンB2 ナイアシン ビタミンB6 ビタミンB12 葉酸 パントテン酸 ビオチン ビタミンC
8.8 µg 0 µg 0.01 mg 0.06 mg 0 mg 0.01 mg 0 µg 2 µg 0 mg 1.3 µg 0 mg

その他栄養素など

食塩相当量 硝酸イオン 有機酸 廃棄率
0 g 0 g 0 g 0 %

引用:文部科学省「日本食品標準成分表」

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