影の実力者!カリフラワーの栄養と体への効能

カリフラワーイメージ

アブラナ科アブラナ属のカリフラワーは、白い蕾が集まってできた野菜です。ブロッコリーに押され気味ですが、ゆでても壊れないビタミンCが豊富です。

そんなカリフラワーの栄養と健康効果、歴史をまとめました。

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カリフラワーの起源

カリフラワーの原種は、キャベツ白菜などと同じ「ケール」で、地中海沿岸が原産です。ブロッコリーの突然変異により、白くなったと言われています。

ケールはギリシャ人が紀元前600年頃に食用していたとされますが、カリフラワーはしばらく観賞用とされていたようです。16~19世紀に食用としてヨーロッパで普及し、19世紀にアジアやアメリカに伝わりました。

日本には明治時代の初めに伝わりましたがあまり広まらず、戦後になって洋食化が進むと広く食べられるようになりました。

カリフラワーの種類

一般的なカリフラワーは白かクリーム色で、「スノークラウン」や「寒月」などの品種があります。つぼみが濃い黄色からオレンジ色の「オレンジカリフラワー」や、紫色の「紫カリフラワー」もあります。紫カリフラワーの紫色のもとは、アントシアニンです。

紫カリフラワーイメージ

「ロマネスコ」というイタリア原産の品種もあります。円錐形のつぼみが規則正しく並ぶ珍しい形で、味はブロッコリーに似ています。

ロマネスコイメージ

カリフラワーの旬と産地

カリフラワーの旬は冬で、10月から3月にかけて出回ります。産地は徳島県、茨城県、長野県などです。

良いカリフラワーの選び方

良いカリフラワーは、つぼみが堅く締まっており、こんもりとしています。ずっしりと重みがあって、葉がみずみずしく新鮮なものが良いでしょう。

良いカリフラワーイメージ

つぼみが開きかけていたり茶色や黒いしみがあったりするものは、鮮度が落ちています。

カリフラワーに含まれる栄養素

カリフラワーには、ビタミンCとカリウムが豊富に含まれています。特に、カリフラワーのビタミンCは熱に強い特色があり、加熱調理してもビタミンCを効率よく吸収できます。

他にも、ビタミンB群や葉酸や鉄分、カリウムなどを含みます。100gあたり27kcalと低カロリーなのも魅力です。

カリフラワーによる健康効果

高血圧の予防・改善とむくみ解消

カリフラワーには、カリウムが多く含まれています。細胞にある余分な水分を排出する効果が期待できますので、むくみの解消や血圧を低下させる効果が期待できます。

カリウムが含まれる他の野菜については、「カリウムが豊富な野菜ベスト10」で確認しましょう。

老化現象の予防

アブラナ科の食材に含まれる、辛み成分の「イソチオシアネート」は抗酸化作用がありますが、辛みの無いキャベツやブロッコリー、カリフラワーには「グルコシノレート」という形で含まれており、消化されるとイソチオシアネートに変化します。その強い抗酸化作用により、酸化による体の老化を抑えてくれます。がん予防の効果も期待できます。

アンチエイジングに有効とされる野菜は、他に下記があります。

サツマイモ
サツマイモの栄養と効能

ヒルガオ科サツマイモ属のサツマイモは、秋になると食べたくなりますね。スイートポテトや焼き芋はもちろん、てんぷらや煮物など、おかずとしても活躍します。

カボチャ
カボチャの栄養と効能

ウリ科カボチャ属のカボチャは、β-カロテンなど栄養がたっぷり。和食だけでなくグラタンやスープなどの洋食やお菓子作りにも大活躍します。

ニンジン
ニンジンの栄養と効能

ニンジンはセリ科ニンジン属の、鮮やかなオレンジ色の野菜です。煮込み料理や酢の物、サラダなど様々な料理で活躍するため、ほとんどの家庭で常備されている野菜ではないでしょうか?

生活習慣病の予防

カリフラワーには「メチルアリルトリスルフィド」という成分が含まれており、血管の中で血栓ができるのを防いでくれる働きがあります。そのため、動脈硬化や血栓の予防に役立つと考えられています。また、フィトステロールというコレステロールが体内に吸収されるのを防ぐ働きもあり、生活習慣病の予防効果が期待できます。

生活習慣病予防に有効とされる野菜は、他に下記があります。

カブ
カブの栄養と効能

アブラナ科アブラナ属のカブは、冬の味覚です。日本での歴史は古く、春の七草の「すずな」はカブのことです。

タマネギ
タマネギの栄養と効能

ヒガンバナ科ネギ属のタマネギは、どの家庭にも必ず常備してあるのではないでしょうか。カレーや炒め物には無くてはならない、名脇役の野菜です。

ホウレンソウ
ホウレンソウの栄養と効能

ホウレンソウはヒユ科アカザ亜科に属する野菜です。ホウレンソウと言えば「おひたし」でしたが、洋風メニューでも大活躍します。ホウレンソウは、葉物野菜の代表選手です。

ストレスに強くなる

カリフラワーに豊富に含まれるビタミンCは、体をストレスに強くしてくれると言われています。人間はストレスを受けると体を守るために、副腎からアドレナリンを分泌します。この時、ビタミンCが大量に消費され、ビタミンCが不足します。

カリフラワーはビタミンCが豊富ですし、抗ストレスホルモンの合成を促す「パントテン酸」も含まれるため、ストレスに強い体作りに役立つというわけです。

抗ストレス力アップに有効とされる野菜は、他に下記があります。

キャベツ
キャベツの栄養と効能

キャベツはアブラナ科アブラナ属の多年草の野菜で、1年を通して出荷されます。生食でも加熱してもおいしい野菜で、和・洋・中様々な料理で使うことができる野菜の1つです。

貧血予防

カリフラワーに含まれる葉酸や鉄分は、貧血予防に効果が期待できます。

貧血予防に有効とされる野菜は、他に下記があります。

ピーマン
ピーマンの栄養と効能

ピーマンは、ナス科トウガラシ属の一年草です。鮮やかな緑色で果肉が厚く、少し苦みがありますが、炒め物などにするとその苦みがアクセントになり、おいしい野菜です。

カリフラワーのおすすめ調理法

カリフラワーを茹で過ぎるとボソボソした食感になり、煮崩れますから注意しましょう。茹でる時にレモン汁や酢を入れると、綺麗な白色に仕上がります。また、小麦粉を少し入れるとふっくらと茹で上げります。

新鮮ならサラダやマリネがおすすめですし、キンピラや和え物など和食としてもいただけます。

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カリフラワーの成分表 (100gあたり)

一般成分

カロリー 水分 たんぱく質 アミノ酸組成によるタンパク質 脂質 トリアシルグリセロール当量 飽和脂肪酸 一価不飽和脂肪酸 多価不飽和脂肪酸 コレステロール 炭水化物 利用可能炭水化物 水溶性食物繊維 不溶性食物繊維 食物繊維総量 灰分
27 kcal 90.8 g 3 g 2.1 g 0.1 g 0.1 g 0.05 g 0.01 g 0.01 g 0 mg 5.2 g 3.2 g 0.4 g 2.5 g 2.9 g 0.9 g

無機質

ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム リン 亜鉛 マンガン ヨウ素 セレン クロム モリブデン
8 mg 410 mg 24 mg 18 mg 68 mg 0.6 mg 0.6 mg 0.05 mg 0.22 mg 0 µg 0 µg 0 µg 4 µg

ビタミンA

レチノール α-カロテン β-カロテン β-クリプトキサンチン β-カロテン当量 レチノール活性当量
0 µg 0 µg 18 µg 0 µg 18 µg 2 µg

ビタミンE

α-トコフェロール β-トコフェロール γ-トコフェロール δ-トコフェロール
0.2 mg 0 mg 0.4 mg 0 mg

その他ビタミン

ビタミンD ビタミンK ビタミンB1 ビタミンB2 ナイアシン ビタミンB6 ビタミンB12 葉酸 パントテン酸 ビオチン ビタミンC
0 µg 17 µg 0.06 mg 0.11 mg 0.7 mg 0.23 mg 0 µg 94 µg 1.3 mg 8.5 µg 81 mg

その他栄養素など

食塩相当量 硝酸イオン 有機酸 廃棄率
0 g 0 g 0.3 g 50 %

引用:文部科学省「日本食品標準成分表」

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