必ず常備!万能選手ニンジンの栄養と体への効能

ニンジンイメージ

ニンジンはセリ科ニンジン属の、鮮やかなオレンジ色の野菜です。

カレーや煮物などの煮込み料理や、酢の物やサラダなど様々な料理で活躍するため、ほとんどの家庭で常備されている野菜ではないでしょうか?主婦にとっては頼りになる万能選手と言えるでしょう。

そんなニンジンの栄養と健康効果、歴史をまとめました。

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ニンジンの起源

ニンジンの起源はアフガニスタンの周辺と考えられています。そこからオランダを経由してヨーロッパに広まり品種改良された「西洋種」と、中国を経由して東方に広まった「東洋種」の二種類があります。

西洋種は私たちが普段手にしている太めのニンジンで、東洋種は細長い形状をしています。

日本には、江戸末期に西洋種のニンジンが伝来。戦後は東洋種の長人参が主流でしたが、その後、太めの西洋種の方が栽培に適しており収穫や洗浄がしやすいため、西洋種のニンジンが主流になりました。

ニンジンの種類

普段よく見る太めのニンジンは、「五寸ニンジン」と呼ばれる品種です。

他にも、東洋種で唯一残っているニンジン臭さがない「金時人参」、沖縄だけで栽培されている黄色い「島ニンジン」、長さが10センチほどで生食でもおいしい「ミニキャロット」などがあります。

金時ニンジンイメージ

また、色が違う、赤ニンジンや紫ニンジンもあります。

ニンジンの旬と産地

ニンジンは一年を通して日本各地で栽培されているので、特に旬というものはありません。強いて言うなら、冬となるでしょうか。この時期は甘みも増し、栄養価も高まります。

秋ニンジンは北海道が全国の8割以上を占め、冬ニンジンは千葉、埼玉、茨城、春夏ニンジンは千葉や徳島で主に栽培されています。

良いニンジンの選び方

全体がなめらかでオレンジ色が強く、皮にハリのあるものが新鮮です。肩の部分が緑色のものは、避けましょう。

新鮮なニンジンイメージ

葉の切り口である軸が太いと、成長しすぎて芯の部分がかたく果肉もかたい傾向があります。切り口の軸が小さい方が、柔らかいです。

ニンジンに含まれる栄養素

ニンジンに含まれる栄養素と言えば、β-カロテンです。同じ量のホウレンソウやカボチャの2倍以上と言われています。β-カロテンには免疫力を高める効果や抗酸化作用があり、がんや生活習慣病を予防してくれます。 

また、β-カロテンは体内に入るとビタミンAに変わり、体内の粘膜を維持し、視力の保持に有効と言われています。β-カロテンは皮の近くに多く含まれていますので、無農薬ならよく洗って皮ごと食べたり、皮を薄く向いて調理したりすると、β-カロテンをよりたくさん摂ることができます。

β-カロテンが含まれる他の野菜については、「β-カロテンが豊富な野菜ベスト10」で確認しましょう。

また、赤ニンジンにはトマトにも含まれている「リコピン」が含まれていて、抗酸化作用があることが知られています。紫ニンジンには「アントシアニン」が含まれており、視力回復の効果や老化の原因である活性酵素を除去してくれる働きがあります。

ニンジンによる健康効果

緑黄色野菜の王様と言われるニンジンには、どのような効能と美容効果があるのでしょうか。

風邪などの予防

β-カロテンが体内で変化したビタミンAには、体内の粘膜を強くしてくれる働きがあります。そのため、皮膚や喉、気管支、肺などの組織を正常に保つことができ、細菌やウイルスの侵入を防ぐことができるのです。

普段からニンジンをたくさん食べて体の粘膜を強くしておくことで、風邪やインフルエンザの予防に役立ちます。

風邪予防に有効な野菜としては、他に以下が挙げられます。

ホウレンソウ
ホウレンソウの栄養と効能

ホウレンソウはヒユ科アカザ亜科に属する野菜です。ホウレンソウと言えば「おひたし」でしたが、洋風メニューでも大活躍します。ホウレンソウは、葉物野菜の代表選手です。

カボチャ
カボチャの栄養と効能

ウリ科カボチャ属のカボチャは、β-カロテンなど栄養がたっぷり。和食だけでなくグラタンやスープなどの洋食やお菓子作りにも大活躍します。

ピーマン
ピーマンの栄養と効能

ピーマンは、ナス科トウガラシ属の一年草です。鮮やかな緑色で果肉が厚く、少し苦みがありますが、炒め物などにするとその苦みがアクセントになり、おいしい野菜です。

風邪にかかってしまった際の早期回復については、ヒントを以下にまとめてみましたので、併せてご覧ください。

風邪を早く治す方法と効果的な食べ物とは?
風邪を早く治す方法と効果的な食べ物とは?

気を付けていても、年に一度はひいてしまう?風邪。そこには原因があるはずです。早く治す方法から予防方法、効果的な栄養素や食べ物までまとめてみました!

美肌の維持

ニンジンに豊富に含まれるβ-カロテンには、抗酸化作用があります。肌が酸化していくことで、肌の老化が進みます。この酸化を抑える抗酸化作用は、アンチエイジングに欠かせない要素です。

また、紫外線による活性酸素を抑制・除去する働きもありますから、美白効果も期待できます。

アンチエイジングに有効な野菜としては、他に以下が挙げられます。

レンコン
レンコンの栄養と効能

ハス科ハス属に属するレンコンは、シャキシャキとした歯触りで栄養価が高くおいしい根菜です。10月から3月にかけて旬を迎え、お正月料理には欠かせません。

ゴボウ
ゴボウの栄養と効能

キク科ゴボウ属に属するゴボウは、食物繊維が豊富な根菜です。キンピラやサラダ、スープなどとして調理されます。豊かな香りと健康効果が注目の食材です。

サツマイモ
サツマイモの栄養と効能

ヒルガオ科サツマイモ属のサツマイモは、秋になると食べたくなりますね。スイートポテトや焼き芋はもちろん、てんぷらや煮物など、おかずとしても活躍します。

β-カロテンを多く含む野菜としては、他に以下があります。

β-カロテンが豊富な野菜ベスト10
β-カロテンが豊富な野菜ベスト10

β-カロテンは体内でビタミンAにもなり、美肌効果や粘膜の正常化、がん予防や生活習慣病予防まで効果が期待できます。β-カロテンが豊富な野菜をまとめてみました。

ニンジンのおすすめの調理法

ニンジンは油との相性が良いと言われています。それは、β-カロテンが油に溶けやすいことと、加熱することで吸収率がアップするためです。

ニンジンは、キンピラや野菜炒めなど油で炒める料理に使いやすい食材ですが、栄養を吸収しやすくするという点で理にかなっている料理法ですね。

生で食べると栄養素の吸収率は低くなりますし、茹でる場合は長時間茹でると栄養素が溶けだしてしまうので注意しましょう。

ニンジンのおすすめレシピ

ホウレンソウとむきエビ、ニンジンの焼き飯
ホウレンソウとむきエビ、ニンジンの焼き飯

β-カロテンをたくさん摂ることができるチャーハンレシピです。冷凍のむきエビも、解凍を工夫することでプリップリに!基本的に混ぜればOKの簡単野菜レシピです。

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ニンジンの成分表 (100gあたり)

一般成分

カロリー 水分 タンパク質 アミノ酸組成によるタンパク質 脂質 トリアシルグリセロール当量 飽和脂肪酸 一価不飽和脂肪酸 多価不飽和脂肪酸 コレステロール 炭水化物 利用可能炭水化物 水溶性食物繊維 不溶性食物繊維 食物繊維総量 灰分
39 kcal 89.1 g 0.7 g 0.5 g 0.2 g 0.1 g 0.02 g 0 g 0.06 g 0 mg 9.3 g 5.9 g 0.7 g 2.1 g 2.8 g 0.8 g

無機質

ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム リン 亜鉛 マンガン ヨウ素 セレン クロム モリブデン
28 mg 300 mg 28 mg 10 mg 26 mg 0.2 mg 0.2 mg 0.05 mg 0.12 mg 0 µg 0 µg 0 µg 0 µg

ビタミンA

レチノール α-カロテン β-カロテン β-クリプトキサンチン β-カロテン当量 レチノール活性当量
0 µg 3300 µg 6900 µg 0 µg 8600 µg 720 µg

ビタミンE

α-トコフェロール β-トコフェロール γ-トコフェロール δ-トコフェロール
0.4 mg 0 mg 0 mg 0 mg

その他ビタミン

ビタミンD ビタミンK ビタミンB1 ビタミンB2 ナイアシン ビタミンB6 ビタミンB12 葉酸 パントテン酸 ビオチン ビタミンC
0 µg 17 µg 0.07 mg 0.06 mg 0.8 mg 0.1 mg 0 µg 21 µg 0.37 mg 0 µg 6 mg

その他栄養素など

食塩相当量 硝酸イオン 有機酸 廃棄率
0.1 g 0 g 0 g 3 %

引用:文部科学省「日本食品標準成分表」

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