ホウレンソウとむきエビ、ニンジンの焼き飯 / 解決野菜のお助け野菜レシピ

β-カロテンを沢山摂ることができるチャーハンレシピです。冷凍のむきエビも、解凍を工夫することでプリップリに!基本的に混ぜればOKの簡単野菜レシピです。

彩り鮮やか!ホウレンソウとむきエビ、ニンジンの焼き飯

ホウレンソウとむきエビ、ニンジンの焼き飯イメージ

ホウレンソウをふんだんに使った、簡単焼き飯を作ってみました。ホウレンソウやニンジンに含まれるビタミンA、ホウレンソウに含まれるカリウムなど、栄養の面でも期待できそうですね。

そしてエビと卵の関係なども注目です。

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必要な食材と分量 (2人分)

食材 分量
ご飯 300g程度
2個
ホウレンソウ 半束
ニンジン 1本
むきエビ 150g程度
ごま油 少々
紹興酒 少々(無ければ日本酒)
調味料 味覇(ウェイパー)

調味料は、ウェイパーが無ければ中華の素のようなものでもOKです。味の深みが違ってきますので、調味料は是非使ってみてください。

料理の手順

むきエビの下処理

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今回は冷凍のむきエビを使用します。エビに限らず、冷凍の生鮮食品は解凍の仕方によって味が全く変わってきます。むきエビの旨味を最大限引き出す解凍の仕方はこちら!

  1. むきエビを袋から取り出し、ジップロックなどの密閉袋に入れて、しっかりと密閉します。
  2. ボウルに氷水を用意し、豪快に漬け込みます。
  3. 約1時間ほどかけて、ゆっくりと解凍させます。

時間を掛けて、ゆっくりゆっくり解凍するイメージです。冷水で解凍するよりも、旨味が逃げないという研究結果があるようです。

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ドリップを最小限に抑えた解凍ができたら、ジップロックの中にお酒を入れて揉み込みます。今回私は、日本酒を使ってみました。

お酒を捨てたら、むきエビの下準備は終わりです。

野菜のカット

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ホウレンソウは根元を切って水洗いし、細かく切っていきます。みじん切りを意識するように細かくすると、後でご飯と混ぜた時に綺麗に仕上がります。

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ニンジンも細かく切ります。こちらも細かく切っておきます。

エビを炒める

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フライパンにエビとごま油を入れ、炒めます。味覇(ウェイパー)を少し入れ、味を付けておきます。

火が通ったらエビを取り出し、ニンジンも同様に炒めます。

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調理時間を短縮したかったり、必要以上に油を摂りたくない場合は、炒めずレンジにかけるのも良いと思います。

焼き飯を作る

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卵を2個落とし、ご飯とニンジン、そしてエビを入れて、よく混ぜます。段々彩りも出てきました。

完成

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最後にホウレンソウを加え、手早く混ぜます。ホウレンソウがしんなりしてきたら完成です。あまり加熱し過ぎるとホウレンソウの栄養が逃げてしまいますので、短時間で和えるようにすると良いと思います。

味覇(ウェイパー)を使う場合は、ホウレンソウを除く具材だけに味を付ける形になるので、物足りない場合は塩こしょうなどで味を調えてください。

食べることで期待できる健康効果

ホウレンソウとニンジンには、β-カロテンが豊富に含まれています。β-カロテンは体内に吸収されるとビタミンAになり、高い抗酸化作用が期待できます。β-カロテンは油と合わさることで体内への吸収が良くなりますので、相性が良い料理の1つです。

加えてホウレンソウにはカリウムも豊富に含まれていますので、むくみの解消にも効果が期待できます。

またエビにはコレステロールを下げる働きもあり、卵のコレステロールが気になるという方でも安心の食べ合わせです。

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