ホウレンソウとツナ、マイタケの和風パスタ / 解決野菜のお助け野菜レシピ

ホウレンソウとマグロ(ツナ)を併せて、鉄分とトリプトファンを意識した簡単パスタを作ってみました。レンジも使って、手早く料理することができるレシピです。

鉄分たっぷり!ホウレンソウとツナ、マイタケの和風パスタ

ホウレンソウとツナ、マイタケの和風パスタイメージ

冬の味覚、ホウレンソウを使ったお手軽和風パスタです。ホウレンソウとマグロを併せて、鉄分を意識しました。

トリプトファンも豊富に含まれているので、良質な睡眠に必要なセロトニンを沢山生み出す効果が期待できます。

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必要な食材と分量 (2人分)

食材 分量
パスタ 200g
ホウレンソウ 一束 (一袋分約250g)
マイタケ 一株
ツナ缶 1個
バター 20g (10g + 10g)
しょうゆ 少々
塩・こしょう お好み

野菜たっぷり派は、ホウレンソウとマイタケの分量を増やしてみてください。ツナ缶も2缶入れるとゴージャスになります。

料理の手順

まずは具材のカットと下準備

マイタケ下準備イメージ

マイタケをほぐして耐熱容器に入れ、電子レンジに入れます。600Wで1分30秒加熱します。私は日本酒を少々振ってからレンジに掛けます。

ホウレンソウ下準備イメージ

ホウレンソウは水で洗った後、幅5cmほどを目安にカットしておきます。

パスタをゆでる

パスタを茹でるイメージ

塩を入れてパスタをゆでます。後で具材と絡めるので、私は規定時間マイナス2分を目安にします。

ゆで上がり30秒ほど前に、先ほど切ったホウレンソウを入れて一緒にゆでてしまいます。あまり長い時間ゆでてしまうとホウレンソウに含まれる栄養素が抜けてしまいますので、ごく短時間にします。

具材を炒める

ツナ、マイタケ、バターを炒めるイメージ

フライパンに用意したバター半分(10g)を入れ、ツナとマイタケを軽くソテーします。お好みで塩こしょうやしょうゆで味を調えてください。

パスタと具材を絡ませる

パスタと具材を絡ませるイメージ

最後にゆでたパスタとホウレンソウを加え、残りのバターを入れてよく和えます。火を止めてからしょうゆを回しかけ、混ぜればできあがりです。

完成

ホウレンソウとツナ、マイタケの和風パスタ完成イメージ

お皿に盛り付けて完成です。味付けがシンプルなので、物足りない場合は塩こしょうを振ったり、自分好みに調整してみると良いと思います。

食べることで期待できる健康効果

ホウレンソウとマグロ(ツナ)には、トリプトファンというセロトニンの生成を助ける物質が豊富に含まれているため、安眠に効果が期待できます。

またホウレンソウにはカリウムも豊富に含まれているため、むくみ解消に効果が期待できる点も注目です。鉄分も豊富なので、貧血予防にも効果が期待できます。

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ホウレンソウ
ホウレンソウの栄養と効能

ホウレンソウはヒユ科アカザ亜科に属する野菜です。ホウレンソウと言えば「おひたし」でしたが、洋風メニューでも大活躍します。ホウレンソウは、葉物野菜の代表選手です。

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