栄養豊富でおいしい!ピーマンの栄養と体への効能

ピーマンイメージ

ピーマンは、ナス科トウガラシ属の一年草です。鮮やかな緑色で果肉が厚く、少し苦みがありますが、炒め物などにするとその苦みがアクセントになり、美味しい野菜です。

そんなピーマンの栄養と健康効果、歴史をまとめました。

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ピーマンの起源

ピーマンは熱帯アメリカが原産のトウガラシが起源で、紀元前6500年頃には食べられていたと言われています。大航海時代にコロンブスによってトウガラシはヨーロッパに伝えられ、品種改良が進み甘味種であるピーマンが生まれました。

トウガラシが日本にやってきたのは16世紀頃で、既に江戸時代になると広く普及していたようです。ところが、ピーマンが日本で普及したのはトウガラシよりもかなり遅く、一般家庭で食べられるようになったのは戦後のことでした。

ピーマンの種類

ピーマンには、様々な色の種類があります。代表的な緑ピーマンの他にも、赤や黄色、オレンジ、そして、紫や黒い色をした珍しいピーマンもあります。

カラーピーマンイメージ

赤や黄色、オレンジのいわゆるカラーピーマンは、緑色のピーマンを完熟状態になるまで放置したものです。完熟するまで待つとコストがかかるため、同じピーマンでもカラーピーマンの方が高価なのです。

ピーマンの仲間のパプリカは、肉厚でみずみずしく、サラダとしても食べられます。もちろん、炒め物にしてもおいしいですね。

最近は、フルーツピーマンという赤や黄色の、甘みの強いピーマンも出回るようになりました。

ピーマンの旬と産地

ピーマンは温暖な気候で育つ野菜ですので、旬は夏です。

冬から春にかけて出回るのは、南国の高地や宮崎産のもので、夏から秋にかけては茨城や岩手産のものが出回ります。

良いピーマンの選び方

皮がつやつやしていて色が鮮やかなもの、肩の部分が張っていて、肉厚で弾力がありふっくらとしているものを選ぶと良いでしょう。

つやつやピーマンイメージ

ヘタの切り口が変色していたり、皮がシワシワでしぼんでいたりするものは鮮度が落ちています。

ピーマンに含まれる栄養素

ピーマンには様々なビタミン類が豊富に含まれています。中でも、ビタミンCが豊富なイメージが強いレモンの2倍のビタミンCが含まれており、風邪の予防に役立ちます。

また、免疫力アップが期待できるβ-カロテンや、血圧の上昇を抑える効果があるカリウムも豊富です。特に、赤ピーマンには緑ピーマンの倍以上のβ-カロテンが含まれていますし、葉酸も豊富です。

葉酸は妊婦が積極的に摂取した方が良い栄養素とされていますし、貧血予防や動脈硬化の改善などにも効果が期待できます。

ピーマンによる健康効果

ピーマンはどのような健康効果や美容効果を発揮するのか、見てみましょう。

疲労回復や風邪予防に効果を発揮

細胞の働きを活性化してくれるビタミンA(β-カロテン)やビタミンCが豊富なので、疲労回復や風邪の予防にピッタリです。「最近仕事で疲れ気味」などという時に、チンジャオロースなどのピーマンを豊富に使った食事をとってみてはいかがでしょうか。

ピーマン同様、ビタミンAが豊富な野菜としては、下記が挙げられます。

モロヘイヤ
モロヘイヤの栄養と効能

モロヘイヤはアオイ科ツナ属の一年生草木です。アラビア語で「王様の野菜」と呼ばれ、その名の通り栄養価の高い野菜です。しかし、実(さや・種)には毒性があるため食べることはできません。

ニンジン
ニンジンの栄養と効能

ニンジンはセリ科ニンジン属の、鮮やかなオレンジ色の野菜です。煮込み料理や酢の物、サラダなど様々な料理で活躍するため、ほとんどの家庭で常備されている野菜ではないでしょうか?

カボチャ
カボチャの栄養と効能

ウリ科カボチャ属のカボチャは、β-カロテンなど栄養がたっぷり。和食だけでなくグラタンやスープなどの洋食やお菓子作りにも大活躍します。

その他β-カロテン(ビタミンA)を多く含む野菜としては、他に下記があります。

β-カロテンが豊富な野菜ベスト10
β-カロテンが豊富な野菜ベスト10

β-カロテンは体内でビタミンAにもなり、美肌効果や粘膜の正常化、がん予防や生活習慣病予防まで効果が期待できます。β-カロテンが豊富な野菜をまとめてみました。

また、ピーマン同様ビタミンCが豊富な野菜は下記です。

カリフラワー
カリフラワーの栄養と効能

アブラナ科アブラナ属のカリフラワーは、白い蕾が集まってできた野菜です。ブロッコリーに押され気味ですが、ゆでても壊れないビタミンCが豊富です。

ホウレンソウ
ホウレンソウの栄養と効能

ホウレンソウはヒユ科アカザ亜科に属する野菜です。ホウレンソウと言えば「おひたし」でしたが、洋風メニューでも大活躍します。ホウレンソウは、葉物野菜の代表選手です。

キャベツ
キャベツの栄養と効能

キャベツはアブラナ科アブラナ属の多年草の野菜で、1年を通して出荷されます。生食でも加熱してもおいしい野菜で、和・洋・中様々な料理で使うことができる野菜の1つです。

その他ビタミンCを多く含む野菜としては、他に下記があります。

ビタミンCが豊富な野菜ベスト10
ビタミンCが豊富な野菜ベスト10

美肌や風邪予防で有名なビタミンC。実は活性酸素の除去効果が高く、血管の老化予防やがん予防に効果が期待できます。ビタミンCが豊富な野菜をまとめてみました。

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ダイエット効果があるカプシエイト

トウガラシに含まれる「カプサイシン」という辛み成分にダイエット効果があるということは、聞いたことがあるのではないでしょうか?

赤ピーマンにはカプサイシンは含まれていませんが、カプサイシンが変化した「カプシエイト」という成分が含まれています。このカプシエイトにも、カプサイシンと同じように体温を上げて体内の脂肪を燃焼させるダイエット効果があるのです。

しかも、刺激の強いカプサイシンよりもマイルドで安全性が高いと言われています。

ピーマンの栄養をしっかり摂る調理方法とは?

一般的にビタミンCは加熱調理に弱いと言われていますが、ピーマンに含まれるビタミンCは熱に強いのです。ですから、しっかりと油で炒めたり焼いたりしても大丈夫。しかも、酢豚やチンジャオロース、ピーマンの肉詰めなど、肉類や油との相性はバツグンです。

一方、パプリカのビタミンCは水溶性で熱に弱いため、生で食べるのが一番です。サラダやマリネなどにして食べると、ビタミンCを壊さずしっかり栄養を摂ることができるでしょう。

対してピーマンに含まれる葉酸は、水に溶け出しやすいという性質を持っています。葉酸をしっかり摂りたい場合は、短時間で料理を行うか、溶け出した煮汁なども一緒に食べるようにすると良いです。

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ピーマンの成分表 (100gあたり)

一般成分

カロリー 水分 たんぱく質 アミノ酸組成によるタンパク質 脂質 トリアシルグリセロール当量 飽和脂肪酸 一価不飽和脂肪酸 多価不飽和脂肪酸 コレステロール 炭水化物 利用可能炭水化物 水溶性食物繊維 不溶性食物繊維 食物繊維総量 灰分
22 kcal 93.4 g 0.9 g 0.7 g 0.2 g 0.1 g 0.02 g 0 g 0.05 g 0 mg 5.1 g 2.3 g 0.6 g 1.7 g 2.3 g 0.4 g

無機質

ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム リン 亜鉛 マンガン ヨウ素 セレン クロム モリブデン
1 mg 190 mg 11 mg 11 mg 22 mg 0.4 mg 0.2 mg 0.06 mg 0.1 mg 0 µg 0 µg 1 µg 3 µg

ビタミンA

レチノール α-カロテン β-カロテン β-クリプトキサンチン β-カロテン当量 レチノール活性当量
0 µg 6 µg 400 µg 3 µg 400 µg 33 µg

ビタミンE

α-トコフェロール β-トコフェロール γ-トコフェロール δ-トコフェロール
0.8 mg 0 mg 0 mg 0 mg

その他ビタミン

ビタミンD ビタミンK ビタミンB1 ビタミンB2 ナイアシン ビタミンB6 ビタミンB12 葉酸 パントテン酸 ビオチン ビタミンC
0 µg 20 µg 0.03 mg 0.03 mg 0.6 mg 0.19 mg 0 µg 26 µg 0.3 mg 1.6 µg 76 mg

その他栄養素など

食塩相当量 硝酸イオン 有機酸 廃棄率
0 g 0 g 0.2 g 15 %

引用:文部科学省「日本食品標準成分表」

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