含まれる栄養素が豊富!ブロッコリーの栄養と体への効能

ブロッコリーイメージ

アブラナ科アブラナ属のブロッコリーは、栄養価は野菜の中でもトップクラス!木を小さくしたような形をしている野菜で、実はキャベツの仲間になります。

彩りを加えるためにお弁当に入れたり、洋食に使われたりします。

そんなブロッコリーの栄養と健康効果、歴史をまとめました。

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ブロッコリーの起源と歴史

ブロッコリーは野生のケールから派生した野菜で、キャベツの変種と考えられています。原産は地中海沿岸で、現在のイタリア周辺で古代ローマ時代から食べられていたようです。

栽培が盛んになったのは15世紀から16世紀頃で、その後ヨーロッパ中に伝播したといわれています。

19世紀には、アメリカやアジアへと広く普及していきます。日本には明治の初めにカリフラワーとともに伝来します。

食卓に並び栽培されるようになったのは戦後で、当初はカリフラワーの方がよく調理に使われていました。しかし、昭和50年頃から健康に良いという点が注目され、今ではブロッコリーの方が多く生産されています。

ブロッコリーの種類

一般的なイメージのブロッコリーでも、品種は豊富です。

春撒き、夏撒きのどちらでも育てやすいのが「ピクセル」。早生の品種です。「ハイツ」は中早生で、クセのない味が特徴です。「緑帝」は花蕾がきめ細かく、鮮やかな濃い緑色をしています。

茎ブロッコリーは茎自体が細長く、先端に蕾が付いています。「スティックセニョール」や「グリーンボイス」などがあります。

「ブロッコリースプラウト」もブロッコリーの仲間で、種子が発芽したものです。栄養価も高くシャキシャキと軽い歯ごたえがあるので注目を浴びており、レストランなどのサラダバーに並ぶこともあります。

ブロッコリーの旬と有名な産地

通年を通して栽培されています。最も出荷量が多いのは、11月から3月です。

生産量が最も多いのは北海道で、国内生産量の約15%を占めています。次いで愛知、埼玉、香川などで栽培されています。

良いブロッコリーの選び方

緑色が濃く、蕾の軸が短くて硬くしまった重量感のあるものを選びましょう。

良いブロッコリーイメージ

蕾が開きかかっていて、色がまだらだったり、黄色いものは新鮮ではないので避けましょう。茎はみずみずしく、切り口にすの入っていないものを。

ブロッコリーに含まれる栄養素

ビタミンC、ビタミンE、β-カロテン、カリウム、マグネシウム、カルシウム、食物繊維といった馴染み深い成分以外にも、ファイトケミカルの一種スルフォラファンなど、多くの栄養素を含んでいます。

ブロッコリーによる健康効果

老化防止

アブラナ科特有のイソチオシアネートは、抗酸化作用があります。ブロッコリーの場合は、グルコシレノートという配糖体が体内で消化されることにより、イソチオシアネートになります。

ビタミンC、ビタミンEや、β-カロテンといったブロッコリーに多く含まれる成分は、高い相乗効果を発揮して、抗酸化作用を強めることに期待が持てます。

抗酸化作用を持つ野菜は、他に以下があります。

ナス
ナスの栄養と効能

ナス科ナス属のナスは、炒めても煮ても焼いても美味しくいただける夏野菜です。子供にはあまり人気がありませんが、大人になると不思議とみんな大好きになります。

タマネギ
タマネギの栄養と効能

ヒガンバナ科ネギ属のタマネギは、どの家庭にも必ず常備してあるのではないでしょうか。カレーや炒め物には無くてはならない、名脇役の野菜です。

カリフラワー
カリフラワーの栄養と効能

アブラナ科アブラナ属のカリフラワーは、白い蕾が集まってできた野菜です。ブロッコリーに押され気味ですが、ゆでても壊れないビタミンCが豊富です。

ビタミンCを多く含む野菜としては、他に以下があります。

ビタミンCが豊富な野菜ベスト10
ビタミンCが豊富な野菜ベスト10

美肌や風邪予防で有名なビタミンC。実は活性酸素の除去効果が高く、血管の老化予防やがん予防に効果が期待できます。ビタミンCが豊富な野菜をまとめてみました。

β-カロテンを多く含む野菜としては、他に以下があります。

β-カロテンが豊富な野菜ベスト10
β-カロテンが豊富な野菜ベスト10

β-カロテンは体内でビタミンAにもなり、美肌効果や粘膜の正常化、がん予防や生活習慣病予防まで効果が期待できます。β-カロテンが豊富な野菜をまとめてみました。

デトックス効果

スルフォラファンは、ファイトケミカルの一種です。

体内に取り込まれると、細胞において体を守るための酵素の生成を促します。そして体内の活性酸素を除去したり、有害な重金属の排出を促したりすると考えられています。

むくみの解消

カリウムが100gあたり、360mgと多く含まれています。カリウムは体内の余分な塩分や水分の排出を促すので、むくみの改善に効果が期待できます。

むくみ解消についてはヒントを以下にまとめてみましたので、併せてご覧ください。

むくみをスッキリ解消!これであなたもシルエット美人に?
むくみをスッキリ解消!これであなたもシルエット美人に?

気になるむくみは、生活習慣を見直すだけで解決できる場合があります。むくみの原因から、解消に有効なお野菜や栄養素をまとめてみました。

むくみ解消に有効とされる野菜は、他に以下があります。

サトイモ
サトイモの栄養と効能

サトイモ科サトイモ属に属するサトイモは、秋から冬にかけておいしくなり、特にお正月料理には欠かせません。サトイモの煮物はおふくろの味と言われる優しい味わいです。

ホウレンソウ
ホウレンソウの栄養と効能

ホウレンソウはヒユ科アカザ亜科に属する野菜です。ホウレンソウと言えば「おひたし」でしたが、洋風メニューでも大活躍します。ホウレンソウは、葉物野菜の代表選手です。

コマツナ
コマツナの栄養と効能

アブラナ科アブラナ属のコマツナは、緑黄色野菜の中でも含まれている栄養素がトップクラスで、実はホウレンソウよりも栄養があるのです。

ブロッコリーの下処理と保存方法

ブロッコリーの下処理

茎と小房を分けます。茎は厚めに皮をむきましょう。

ゆですぎると色が悪くなり、栄養価も落ちますので、たっぷりの熱湯で手早くゆでるようにしましょう。

ブロッコリーの保存方法

ラップに包んで冷蔵庫で保管しましょう。小房に分けて、完全に火を通しきらず、冷凍庫で保管するのも良いです。

ブロッコリーの栄養を効率よく摂るための調理方法

電子レンジで加熱をすれば、ビタミンCなどの栄養素をあまり壊さずに摂ることができます。お好みのドレッシングやマヨネーズをかけるだけでも美味しく食べることができます。

トマトを合わせてサラダにすると、より一層高い抗酸化作用を望むことができます。

ブロッコリーのおすすめレシピ

ブロッコリーとエビのマヨネーズ和え
ブロッコリーとエビのマヨネーズ和え

春の野菜、ブロッコリーをエビと併せたお手軽サラダを作ってみました。それぞれの食材が立っていて、色々な食感が楽しめるサラダです。

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ブロッコリーの成分表 (100gあたり)

一般成分

カロリー 水分 タンパク質 アミノ酸組成によるタンパク質 脂質 トリアシルグリセロール当量 飽和脂肪酸 一価不飽和脂肪酸 多価不飽和脂肪酸 コレステロール 炭水化物 利用可能炭水化物 水溶性食物繊維 不溶性食物繊維 食物繊維総量 灰分
33 kcal 89 g 4.3 g 2.9 g 0.5 g 0.2 g 0.06 g 0.06 g 0.09 g 0 mg 5.2 g 1.5 g 0.7 g 3.7 g 4.4 g 1 g

無機質

ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム リン 亜鉛 マンガン ヨウ素 セレン クロム モリブデン
20 mg 360 mg 38 mg 26 mg 89 mg 1 mg 0.7 mg 0.08 mg 0.22 mg 0 µg 2 µg 0 µg 12 µg

ビタミンA

レチノール α-カロテン β-カロテン β-クリプトキサンチン β-カロテン当量 レチノール活性当量
0 µg 4 µg 800 µg 7 µg 810 µg 67 µg

ビタミンE

α-トコフェロール β-トコフェロール γ-トコフェロール δ-トコフェロール
2.4 mg 0 mg 0.5 mg 0 mg

その他ビタミン

ビタミンD ビタミンK ビタミンB1 ビタミンB2 ナイアシン ビタミンB6 ビタミンB12 葉酸 パントテン酸 ビオチン ビタミンC
0 µg 160 µg 0.14 mg 0.2 mg 0.8 mg 0.27 mg 0 µg 210 µg 1.12 mg 9.3 µg 120 mg

その他栄養素など

食塩相当量 硝酸イオン 有機酸 廃棄率
0.1 g 0 g 0 g 50 %

引用:文部科学省「日本食品標準成分表」

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