貧血の原因と、改善に効果的な栄養をまとめてみました!

貧血イメージ

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はじめに

立ち上がった時やお風呂あがりなどに、クラクラして動けなくなる貧血。ひどくなると、起き上がるのも難しいくらい身体が重くなることもあります。

女性は生理中やその前後は、貧血がよく起こってつらいですよね。最近は男性でも貧血気味の方も増えてきています。貧血の症状は外に出にくいので、つらさはなかなか分かってもらえませんよね。

立ち上がったときにクラクラしたり、めまいを引き起こす貧血。そもそも貧血とは、どのような状態を言うのでしょうか。貧血が引き起こす様々な症状も理解しつつ、貧血改善に努めましょう。

貧血ってそもそも何?貧血が引き起こす主な症状

赤血球イメージ

貧血とは、血液中にある赤血球や、その中にあるヘモグロビンという色素が減少する状態です。これらは酸素を運ぶという働きをしており、数が少なくなることで身体に酸素が行き渡らず、酸素不足になってしまう状態です。

身体が酸素不足になると、動機や息切れが起こったり、倦怠感があったり、頭痛を引き起こします。末端まで栄養が行き渡らないので、爪が割れやすくなったりすることもあります。

生理があることから女性のほうが貧血を訴える方が多く、約10人に1人は貧血といわれています。

どうして貧血が起こるのか

過度なダイエットや食生活の乱れによって、良質のたんぱく質や鉄分、ビタミンCが不足することによって貧血が起こります。ヘモグロビンは鉄を含むタンパク質で、ビタミンCは鉄の吸収を促進する効果があります。

妊娠、出産、授乳などが鉄分不足を引き起こす原因ともなりますので、特に出産前後の鉄分不足には注意が必要です。

早めの貧血対策を取り、改善していきましょう。

よく起こる貧血「鉄欠乏性貧血」

頭痛イメージ

貧血の中にも様々な種類がありますが、一般的によく起こり悩まれているものは「鉄欠乏性貧血」です。女性に特に起こりやすい貧血で、生理や妊娠が原因ともなります。

疲れやすくなったり、頭痛やめまい、立ちくらみなどの症状が表れます。鬱など精神的にも症状が表れてきます。

鉄分が不足していることが直接の原因となるので、鉄剤を服用すると改善していきます。同時にビタミンCを摂取することで、何倍もの効果が得られます。

鉄欠乏性貧血の原因

一般的に起こる貧血、鉄欠乏性貧血はどのようにして起こるのでしょうか。原因をしっかり理解して、貧血を改善する対策を上手に取っていきましょう。

食生活の乱れ

食生活の乱れイメージ

この貧血の主な原因は、食生活です。偏食や食生活の中で、鉄分を含む食材をあまり摂らないことによって起こるのが大きな要因です。

毎日の食事から鉄分が摂取されるのは約10%で、あまり吸収されません。ダイエット中の無理な食事制限や、外食やコンビニで偏った食事をとることによって、鉄分をうまく摂取できないことも大きな原因といえます。

ダイエット中はどうしても食事制限はつきものですが、意識して鉄分を摂取しても、吸収できる鉄分の量はとても少ないです。ダイエットや減量中で食事量が減ってしまうと、鉄分の吸収が余計に減ってしまい、鉄欠乏性貧血の原因となってしまいます。

生理、妊娠期間、授乳期間などに伴う体質の変化や病気

授乳期間イメージ

生理による出血など、少しずつの出血であっても鉄分が失われてしまいます。妊娠中や授乳中は、血液や母乳から栄養が赤ちゃんへ流れていくので、母の体内の鉄分が減少します。

また男女に関わらず病気による出血のための鉄分不足で貧血になることもあります。

過度のストレス

ストレスイメージ

日々のストレスが原因となって、鉄欠乏性貧血を引き起こしてしまうこともあります。過度なストレスは、自律神経の働きを妨げます。

自律神経は、胃や腸などに作用して吸収を促すように指示を出しますが、ストレスによってその働きが妨げられ、鉄分をはじめ他の栄養素をうまく吸収できなくなってしまいます。

貧血を和らげる!対策方法とは

原因をしっかりと理解したところで、今度は貧血を改善するための対策方法をご紹介します。

鉄欠乏症の主な原因は、鉄分をうまく吸収できないために起こります。しっかりと鉄分を摂取すれば貧血の改善につながります。では具体的にどうすれば良いのでしょうか。

食生活を改善する

食生活の改善イメージ

まずは食生活の改善が必要です。ホウレンソウやレバーなど、鉄分を多く含んでいる食品を積極的に摂るようにしましょう。大豆や肉、魚などたんぱく質も同時にしっかり摂取すると効果があがります。

また、鉄分はビタミンCと一緒に摂取すると、吸収を何倍も助ける効果があるので、野菜やフルーツなども意識的に取り入れましょう。

錠剤

鉄分の錠剤イメージ

あまりに症状がひどい時は、病院などで鉄剤を処方してもらいましょう。

病院で処方してもらえる鉄剤は、必要な鉄分を粉末状にしたもので、食品から摂取するよりも確実に摂取することができますが、まれに副作用が出てしまうこともあるので、医師の説明をしっかり聞いて服用するようにしましょう。

鉄分たっぷりの食材を紹介!

上手に鉄分を摂取するために、貧血の改善にお薦めの食材をご紹介します。

もちろん、一緒にビタミンCを摂って鉄分の吸収を高めることが効果的なのを忘れずに!

ヘム鉄

「ヘム鉄」は肉や魚介など動物性の食材に多く、吸収されやすい類の鉄分です。

肉類は豚や鶏、牛のレバーやもも肉、魚介はカツオやサンマ、アサリやハマグリなどに多く含まれています。

非ヘム鉄

非ヘム鉄は大豆や野菜、海藻類に多く含まれていますが、吸収されにくい鉄分です。しかし、ヘム鉄よりも口にする機会が多い食材が多数ありますので、吸収率が高まる動物性タンパク質やビタミンCを多く含む食品と組み合わせ、うまく食事に取り入れると良いでしょう。

納豆や豆腐、ホウレンソウやコマツナ、枝豆、ヒジキなどに多く含まれています。

ホウレンソウ
ホウレンソウの栄養と効能

ホウレンソウはヒユ科アカザ亜科に属する野菜です。ホウレンソウと言えば「おひたし」でしたが、洋風メニューでも大活躍します。ホウレンソウは、葉物野菜の代表選手です。

コマツナ
コマツナの栄養と効能

アブラナ科アブラナ属のコマツナは、緑黄色野菜の中でも含まれている栄養素がトップクラスで、実はホウレンソウよりも栄養があるのです。

ビタミンC

ビタミンCは、非ヘム鉄の吸収を助けてくれる効果が期待できます。ビタミンCを多く含む野菜をまとめていますので、ぜひチェックしてみてください。

ビタミンCが豊富な野菜ベスト10
ビタミンCが豊富な野菜ベスト10

美肌や風邪予防で有名なビタミンC。実は活性酸素の除去効果が高く、血管の老化予防やがん予防に効果が期待できます。ビタミンCが豊富な野菜をまとめてみました。

野菜ではブロッコリーやカリフラワー、赤ピーマンや黄ピーマンなど、フルーツではイチゴやレモン、キウイフルーツ、魚介類では明太子などにも多く含まれています。

カリフラワー
カリフラワーの栄養と効能

アブラナ科アブラナ属のカリフラワーは、白い蕾が集まってできた野菜です。ブロッコリーに押され気味ですが、ゆでても壊れないビタミンCが豊富です。

ピーマン
ピーマンの栄養と効能

ピーマンは、ナス科トウガラシ属の一年草です。鮮やかな緑色で果肉が厚く、少し苦みがありますが、炒め物などにするとその苦みがアクセントになり、おいしい野菜です。

まとめ

クラクラとつらい貧血、とくに鉄欠乏性貧血にフォーカスを当ててご紹介しました。

原因が明確なため、対処法も少し意識すれば簡単に取り入れられる貧血。少しずつの改善で貧血の症状は軽減していきますので、まずは朝食を見直すところから始めてもいいかもしれません。

もちろん、あなたの貧血は鉄欠乏性貧血以外の可能性もあるので、改善が見られなければ医師の判断を仰ぐようにしてください。

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