高血圧に良いこと無し?血圧を下げるヒントをまとめてみました!

高血圧イメージ

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はじめに

健康管理のために、普段から日常的に血圧を測っている方も増えてきているのではないでしょうか。

生活サイクルや食生活の乱れは生活習慣病を引き起こします。生活習慣病は一度かかってしまうと治療も長期にわたり、命の危険もある場合があります。生活習慣が乱れがちな今、改めて健康を顧みる方も増え、自宅で日常的に血圧を管理している方も増えてきています。

血圧が高いと感じたとき、どの様に対処していけばよいのでしょうか。また、自宅でできて高血圧を予防する対策方法は、どんなものがあるのでしょうか。血圧を下げるのに効果のある対策や食事方法などをご紹介します。

血圧が高いとどうなる?

血圧が高くても、あまり自覚症状は出てきません。しかし、自覚症状が出ないからといってほったらかしにしておくと大変なことになってしまいます。

高血圧は動脈硬化を起こし、脳卒中や心臓病などを引き起こす原因となります。高血圧であることは大変危険ですので、早めに血圧を下げるための対策を取りましょう。

高血圧になってしまうのはなぜ?対策方法は?

高血圧になる原因を知っていますか?なんと、高血圧の原因の90%は明確にはわかっていません。じゃあどうやって対処すればいいの?と思ってしまいますが、遺伝的な体質と生活習慣が問題であることだけはわかっています。

病気が原因となって高血圧になることもありますが、主な要因は生活習慣にあります。生活習慣を改善することによって血圧を下げることができ、高血圧の改善につながります。

食生活を整える

生活習慣の改善で最も考え直したいのが、食生活です。食事は毎日数回機会があるので、食生活を整えることによって生活全体が整い、健康な体を取り戻すことができます。

規則正しい食事

規則正しい食事イメージ

毎日なるべく決まった時間に規則的に食事を取るようにし、一回一回の食事の栄養バランスを考えて摂取することで、健康な体をつくり、血圧を下げる近道になります。

食べ過ぎると肥満や糖尿病のリスクが高くなり、消化器官の負担も増えたり、高血圧の原因となります。お腹がいっぱいになるほどたくさんではなく、8分目くらいで食事を終える方が良いでしょう。

塩分を控える

塩分を控えるイメージ

塩分を摂りすぎると高血圧の直接の原因となってしまいますので、塩分控えめの食事を心がけるようにしましょう。

日本人の食事は平均すると、日本高血圧学会で提唱されている塩分量の1.7~2倍近くの塩分を摂取しています。急に塩分を減らした食事に変えると味気なく感じてしまって継続するのが難しくなるので、徐々に味を薄くしていくのがよいでしょう。

ラーメンなどのスープは残すようにして、味噌汁は具を多くするようにします。また、レモンや酢、わさびなどをうまく活用して、塩分を減らす味付けを心がけることで、ずいぶん摂取量を減らすことができます。

外食はなるべく避ける

外食イメージ

外食は基本的に味付けが濃く、野菜が少ないために栄養が偏ってしまいます。外食をするときは野菜を意識して摂るようにしたり、品数の多いものを選ぶと良いです。

最近ではカロリーや栄養表示があるので、確認してどの程度塩分を摂ってしまっているか把握しておくだけでも、塩分を減らすのに役に立ちます。

適度な運動をする

適度な運動イメージ

肥満や運動不足も、高血圧の原因となります。適度に運動をすることによって肥満になるのを防止できるだけでなく、血液の循環が良くなることで心臓や肺の働きも良くなるので、血圧を下げるのに効果的です。

また、糖尿病や脂質異常症など、高血圧以外の生活習慣病の対策ともなります。

全身を使う有酸素運動がオススメ

運動には有酸素運動と無酸素運動がありますが、高血圧には十分な酸素を取り込みながら行うことのできる有酸素運動がお勧めです。

無酸素運動は一時的に血圧を上昇させてしまうので、高血圧の方が行うのは危険です。ウォーキングやジョギング、水泳やサイクリングなど、無理をしない程度で継続して30分ほど行う運動は、高血圧の改善に効果があります。

ストレスを軽減させる

ストレスイメージ

几帳面だったり、ストレスを溜めやすい人ほど高血圧になりやすいとされています。悩み事が多く睡眠が十分に取れなかったり、ギャンブルや車の運転をよくする人は、知らず知らずのうちにストレスを感じており、血圧が上昇する傾向にあります。

気分転換やゆっくりと入浴するなどしてストレスを軽減することで、高血圧への対策となります。

アルコールやタバコを控える

タバコイメージ

お酒を飲む機会が多い人やタバコを吸う人は、特に注意が必要です。

タバコのニコチンは、副腎を刺激して血圧を上げるホルモンの分泌を促します。また交感神経を刺激することによって興奮し、血圧を上げてしまいます。

アルコールは飲んだ後は一時的に血圧を下げますが、日常的にたくさんのお酒を飲んでいると血圧はどんどん上がっていきます。節酒を心がけることによって、高血圧予防へとつながります。

高血圧の大敵、塩分を減らすにはコレ!

カリウムが多く含まれる野菜などの食材は、塩分を排出してくれる効果が期待でき、血圧を下げたい方にお勧めです。

カリウムは、一日の摂取量上限はありません。塩分を減らすのと同時に、カリウムを含んだ食材を意識的にとるようにすると高血圧対策になります。

カリウムが豊富な野菜ベスト10
カリウムが豊富な野菜ベスト10

利尿効果があることで知られているカリウム。高血圧やむくみの解消に効果が期待でき、是非とも摂りたい栄養素です。カリウムの豊富な野菜をまとめてみました。

ただし、腎臓が悪い方はカリウムを摂取しすぎると「高カリウム血症」になる恐れがあるため、注意が必要です。

カリウムを多く含んだ食材

カリウムは、アスパラガスやほうれん草、ブロッコリーなどの野菜や、いも類、プルーンやバナナなど果物類、海草類に多く含まれています。

こういった食材をうまく食事に取り入れて、体に溜まった塩分を外に出すことが、血圧を下げるのに効果的です。

アスパラガス
アスパラガスの栄養と効能

キジカクシ科キジカクシ目のアスパラガスは、形の面白さと色鮮やかさが特徴の野菜です。穂先と根元で異なる食感を楽しむことができ、炒め物や揚げ物、サラダと色々な食事に使用することができるのも魅力のひとつです。

ホウレンソウ
ホウレンソウの栄養と効能

ホウレンソウはヒユ科アカザ亜科に属する野菜です。ホウレンソウと言えば「おひたし」でしたが、洋風メニューでも大活躍します。ホウレンソウは、葉物野菜の代表選手です。

ブロッコリー
ブロッコリーの栄養と効能

アブラナ科アブラナ属のブロッコリーは、木を小さくしたような形をしている野菜です。キャベツの仲間で、野菜類の中でもトップクラスの栄養を持っています。その鮮やかな色合いから、お弁当や洋食によく活用されます。

まとめ

現代病に直結する、高血圧を改善する方法をまとめてみました。

自覚症状がなかなか表れない高血圧。気づいたときには大変な病気を誘発していることがあります。普段から意識して血圧を上げない努力が必要です。

日々の食生活を見直して、取り返しがつかなくなる前に対処し、健康な体作りを心がけましょう。

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