みずみずしさとシャキっと食感が魅力!レタスの栄養と体への効能

レタスイメージ

キク科キク目のレタスは、鮮やかな緑で食卓を彩るサラダの中心的存在です。低カロリーでダイエットでも大活躍。キャベツに似ていますが、全く異なる野菜です。

そんなレタスの栄養と健康効果、歴史をまとめました。

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レタスの起源と歴史

レタスの原産は、地中海から中近東辺りと考えられています。その歴史は古く、古代エジプトの壁画にも描かれているくらいです。

この頃は、種子から油脂を採ることを目的としていたと考えられています。その後、レタスはヨーロッパを中心に広がり、7世紀には中国へ伝わったといわれています。

日本へは、中国を経由して伝来しました。栽培は平安時代から始まりましたが、その当時は焼肉を包むサンチュのような形のもので、球体ではありませんでした。

球体レタスの栽培が本格的に始まるのは、戦後のことです。

レタスの種類

一番知られているものが、球体状のレタス(ヘッドレタス)です。緩やかな球体のサラダ菜もこの一種になります。

縦に長い球体状のレタスで有名なものは、ロメインレタスがあります。

球体を形作らないものでは、グリーンリーフやサニーレタスなどがあります。

レタスの食感

球体のレタスやロメインレタス、サニーレタスなどは、シャキっとして繊維質を感じられますが、サラダ菜などのように柔らかく、しっとりとしたものもあります。

レタスの旬と有名な産地

ほぼ1年を通して栽培されていますが、高原レタスが収穫されるのは6月から8月です。

品質が良く、収穫量も多い時期は秋から冬の初めにかけてです。

茨城、群馬、兵庫、香川などで栽培されていますが、最も有名な産地は長野です。高冷地で育ったものはやわらかさとみずみずしさの点ですぐれていると評判です。

良いレタスの選び方

全体的な見た目が、大きくてパサパサしているものは避けるようにしましょう。切り口が10円玉くらいまでの大きさで、みずみずしく、光沢と張りのあるものを選びましょう。

良いレタスイメージ

重みがあり、球体が適度にふんわりとし、葉が薄緑色ながらも内側になるにつれ淡黄色になっているものが美味しいレタスの証拠です。

レタスに含まれる栄養素

レタスの95%は水分のため、栄養価はあまり期待できません。しかし、含まれる量こそ多くはありませんが、β-カロテン、ビタミンC、ビタミンE、葉酸、カリウム、食物繊維などがあります。

レタスによる健康効果

ダイエット効果

低カロリーのため、多く摂っても影響はあまりないでしょう。

繊維質が適度な歯ごたえを与えてくれるため、噛んでいるうちに満腹中枢が刺激され、食べ過ぎの防止へつながる期待が持てます。

ダイエットについてはヒントを下記にまとめてみましたので、併せてご覧ください。

無理しないダイエット方法を考えよう!もう失敗しないために
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ダイエットは明日からと聞いて、本当に明日から始める人はまれです。無理せず続けるヒントや、摂ったほうが良い野菜などもまとめてみました。

免疫力の向上

抗酸化作用の強いビタミンCやβ-カロテンなどを含んでいます。

また、レタスはTNF-aと呼ばれる腫瘍壊死因子を体内で活性化させる作用が強く、免疫力の向上やがん予防への期待ができます。

美肌効果

多くはないものの、ビタミンCやビタミンE、β-カロテンといった美肌になるために必要な栄養が含まれています。

ビタミンCはメラニン色素生成を抑制し、ビタミンEは血液循環を高めて新陳代謝を促してくれます。

β-カロテンは抵抗力を高める役割を果たし、美肌へつながる可能性があります。

レタスの下処理と保存方法

芯の部分へ包丁を入れて抜き取ります。そこから水を流し、葉をはがしながら洗いましょう。

包丁を使うと、当てた部分が褐色に変化してしまうため、手でちぎるのがベストです。冷水にさらすと食感が良くなりますが、栄養も一緒に流れてしまうのでほどほどに。

芯をくり貫いてできた穴に、湿らせたキッチンペーパーを詰めるか、もしくはラップに包んだり、袋に入れたりして冷蔵庫へ入れましょう。

レタスのおすすめの調理法

トマトやブロッコリーなどの栄養豊富な野菜と組み合わせて、サラダにするのが手軽な食べ方です。

ボリュームのある食事を摂りたいときは、冷しゃぶの付け合わせとしてもおすすめです。

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レタスの成分表 (100gあたり)

一般成分

カロリー 水分 たんぱく質 アミノ酸組成によるタンパク質 脂質 トリアシルグリセロール当量 飽和脂肪酸 一価不飽和脂肪酸 多価不飽和脂肪酸 コレステロール 炭水化物 利用可能炭水化物 水溶性食物繊維 不溶性食物繊維 食物繊維総量 灰分
12 kcal 95.9 g 0.6 g 0.5 g 0.1 g 0 g 0.01 g 0 g 0.03 g 0 mg 2.8 g 1.7 g 0.1 g 1 g 1.1 g 0.5 g

無機質

ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム リン 亜鉛 マンガン ヨウ素 セレン クロム モリブデン
2 mg 200 mg 19 mg 8 mg 22 mg 0.3 mg 0.2 mg 0.04 mg 0.13 mg 1 µg 0 µg 0 µg 0 µg

ビタミンA

レチノール α-カロテン β-カロテン β-クリプトキサンチン β-カロテン当量 レチノール活性当量
0 µg 0 µg 240 µg 0 µg 240 µg 20 µg

ビタミンE

α-トコフェロール β-トコフェロール γ-トコフェロール δ-トコフェロール
0.3 mg 0 mg 0.2 mg 0 mg

その他ビタミン

ビタミンD ビタミンK ビタミンB1 ビタミンB2 ナイアシン ビタミンB6 ビタミンB12 葉酸 パントテン酸 ビオチン ビタミンC
0 µg 29 µg 0.05 mg 0.03 mg 0.2 mg 0.05 mg 0 µg 73 µg 0.2 mg 1.2 µg 5 mg

その他栄養素など

食塩相当量 硝酸イオン 有機酸 廃棄率
0 g 0.1 g 0 g 2 %

引用:文部科学省「日本食品標準成分表」

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