バランス良く栄養を含む野菜!インゲンマメの栄養と体への効能

インゲンマメイメージ

インゲンは、マメ科インゲンマメ属の野菜です。元々は夏が旬の野菜ですが、現在は栽培方法により収穫時期をずらしており、通年出回っています。インゲンマメの未成熟豆で、緑黄色野菜の一つです。

そんなインゲンマメの栄養と健康効果、歴史をまとめました。

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インゲンの起源と歴史

インゲンマメを若採りして、さやごと食べるものを「サヤインゲン」と言います。"インゲンマメ"や"インゲン"などと表記されることもあります。

また、関西地方では3度収穫できることから、"サンドマメ"とも呼ばれています。

南米が原産地で、日本へ伝わってきたのは1654年。隠元禅師によって伝来されたと言われていますが、現在日本で栽培されているものは、明治時代に政府が欧米から導入したインゲンが元になっているそうです。

世界中で食べられている野菜で、日本でも各地で栽培されており、市場では冷凍や缶詰でも出回っています。

栽培期間が比較的短く、簡単に栽培できることから、家庭菜園でも人気のある野菜です。

インゲンの種類と特徴

インゲンには様々な種類があります。

インゲン (サヤインゲン)

長さ13~15cmほどで、シャキッとした食感が特徴です。一般的に出回っているのは「どじょういんげん」と呼ばれるものです。

モロッコインゲン

ヒラサヤインゲンの一種で、キタイ種苗が商標登録している品種の商標名です。さやが幅広くて、平さやのインゲンで長さ15~20cm、幅が1.5~2cmとやや大きめです。柔らかくて甘みがあります。

ドイツ豆

ヒラサヤインゲンの一種で、奈良県の大和盆地で作られていたインゲンの在来種です。硬い筋はなく、適度な食感があるのが特徴です。

紫インゲン

名前の通り、紫色をしているインゲンです。茹でると色が溶け出てしまい、緑色になってしまいます。ゆで時間は20秒ほどに。流通量が少ないため、市場で見かけることは少ないです。

黄インゲン

黄色のサヤインゲンで、茹でても色落ちしません。ほんのり甘みがあり、青臭みや癖は感じません。紫インゲン同様、流通量が少ないため、市場で見かけることは少ないです。

あきしまささげ

さやの表面の緑色の地に紫色の縞模様が入っているもので、茹でると縞模様は消え、きれいな緑色になります。スジがないのが特徴です。岐阜県の飛騨地方で作られている野菜で、「飛騨・美濃伝統野菜」に認定されています。

インゲンの旬と有名な産地

通年販売されているため季節感が感じられにくいかもしれませんが、4月から10月までが旬の夏野菜です。

沖縄県や福島県、千葉県などで多く生産されています。

良いインゲンの選び方

鮮やかな濃い緑色で、みずみずしいものを選びましょう。全体の太さが均一で、ポキッと折れるくらいの細さのものが新鮮です。

良いインゲンマメイメージ

豆の形がくっきり出ているものは育ちすぎていて固くなっていることがあります。また、黄色がかっているものや柔らかいものは味が落ちます。

多少曲がっていても、味に影響はありません。

インゲンに含まれる栄養素と健康効果

インゲンは栄養豊富で、β-カロテン、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンC、カルシウム、食物繊維などを含みます。

これらは、がん予防、便秘・整腸、疲労回復、美肌、老化防止、骨粗鬆症予防などに効果があると言われています。

また、ヒトの身体で作ることができない必須アミノ酸9種類がすべて含まれています。必須アミノ酸は身体の構成に関わっており、不足すると身体の機能を保てなくなります。9種類すべて入っている野菜は多くありません、効率よく摂取できる野菜なのです。

インゲンは淡色野菜の一種ですが、様々な栄養素をバランスよく含むため、緑黄色野菜として扱われています。

β-カロテンが多く含まれる野菜は、下記があります。

β-カロテンが豊富な野菜ベスト10
β-カロテンが豊富な野菜ベスト10

β-カロテンは体内でビタミンAにもなり、美肌効果や粘膜の正常化、がん予防や生活習慣病予防まで効果が期待できます。β-カロテンが豊富な野菜をまとめてみました。

インゲンの保存方法

ポリ袋またはラップに包んで、野菜室で保存してください。低温に弱い野菜で日持ちがしないため、3日ほどで使い切りましょう。

冷凍する場合は、固めに茹でておくのがポイントです。この場合、1ヶ月ほど保存可能です。

インゲンのおすすめの調理法

シャキッとした食感や色合いを活かした食べ方がお勧めです。和え物、揚げ物、煮物、汁物、サラダ、炒め物、添えなど様々な調理法・料理に適しています。

加熱する場合は、食感を残すために加熱時間は短めにし、煮物として利用する場合は彩りを保つため仕上げに入れましょう。

市場に出回っているインゲンの多くは、スジが気にならないものが多いです。しかし、スジがある場合は調理をするときに両先端を折り、引っ張って取り除いてから食べるようにしましょう。

まとめ

インゲンは、どの調理法や料理にも合う食材で、食卓に取り入れやすいです。栄養も豊富なので、摂っておきたい野菜のひとつです。

一般的に出回っているインゲンの他にも様々なインゲンがあるため、彩りも楽しむことができます。これを機に、色々なインゲンを食べてみましょう。

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インゲンマメの成分表 (100gあたり)

一般成分

カロリー 水分 たんぱく質 アミノ酸組成によるタンパク質 脂質 トリアシルグリセロール当量 飽和脂肪酸 一価不飽和脂肪酸 多価不飽和脂肪酸 コレステロール 炭水化物 利用可能炭水化物 水溶性食物繊維 不溶性食物繊維 食物繊維総量 灰分
23 kcal 92.2 g 1.8 g 1.2 g 0.1 g 0.1 g 0.02 g 0 g 0.05 g 0 mg 5.1 g 2.2 g 0.3 g 2.1 g 2.4 g 0.8 g

無機質

ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム リン 亜鉛 マンガン ヨウ素 セレン クロム モリブデン
1 mg 260 mg 48 mg 23 mg 41 mg 0.7 mg 0.3 mg 0.06 mg 0.33 mg 0 µg 0 µg 1 µg 34 µg

ビタミンA

レチノール α-カロテン β-カロテン β-クリプトキサンチン β-カロテン当量 レチノール活性当量
0 µg 140 µg 520 µg 0 µg 590 µg 49 µg

ビタミンE

α-トコフェロール β-トコフェロール γ-トコフェロール δ-トコフェロール
0.2 mg 0 mg 0.4 mg 0 mg

その他ビタミン

ビタミンD ビタミンK ビタミンB1 ビタミンB2 ナイアシン ビタミンB6 ビタミンB12 葉酸 パントテン酸 ビオチン ビタミンC
0 µg 60 µg 0.06 mg 0.11 mg 0.6 mg 0.07 mg 0 µg 50 µg 0.17 mg 3.9 µg 8 mg

その他栄養素など

食塩相当量 硝酸イオン 有機酸 廃棄率
0 g 0 g 0.3 g 3 %

引用:文部科学省「日本食品標準成分表」

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