ブロッコリーの栄養と体への効能

ブロッコリーの起源と歴史

ブロッコリーは野生のケールから派生した野菜で、キャベツの変種と考えられています。原産は地中海沿岸で、現在のイタリア周辺で古代ローマ時代から食べられていたようです。

栽培が盛んになったのは15世紀から16世紀頃で、その後ヨーロッパ中に伝播したといわれています。

19世紀には、アメリカやアジアへと広く普及していきます。日本には明治の初めにカリフラワーとともに伝来します。

食卓に並び栽培されるようになったのは戦後で、当初はカリフラワーの方がよく調理に使われていました。しかし、昭和50年頃から健康に良いという点が注目され、今ではブロッコリーの方が多く生産されています。

ブロッコリーの種類

一般的なイメージのブロッコリーでも、品種は豊富です。

春撒き、夏撒きのどちらでも育てやすいのが「ピクセル」。早生の品種です。「ハイツ」は中早生で、クセのない味が特徴です。「緑帝」は花蕾がきめ細かく、鮮やかな濃い緑色をしています。

茎ブロッコリーは茎自体が細長く、先端に蕾が付いています。「スティックセニョール」や「グリーンボイス」などがあります。

「ブロッコリースプラウト」もブロッコリーの仲間で、種子が発芽したものです。栄養価も高くシャキシャキと軽い歯ごたえがあるので注目を浴びており、レストランなどのサラダバーに並ぶこともあります。

ブロッコリーの旬と有名な産地

通年を通して栽培されています。最も出荷量が多いのは、11月から3月です。

生産量が最も多いのは北海道で、国内生産量の約15%を占めています。次いで愛知、埼玉、香川などで栽培されています。

良いブロッコリーの選び方

緑色が濃く、蕾の軸が短くて硬くしまった重量感のあるものを選びましょう。

蕾が開きかかっていて、色がまだらだったり、黄色いものは新鮮ではないので避けましょう。茎はみずみずしく、切り口にすの入っていないものを。

ブロッコリーに含まれる栄養素

ビタミンC、ビタミンE、β-カロテン、カリウム、マグネシウム、カルシウム、食物繊維といった馴染み深い成分以外にも、ファイトケミカルの一種スルフォラファンなど、多くの栄養素を含んでいます。

ブロッコリーによる健康効果

老化防止

アブラナ科特有のイソチオシアネートは、抗酸化作用があります。ブロッコリーの場合は、グルコシレノートという配糖体が体内で消化されることにより、イソチオシアネートになります。

ビタミンC、ビタミンEや、β-カロテンといったブロッコリーに多く含まれる成分は、高い相乗効果を発揮して、抗酸化作用を強めることに期待が持てます。

抗酸化作用を持つ野菜は、他に以下があります。

ビタミンCを多く含む野菜としては、他に以下があります。

β-カロテンを多く含む野菜としては、他に以下があります。

デトックス効果

スルフォラファンは、ファイトケミカルの一種です。

体内に取り込まれると、細胞において体を守るための酵素の生成を促します。そして体内の活性酸素を除去したり、有害な重金属の排出を促したりすると考えられています。

むくみの解消

カリウムが100gあたり、360mgと多く含まれています。カリウムは体内の余分な塩分や水分の排出を促すので、むくみの改善に効果が期待できます。

むくみ解消についてはヒントを以下にまとめてみましたので、併せてご覧ください。

むくみ解消に有効とされる野菜は、他に以下があります。

ブロッコリーの下処理と保存方法

ブロッコリーの下処理

茎と小房を分けます。茎は厚めに皮をむきましょう。

ゆですぎると色が悪くなり、栄養価も落ちますので、たっぷりの熱湯で手早くゆでるようにしましょう。

ブロッコリーの保存方法

ラップに包んで冷蔵庫で保管しましょう。小房に分けて、完全に火を通しきらず、冷凍庫で保管するのも良いです。

ブロッコリーの栄養を効率よく摂るための調理方法

電子レンジで加熱をすれば、ビタミンCなどの栄養素をあまり壊さずに摂ることができます。お好みのドレッシングやマヨネーズをかけるだけでも美味しく食べることができます。

トマトを合わせてサラダにすると、より一層高い抗酸化作用を望むことができます。

ブロッコリーのおすすめレシピ